安慰剂效应：TED临床医生亲身实践的非药物疗愈法 [美]莉萨·兰金（Lissa Rankin） 著|刘文 译

导论

身心之间的联系已经被医学先驱提倡了几十年，尽管如此，它并未能顺势进入主流医学界。作为一个年轻的医生，我是在那些著名的医生，如伯尼·西格尔、克里斯蒂安·诺斯鲁普、拉里·多西、雷切尔·内奥米·雷曼（Rachel Naomi Remen）和迪帕克·乔普拉提出身心联系之后才拿到我的医学学位，因此你可能会认为他们的研究会作为我所接受的医学教育的一部分。但事实上，我对于他们的工作不是很熟悉，即使在我完成了医学院学习很久之后都是如此。直到做自己的研究，我才开始读他们的书。

我首先研究的几本书之一是哈佛大学教授安妮·哈林顿（Anne Harring-ton）所著的关于身心药学的历史书《内在的治愈》（The Cure Within），这让我感觉头晕且内心不安。在书中，她将身心之间的联系理解为“身体表现不佳”，这意味着身体有时并不以它们“应有”的方式回应，这种神秘性的唯一解释就是通过心理的力量。

作为心理严重受伤的典型，哈林顿讲述了生活在福利机构的孩子们的故事，他们的物质需求都能被满足，但却比正常家庭的孩子更容易发生身体和精神发育迟缓。这是因为他们并没有得到足够的关爱。

当我还是一个理想主义的医生时，我的理想是做回自己，但我感觉现实中的我就像一个满嘴谎言的人、一个背叛者和一个廉价的冒牌医生。但是我又能选择什么呢？我是家里唯一的经济支柱，我要负责偿还我的医学院学费、我丈夫的商学院学费、抵押贷款以及刚出生女儿的大学基金……放弃我的工作是不可能的。

然后我的爱犬去世了，我健康而年轻的弟弟因常见抗生素的一种罕见的副作用引起的肝衰竭去世了，我亲爱的父亲也因脑癌而去世两周了。

这是压垮我的最后一根稻草。

第一部分 相信自己

Chapter1 健康理念中那些令人震惊的真相

安慰剂效应的五种解释

当临床研究人员谈到安慰剂效应，他们通常指的是这样的整个系列事件：将患者置于特定临床环境，对他们进行治疗处理，且患者了解他们所接受的要么是目标研究治疗方法、要么是安慰剂，再对患者进行制定时间范畴的观察。现在让我们弄清楚安慰剂有哪五种解释说法，进而从中选取合适的角度来对之前所了解到的现象进行解释。

最明显的解释——也是我们愿意接受的一种——就是，患者之所以能够产生病情缓解和生理变化，是因为他们相信他们必将如此。根据知情同意原则，病人知道他们有可能接受安慰剂治疗，但很多接受安慰剂的病人认为他们正在接受真正的治疗（尽管事实并非如此），因此他们期待自己的病情有所好转。换而言之，使你产生不同感受的信念真的能让你感受到不同。

但是积极的信念也许并非产生生理变化的唯一原因。第二种解释是条件反射。我们对于巴甫洛夫（Pavlov）的经典狗实验都知之甚详。巴甫洛夫的狗并不只是在看到史酷比美食时会分泌唾液，当它听到伴随的铃声时同样如此。安慰剂效应也许遵循着同样的工作规律。如果你习惯于从某人那里得到包着白色糖衣的真正药片，并因此而病情好转，那么即使从他那里得到的是包着白色糖衣的糖片，你也许会习惯性地感觉到好转。

第三种解释是，临床试验的患者接收到了情感上的支持。研究安慰剂效应的哈佛大学教授托德·凯普查克（Ted Kaptchuk）经常在期刊和媒体采访中表明观点，他认为，受信赖权威机构的悉心照料才是安慰剂效应等同于乃至更甚于积极信念的原因。临床试验的患者不仅仅接受治疗，同时还会感受到来自于白衣天使们的关注和支持，有时还有抚慰，而白衣天使的形象一直以来代表着健康和康复。我们都渴望被关注、被倾听以及被爱，仅此即可使病症缓解，并刺激身体产生生理反应。这再次验证了心身的联系。

人们能够对安慰剂产生反应的第四种解释是，一部分参与临床试验的患者偷偷地寻求其他的治疗方式，使得试验数据产生混乱。如果安慰剂组的患者病情好转，很可能他私下采用的其他治疗方式才是真正的原因。

第五种解释是，某些患者病情好转是因为病情的自愈。毕竟人体是一个具有自然康复能力的机体，一直努力达到整个生化系统的动态平衡。即使患者被遗忘在无人问津的角落，其中一部分患者的病情也可能自行好转。尽管关于这个问题目前还存在争议，但是有一些科学家认为病情的自发缓解现象是安慰剂效应的唯一解释。阿斯比约恩·罗加森（Asbjrn Hróbjartsson）博士和彼得·葛采（Peter Gtzsche）博士在《新英格兰医学期刊》上发表了标题为“安慰剂是否无能为力？”(Is the Placebo Powerless?) 的文章，指出除非研究中还存在对未治疗对照组的观测结果，否则安慰剂效应并不能被直接证明，而大多数研究并非如此。在上述研究中，他们发现，当对未治疗对照组进行研究时，几乎不存在任何有指向性的安慰剂效应，这就意味着，病情的好转并非是积极信念或悉心照料的结果，而是由于病情的自愈。然而，这一结果因其设计缺陷而备受指责，其他研究人员认为，在研究不同种类疾病的众多不同类型的报道中，进行安慰剂对照组的对比，相当于将苹果和橘子放在一起比较，试验数据很容易引起误解。

无论如何，病情自愈理论在临床研究中的确能够说得通——即使在没有安慰剂的情况下依然如此。但这难道不是更加雄辩地证明了人体是能够自然康复的吗？如果未治疗对照组都能够观察到一部分患者的病情好转，难道这不是证明了人体知道怎样进行自我治疗吗？即使我们坚称安慰剂不存在作为还击，我们不能否认，未能解释的病情自愈现象发生了。鉴于那些临床试验外自愈的患者并未被医疗保健系统所关注，这一现象也许比我们想象中更为频繁。

现在，我们不得不承认，尽管安慰剂引起的生理变化并不仅是积极信念的结果，但安慰剂效应无疑证明了心身的联系，说明人体具有天生的自愈能力。

安慰剂效应的生理学机制

现在我们已经了解到，安慰剂确实能够起作用，但应当怎样解释人的想法、感受和信念转变成生理变化的生理学机制呢？

研究人员对于这一问题的答案尚无定论，但目前已提出了几种假设。病情好转的积极想法可能会刺激内啡肽（endorphin）的产生，这种物质是人体内产生的一种具有镇痛作用的激素，能够促进病痛缓解、提升情绪状态。反过来也同样成立：当对安慰剂产生积极反应的患者服用能够阻碍内啡肽生成的烯丙羟吗啡酮（naloxone）时，安慰剂突然变得不再有效。

积极信念和悉心照料还可能使人体减少急性反应，这是一种炎性反应，会诱发疼痛、肿胀、发热、昏睡、冷淡和食欲不振。

前额叶皮层的执行功能也会促成心身的联系，阿尔茨海默病患者紊乱的安慰剂反应明显证明了这一理论。许多阿尔茨海默病患者不能对安慰剂产生反应，证实脑部的特定区域与信念的产生有关，而脑部的这一区域有可能因神经疾病而受损，从而影响患者对安慰剂的表现。进化生物学家罗伯特·特里弗斯（Robert Trivers）声称，大脑近期的期待会影响其生理状态，他还认为，阿尔茨海默病患者之所以不能产生安慰剂效应，是因为他们不能预期未来，因此无法从生理上为其做准备。

安慰剂效应同时还与伏隔核（nucleus accumbens）中多巴胺的激活有关。科学家对人们被给予钱财后伏隔核区域的多巴胺分泌情况进行了研究，发现伏隔核对财物奖赏的反应越大，患者对安慰剂产生反应，进而使病情好转的可能性越大。

不管其工作机制究竟是什么，我们都可以清楚地看到，心理与身体通过激素以及脑部的神经传递来交流，然后由脑部释放信号使身体的其他部位做出反应。因此我们的所思所感能够转化为身体其他部位的生理变化也就不足为奇。

但其实这还是有些令人吃惊，不是吗？我们并未讨论我们的想法和感受怎样影响身体的健康，但是，如果真是这样，我们为什么不对进入脑海的东西更加慎重呢？我将在本书的第二部分讨论如何保持思维和身体的健康。

揭开自然康复的神秘面纱

与此同时，我注意到了两本写于20世纪60年代的书籍。二者具有相似的书名，分别是博伊德（Boyd）的《论癌症的自然退化》（The Spotaneous Reggression of Cancer）和艾弗森（Everson）与科尔（Cole）合著的《癌症的自然退化》（Spotaneous Reggression of Cancer），这两本书引起医学史上类似报道的数目激增。

当我纵览关于疾病自然康复的诸多案例报道后，我感到内心无法抑制地兴奋。大部分报道并未提及自然康复是怎样进行的，也并未采访患者是否相信自身的病症会好转，以及是否采取任何非常规手段来进行过自我治疗。

但是这些研究为我提供了直接的证据，表明几乎没有哪种疾病是真的“无法治愈”。在以往我所接受的教育中，很多患者都已达到病患的末期，且无法治疗，但他们最终自我康复了。很明显，我一直被教错了。

我的大脑保持着高速运转，我经常神经质地发抖，因而我几乎无法下咽。几周之内，我瘦了10斤。从这一点来看，我有目的地改变了自己。

Chapter2 肯定能让自己生病并且阻碍自然康复的方法

首先，我想验证消极想法对于人体生理机能的影响。人们是否具有使自己生病的精神力量？

事实证明确实如此。圣地亚哥（San Diego）的研究人员勘查了近30000名美籍华人的死亡记录，并将其与超过40000名随机选择的白种人死亡记录进行对比。他们发现，若美籍华人身患疾病，且其出生年份在中国历法和中医理论中被认为是不幸的，那么他们明显比常人去世得更早，而白种人并非如此。研究人员还发现，美籍华人越是受中国传统民俗影响，他们的寿数越短。当他们对数据进行分析时，他们认为，这种影响并不能归因于遗传、生活习惯、医疗水平或是可能存在的其他因素。

为什么这些美籍华人去世得更早？研究人员推断，他们去世得更早不在于华人基因，而是由于其所拥有的华人信仰。这些华人认为人的命运是由星宿支配的，因而他们会更早去世，这种消极的想法最终表现为提前终结的生命。

更多相关研究表明，消极想法会影响健康。一项研究证明，79%的医学生表现出了他们所研究疾病的症状。由于他们偏执地认为只要接触了这种疾病就会得病，最后他们“得偿所愿”。

想得病就能得病

不管你是美籍华人、医学生，还是过度将注意力集中在病症上的患者，这些都已被科学证实会使你患病。对于如何使身体罹患疾病了解过多会切实地对你产生危害，你越是将思想聚焦在使身体机能下降的无数种途径上，你越有可能产生生理病症。

更为夸张的是，即使是想到死亡，效应似乎依然会奏效。哈佛大学教授、波士顿心身医学研究所主任赫伯特·本森（Herbert Benson）博士指出，外科医生对于那些坚信自己撑不过去的病人非常谨慎。诸多案例针对那些在手术中失去求生欲望的病人展开研究，在这种状况下，几乎100%的病人未能幸免。

那些对于手术抱着接近死亡态度的病人与另一组几乎不对死亡产生焦虑的患者形成了鲜明对比。当那些心态平和的病人继续笑对人生的时候，那些认为死亡临近的病人通常撒手人寰。与之相似，认为自己易受心脏疾病困扰的女性，其死亡率是常人的4倍之高。相较于常人，并不是因为这些女性的饮食更差、血压更高、胆固醇更高或是存在更严重的家族病史，而是因为她们的心理存在差异。

反安慰剂效应在“巫毒致死”（voodoo death）中表现得最为明显。当一个人受到死亡诅咒时，他接着就死掉了。巫毒致死的概念并不仅仅适用于部落文化中的巫婆。研究结果表明，当患者被错误地通知自己已到病情晚期，余寿无多时，他们往往在给出的时间段内溘然长世，尽管尸检结果并不能给出其过早辞世的生理学原因。

科学家认为，反安慰剂效应主要是由压力反应的激发造成的，同样地，压力反应还会削弱安慰剂效应。当病人被诅咒，无论这来自巫婆、家庭成员还是现代医师，坏消息带来的心理压力会刺激产生压力反应。例如：若病人被告知，他们可能产生病痛，下丘脑-垂体-肾上腺轴受到刺激，皮质醇指标开始上升。然后患者感受到疼痛和下丘脑-垂体-肾上腺轴的过量刺激，安定（Valium）程度减弱，表明其处于压力状态。

你并非基因的受害者

心理状态能够引起生理反应的进一步支撑材料来自于分子生物领域的相关研究，这一领域名为“表观遗传学”（epigenetics），意为“基因层面之上的调控”。当谈到表观遗传调控时，究竟什么是“基因层面之上”？

是的，你答对了——心理调控。当你不能改变你的遗传基因时，你可以利用你的心理力量来影响你遗传基因的表现方式。发现脱氧核糖核酸（DNA）双螺旋结构的沃森（Watson）和克里克（Crick）提出了传统基因决定论，指出人体是由基因决定的——本质上说，基因决定了我们的命运。如果这是正确的，我们自当是遗传基因的受害者。心脏病、乳腺癌、酗酒、抑郁、胆固醇过高等诸多疾病，你可以一一列举。若你存在家族病史，你基本上就不可幸免了。

基因决定论的规律，正如一直以来被教授的那样，是非常简单的。你的DNA伴随着你的出生，在转换为蛋白质前，其包含的遗传信息被复制到RNA中。但是表观遗传学的相关研究得到了一些新的研究成果，这些发现使基因决定论遭受质疑。

目前，科学家认为外界信号，如营养、居住环境乃至思维和情绪状态，都会对调控蛋白质产生影响，而调控蛋白质决定了DNA所包含的遗传信息如何甚至是否会以既定方式显现。换句话说，它并不像以往认为的那样一成不变。

越来越多的科学证据表明，人体的生理状态，是你“相信自己会更好”与“认为自己会生病”这两种想法之间的博弈。然而，对于大多数人而言，我们的健康理念形成于孩童时代，那些负面想法已根植于脑海，不会轻易靠我们的心愿而抹去。

悲哀的是，我们中的大多数并没有形成积极的健康理念。相反，自儿时起，我们不断给自己灌输一些妨害身心健康的负面想法，如“我很容易感冒”“我总是饮食过量”“我可能不会高寿”“我的家族有癌症病史”等，这些想法触发了使身体变差的生理机制。

这些自儿时起便逐渐形成的想法不仅与生理健康有关，还会演变成更深、更广泛层次上限定自我发展的消极想法。

走进表观遗传学

事实上，如今我们已经得知，通过环境影响调控蛋白质，这25000个基因片段中的每一个都存在至少30000种表达方式。研究发现，环境因素可以消除特定基因突变的影响，有效地改变DNA的表达方式。这些被改变了的基因能够遗传给后代，使其能够以更健康的方式表达，尽管突变的基因信息仍存在于家族的基因图谱中。

关于表观遗传调控的研究对于我们如何看待基因是革命性的。我们过去认为某些人种具有“优秀基因”是得到上天眷顾的，而其他人种是被诅咒的，其中的一些被医学界冷血地称为“低劣的原生质（protoplasm）"。事实上，几乎没有疾病是单一基因突变的结果。少于2%的疾病，如囊胞性纤维症（cysticfibrosis）、亨廷顿氏舞蹈病（Huntington's chorea）以及地中海贫血症（beta thalassemia），是由于单个基因片段错误引起的，只有约5%的癌症和心脏疾病可归因于遗传。科学家认为，环境对于染色体组的影响要远大于遗传基因。这意味着，大部分病症能够用如营养、激素变化甚至是爱等环境因素的影响来解释。因此，我们并非基因的受害者。

人体如同培养皿

李普顿的书引发了我的兴趣，也让我对此越发好奇，因此我采访了他。他向我解释，作为一个细胞生物学家，他热衷于研究干细胞。所谓干细胞，是指能够发育成任一器官的细胞。他在培养皿中置入1个细胞，采用营养液进行培养，干细胞分裂为若干个相同的细胞。李普顿将所有的细胞分到3个培养皿中，各培养皿具有不同的营养液。他发现，这些不同的环境条件决定了干细胞是发育成为肌肉细胞、脂肪细胞，还是骨细胞。虽然所有细胞的基因相同，但是他们却具有不同的基因表现方式。相同的DNA序列最终被表达为各种不同的细胞。

是什么决定了细胞的命运？并不是基因，它们具有相同的遗传信息，唯一的不同在于环境条件。细胞所处的环境条件还决定了细胞能否保持健康。处于“好”环境条件中的细胞能够健康成长，而处于“坏”环境条件中的细胞则产生病态。

李普顿说：“如果我是研究细胞对抗疗法（allopathic）的医生，我会对产生病态的细胞进行诊断。当然，它们需要药物来恢复健康，但那并不是它们真正需要的。若你将病态细胞从坏环境条件中取出，放入好环境条件中，它们能够自然恢复，完全不需要任何药物。”

有一天，他正在实验室观察细胞，李普顿突然得到了灵感。他意识到，人体与实验室中的细胞并没有本质区别。李普顿说：“人体不过是由50兆细胞组成的、有皮肤覆盖的培养皿。不管细胞是位于人体内，还是在培养皿中，其实都没有差别。人体内细胞的培养液是浸没细胞、为其提供营养的血液。如果我们改变血液的成分，就相当于改变细胞的培养基质。那么，控制血液成分的又是什么？大脑是改变细胞所处环境条件的总调控师。大脑与滴入化学物质的培养皿相似，可以分泌神经类多肽（neuropeptides）、激素、生长因子以及其他化学物质，从而改变细胞的生长环境。”

当我问到心理是怎样改变细胞生长环境时，李普顿解释说，大脑能够产生知觉，但心理才具有分析理解能力，这关系到人是怎样理解事物的。例如：张开双眼，你能够看到有一个人，大脑接着通过血液释放催产素（oxytocin）、多巴胺、内啡肽以及其他能够为全身细胞提供健康基质的阳性化学物质。

从另一方面来说，如果你张开双眼，看到有一个人，你的内心若认为这个人很恐怖，大脑继而会释放压力激素以及其他产生恐惧的化学物质，从而危害到细胞的健康。李普顿说道：“当我们把对疾病的认识从害怕和危险转变为积极的观点，大脑能从生物化学的层面进行响应，血液就能改变人体内的细胞培养基质，细胞进而就能够提升其生理指标。”

当李普顿博士向我解释这些时，我的内心舒了一口气。出人意料地，之前的一切都能够解释得通了。心理层面的认知决定了我们将事物看待为积极的或消极的（对于反安慰剂效应），大脑会据此分泌出激素和神经递质。当我们的想法积极乐观时，受副交感神经系统控制，大脑分泌的化学物质使人体处于生理上的休整状态，使人体的自我恢复机制启动，进而对人体的受损部位进行修复。

然而，当你心里具有消极想法时，大脑会将其解释为恐吓。就如同一头狮子在追赶你，你此时应当奋力搏斗并逃生。当人体的压力反应被激发时，人体便不再对保持细胞活力、自我恢复以及抗衰老等长远问题产生关注，因为仅仅是让你能够从狮口逃生已经足够繁忙了。在你即将被吃掉时，如何使你的免疫细胞吞噬掉癌细胞或是进行新的细胞生长，统统都是毫无意义的。

随着时间的推移，反复激发压力反应的负面想法会对身体产生不利影响，细胞的生长环境会被压力激素毒化，因此身体患病以及在自我恢复上出现问题也就不足为奇了。

你的潜意识

潜意识的力量解释了为什么积极信念能够让你在人生的道路上不断前行。多少次你阅读了励志书、参加了讲习班、许下了新年愿望、发誓要改变人生，却在1年后发现人生依旧困于现状？由于我们的意识仅仅只在5%的时间内有效，所以它不足以克服潜意识对人生的重要影响。为了使思想能够切实得到长期转变，我们必须从意识和潜意识的层面同时进行改变。

你应当怎样去引导孩子的成长

想象一下，如果父母有意识地引导你年幼的潜意识，让你相信人体具有超乎寻常的自我疗愈能力，而不是教育我们，一旦生病应该立马跑去看医生以接受治疗。想象一下，若是这样，我们的潜意识会是多么健康。

直到我开始研究人体的自我疗愈过程，马特和我对于我们可能在无意中对锡耶娜的健康和成长产生了怎样的影响一无所知。当然，我的母亲也只是想让她的孩子能够健康和快乐，但大多数人并未意识到，我们究竟向孩子传递了怎样的信息以及这些做法会对他们今后的生活产生怎样的影响。

现在，马特和我已经改变了对锡耶娜关于疾病、受伤和康复过程的说法。如果她起床后感到肚子疼，我们会提醒她，她拥有自我疗愈的能力，并给她安慰剂，如止咳糖浆、薄荷糖，有时是退烧药或顺势治疗药（homeopathic reme-dy）。当我们给她药的时候，我们会说：“这只是帮助你进行自我疗愈。”

在我们开始这样做以后，她开始以一种全新的方式谈论疾病和受伤。当她因摔倒而磕破膝盖时，她会迅速爬起来说：“别担心，妈妈，我的膝盖知道怎样自我疗愈。”

我的先生和我在此后再也没有在通常认为需要的场合对我们的孩子进行医学治疗，这也是我现在向所有人推荐的。如果锡耶娜被诊断出得了重病，我们还是会迅速带她去看医生。但我们发现，锡耶娜除了例行检查外几乎不需要看医生。再者，她现在如果在幼儿园受凉或染上流感，她会更快地康复。也许，当她再大一些，我们对于她潜意识的儿时培养会使她更加容易克服任何有碍于自我康复的想法。

那么对你而言呢？如果你的父母从未对你的潜意识进行规划，让你相信人体能够自我疗愈，你会怎样？如果你想要相信精神力量能够治愈身体，但事实上却做不到这一点呢？如果你感到前途渺茫、倍受打击，也请你不要绝望。好消息是，会诱发反安慰剂效应、导致不良健康状况的消极观念是可以重塑的。

医学的魔法

作为一名医生，我所了解到的是：只要能够做到满怀希望、保持乐观、悉心照料、通力合作和彻底信任，任何病情都存在康复的可能。

Chapter3 使事态全然不同的治愈因素

当我的母亲不需要医生的实际帮助就能治愈胃部不适时，马特很明显需要琼斯医生的帮助。有时我们必须依赖于先进的现代医学，而有时我们并不需要。但我能够向你保证：在任何一种情况下，找对人帮助你恢复健康都至关重要，我所研究的科学数据均证明了这一点。

医生即良药

我在医学杂志中不断搜索，据我所知，在进行安慰剂治疗时，良好的医患关系是患者产生积极反应的绝大部分原因。科学家认为，若没有医护人员的参与，仅靠患者自己摄入安慰剂，基本上不可能取得如此显著的成效；为了获得切实的疗效，必须有患者彻底信任的人给患者以强大的精神支持。

凯普查克的观点在他作为共同作者发表于《新英格兰医学期刊》的一篇研究哮喘的文章所体现。哮喘病人分别进行沙丁胺醇吸入剂（albuterol inhal-er）治疗、无效吸入剂（安慰剂）治疗、假针灸（安慰剂）治疗和无治疗处理。所有进行医疗处理的患者均有半数感到病情好转，包括接受真正及无效吸入剂治疗以及假针灸疗法的患者，与之对应的是仅有21%未接受任何治疗的患者病情有所恢复。

然而，与其他研究所发现的生理反应与病症同步减轻现象不同，当研究人员对哮喘患者的肺功能进行检查时，病人的生理状况与其主观感受并不一致。肺功能测试结果表明，对于接受无效吸入剂治疗、假针灸疗法以及无治疗的患者，其肺功能恢复情况远低于接受沙丁胺醇吸入剂治疗的患者。

悉心照料带来不同的确凿证据

研究到现在这个阶段，我强烈怀疑，安慰剂效应的大部分效果都与医护人员的悉心照料有关。我不由地偷偷怀疑，是由于缺乏关爱、过度信赖药物及治疗的功效，才会导致反安慰剂效应。但究竟这种联系到底有多紧密？是否存在证据可以证明，照料的细心程度以及陪护人员的健康理念会明显影响患者的病情恢复情况？

医生的乐观态度同样能够带来不同，这得到了如下评论的鼎力支持：“史密斯医生正是由于其积极向上的态度才能如此成功。"1987年，托马斯（K.B.Thomas）博士突发灵感，研究了医生的积极态度是否会对病人康复情况产生影响。他的研究在南安普顿大学进行，以200名感到不适却没有明显身体异常的病人为研究对象，其成果发表于《英国医学杂志》（British Medical Jour-nal）。这些病人被随机挑选以接受以下四者其一：“积极态度”的咨询交流并进行或不进行实际治疗，以及“不积极态度”的咨询交流并进行或不进行实际治疗。64%接受积极态度咨询交流的患者感到好转，形成鲜明对比的是，在接受不积极态度咨询交流的患者中好转的仅为39%。该项研究发现，若病人得到如“病情将在几天内好转”等的积极建议，或是接受“肯定会使他变好”的治疗，患者的恢复情况明显加速。相反，若患者听到如“我不确定治疗是否对你有效”等字眼，则需要更长的康复时间。托马斯总结道：“医生本人就是一个非常有效的治疗工具，也是事实上的安慰剂，在每一次与病人的交流过程中，他都会对其产生不同程度的影响。”

鉴于乐观积极的态度是病情康复的关键，那么对于医生的信任就至关重要了。反安慰剂效应之所以会发生，就是因为病人对医生及其治疗手段的态度有所保留。我曾经在圣地亚哥的一所公共诊所工作，大部分病人都是索马里难民。由于与他们的医疗文化存在差异，很多病人很不相信美国的医生，也对所接受的治疗存在怀疑。在这些病人中，我观察到，很多看起来无害的治疗手段，如产前维生素的使用，都会对他们产生远高于常人的副作用发生比例。尽管我竭尽全力想去得到他们的信任，但我怀疑，之所以发生这么多的副作用，就是因为其中有部分人本能地认为我们是在毒害他们。

与此同时，医生的想法同样重要。在《柳叶刀》（Lancet）杂志发表的一篇文章，对安慰剂减轻病痛过程中内啡肽的作用进行了研究，结果发现，尽管进行了双盲试验，但医生的预期效果还是会影响病人对于注射芬太尼、纳洛酮或安慰剂等不同药剂的反应。若医生自己都保持怀疑，那么很可能会减弱其治疗手段的疗效。

正确的支持和积极的信念甚至能够产生超越常规的疗效。在20世纪50年代早期，阿尔伯特·梅森（Albert Mason）医生在伦敦维多利亚皇后医院对一个十多岁的男孩进行治疗。那个男孩的大部分身体都被厚厚的皴裂皮肤所覆盖，被诊断为严重的皮肤疣。催眠在当时被认为是治疗皮肤疣的有效手段，于是梅森医生真心地认为催眠能够治愈这个男孩的皮肤病，即使是在一个如此年幼的年纪。

由于坚信心理力量能够促进皮肤疣的自我修复，梅森医生决定就这样去做。在第一阶段，梅森医生仅仅将注意力放在男孩的胳膊，将其催眠后引导他认为其胳膊具有粉红的健康肤色。在进行重复治疗后，男孩胳膊上的皮肤基本恢复正常，这令医学界同行大为震惊，但梅森医生并不讶异，因为他始终坚信，心理力量能够治愈身体，至少对于严重的皮肤疣是具有疗效的。

当男孩再次到其外科医生处进行检查时，他的外科医生看到其恢复健康的皮肤大为不解。此前其外科医生试图通过皮肤移植进行治疗，但是没有成功，更重要的是，这位医生犯了一个错误，男孩的病情被误诊：他所患的并非皮肤疣，而是一种极为严重、可能致死的遗传病——先天性鱼鳞癣。

尽管并没有先例证明，心理力量能够治愈先天性鱼鳞癣，但梅森医生和那个男孩都相信，催眠能够治愈这种疾病。事实也雄辩地证明，确实如此。

当这一消息传出后，其他先天性鱼鳞癣的患者纷纷向梅森医生求助。但遗憾的是，他再也没能在其他患者身上重复这一奇迹。梅森医生将其归咎于自我的信念不坚定：他坚信催眠能够治愈皮肤疣，但对于催眠是否能够治愈病情更为严重的遗传病则保持怀疑，尽管事实上他已经成功过一次。

医疗护理机制

通过在线咨询系统，我得到了不少类似的反馈。在不少医护人员都感到因超负荷工作而精疲力竭且无法得到应有的肯定时，病人有时在看过医生之后会感到比未见医生之前更加有压力。如果你不得不在一个拥挤的等候室坐上两小时，只为了和一个无精打采的医生见上几分钟，而且这个医生还记不住你的名字、无法为你提供任何帮助，最后也只是提供了一个漠不关心的医疗诊断，反而增加了你内心的恐惧，可以肯定的是，你的压力反应一定会被触发。

怎样告知不幸消息

作为医护人员，我认为，不断探讨怎样帮助患者保持积极信念、去除消极想法是我们的责任，因为这样可以限制压力反应、激发放松反应，帮助身体自我治疗，阻止疾病的进一步肆虐。也许这种关爱和人性的服务比药物或手术更具功效。也许只需要我们每天多花上几分钟，以一种帮助治疗的方式告知不幸的消息，但其结果会发生彻底的变化。

改造医学的核心

作为医护人员，我们虔诚地祈祷，只为能够得到使病人康复的机会。我们具有使病人放松的能力，使其成为治疗的一部分，而不是仅仅依赖药物和手术。我认为，如果我们没能够激发病人的自我恢复机制，我们既伤害了他们也伤害了我们自己。如果我们能够挺身而出，做好自己的分内之事，我们在治疗过程中所起到的作用往往决定了病人生死之间的差距。

针灸师苏珊·福克斯（Susan Fox）将这样的合作医疗团队称为“治疗圆桌会议”。这一圆桌会议是一个全体医护人员参与、彼此合作的进程，且每个人具有相同的话语权。在圆桌会议上，病人而不是医生具有最高权威。当医生被邀请参与圆桌会议时，并不是请其前来发号施令、否定他人观点、不尊重其他人，最主要的是，不能罔顾病人的意愿。

我同样听到过医生对患者寻求替代疗法或顺势疗法的行为进行嘲笑，同时表达了对患者与补充和替代医疗师的鄙视。这种敌对关系深深地困扰着我，因为这指向了现有医疗体系的机能障碍。这种独裁的、故意屈尊的、阶级森严的思维定式远比我认为医疗体系应当具有的等级观念要更严重。当医生在手术台上感到他们正在奋力与疾病斗争时，在医院和检查室复现这种紧张关系对于病人的康复并无益处，这只会引发病人的压力反应。当整个团队心无旁骛地团结起来，以为病人服务为最高要旨时，其医护功能才能够得到最大程度的体现。

我的在线咨询系统一直致力于补充能够使关爱回归医疗护理的革命型医护人员。如果你选择加入，不用绝望，我们一直都在，而且正不断发展壮大起来，并逐渐转变方式，重申医疗的核心，静候变化的发生。坚定信念，我们比以往任何时候都更需要你。

第二部分 心病还须心药医

Chapter4 重新定义健康的概念

在职培训

当我开始新工作时，我对新的患者保持敬畏，他们是我所接触到的最具健康意识的人群。他们每天喝绿色果汁，保持纯素饮食，在教练的指导下进行锻炼，每晚睡8小时，服用维生素和其他保健品，花一大笔钱去看补充和替代治疗师，严格遵照医嘱。这种养生法对某些人发挥了奇效：他们的身体处于顶峰状态，容光焕发、活力四射。

但是他们中另一些人的身体状况却比以往更加不堪。我困惑了！据我所学，这些人应当保持健康才对，为什么会这样？

一种崭新的病人信息调查法

我开始深入发掘患者日常生活的细节，问他们一些多数医生从不会涉及的问题。是否存在某些事情使你保持真我？如果是这样，又是什么事情使你退缩？你最喜爱和赞赏自身的什么？你最欣赏生活的哪一部分？你是否处于恋爱关系？如果是，你开心吗？如果不是，你是否渴望一段恋情？

你是否完成了所有工作？你是否在接近你的人生目标？不管是从伴侣那里还是自己解决，你是否得到了生理满足？你是否在创造性地表达自我？如果是，那么是怎么做的？如果不是，你是否感到缺乏创造性，就像体内有什么事物正在不断流失？你是否经济状况良好，还是说钱财是你产生压力的一部分原因？

如果上帝能够改变你生活中的一件事，你希望是什么？你希望改变你目前正在遵循的哪一项规则？

相对于实验室测试、医学记录和X光检测，我发现患者的那些答案更能让我了解其生病的原因。病情诊断开始变得清晰，我之前之所以感到迷惑，只不过是因为我没有问对问题。

我认为，这些患者之所以健康状况不佳，不是因为基因遗传、不良健康习惯或是运气差，而是因为他们困于孤寂、饱受情伤、囿于职场、忧心金钱、倍感抑郁。当我在问卷中询问“你生活中缺失了什么？”时，大多数人都列出了长长的一串清单；当我面对面地询问同一问题，大多数人都哭了。毕竟，有些事不是靠吃素食、锻炼身体或服用维生素就能够解决的。

另一方面，有一些患者饮食状况不佳、从不锻炼身体、忘记服用保健品，并安于现状。在问卷中，他们的答案显示，他们的生活充满关爱、乐趣、有意义的事、创造力、性快感、精神交流以及其他特点，经济也能自给自足，这些将其与病怏怏的养生者形成鲜明对比。本质上，他们很快乐。尽管他们对于自己的身体照顾不周，但他们身体的自发反应让他们保持健康。

我开始问患者两个根本问题，第一个是“你认为生病的根本原因是什么？”更重要的是第二个问题：“为了恢复健康，你的身体究竟需要什么？”

当我开始抛出这些问题时，我猜想人们会告诉我说，生病的根本原因是激素不平衡或是饮食不健康。我觉得他们会为我提供一些出于直觉的治疗手段，像“我认为我应当选择颅骶疗法，而不是物理疗法”或是“我会停止服用胆固醇药物，调节饮食试试看”。

偶然情况下，患者认为其应当采取一些常规医疗手段，其回答显示出对这些改变的深层次认识，比如：“我真的需要抗抑郁药”“抗生素应该会起效”“我应当减肥20斤”或是“我应当进行激素治疗，使其达到平衡”。

但是更多情况下，当我问道：“你认为生病的根本原因是什么？”患者这样回答：“我一直忙忙碌碌，直到被掏空。”“我的婚姻不幸福。”“我讨厌现在的工作。”“我需要更多保持自我的时间。”“我太孤独，每夜都是眼泪伴我入眠。”“我迷失了人生的方向。”“我是如此讨厌自己，以至于不能在镜子前看自己一眼。”“我无法面对现实。”“我无法原谅自己的所做所为。”

当我问患者：“为了恢复健康，你的身体究竟需要什么？”他们的答案令我震惊：“我必须辞职。”“到了我向父母承认出柜的时候了。”“我应当请一位保姆。”“我太孤独，应当交更多朋友。”“我每天需要冥想。”“我必须告诉我的先生，我有外遇了。”“我需要自我救赎。”“我需要爱我自己。”“我应当变得乐观。”

哇哦……当很多患者没有做好通过直觉获知身体所需的准备时，这些勇敢的患者听从内心的指引，做出了巨大的改变。有些人辞职了，有些人离婚了，有些人搬到了另一个城市生活，而另一些人去追逐心中压抑已久的梦想了。

这些患者所取得的结果相当震撼。有些情况下，一大堆病症迅速消失，他们在接受了经年的无效医疗后开始自愈。我不禁肃然起敬。

一个关于自愈的故事

玛勒（Marla）是马林县的老住户。她是素食主义者，常常远足、练瑜伽并进行三项全能比赛，她还服用从理疗专家那里得到的众多保健品，从不沾烟酒和毒品。

但她有1米厚的医疗记录，并饱受4种不同的慢性病困扰。

玛勒从其朋友处听说我的治疗方法与众不同，因此与我预约，想看看是否能够找出她尽一切努力后仍健康状况不佳的原因。通过问卷调查对她的生活有所了解后，我发现玛勒非常不幸。她在婚姻中身心饱受摧残，已经有两年没有性生活了。她感到生活没有创造力，因为她的丈夫不支持她对于艺术的热爱，因此她不得不长期陷入田径训练，而没有时间来画画。还有，她一直在照顾家中长期生病的年迈母亲，为此精疲力竭。

在看完她的信息后，我知道在她的生活得到改变之前，她的身体永远无法恢复健康。她的心里充斥着负面情绪，那些压力激素在她的体内川流不息，没有哪种蔬菜、保健品、运动或是药物具有足够的功效来对抗体内长期的压力反应所产生的不良效应。

在我告诉了玛勒其生病的真正原因后，我问她：“为了恢复健康，你的身体究竟需要什么？”

玛勒回答说：“我需要搬到圣达非（Santa Fe）。”

“为什么是圣达非？”我询问。

玛勒说：“我在圣达非有一间度假屋，不管什么时候到那儿，所有的不适都消失了。”

也许能从生化体系的角度找到一个合理的解释。也许她对米尔山谷（MillValley)房子里或是海湾地区的什么东西过敏，也许是天气、饮食或是其他环境因素能够解释这种戏剧性的变化。

但我对此保持怀疑，所以鼓励玛勒去遵从自己身体的意愿、遵从自己内心的直觉。

1年后，我接到了玛勒的电话，她告诉我已经搬到了圣达非。为了这个决断，她告知了工作单位，将她母亲送到了靠近圣达非的一家不错的养老院，周末她可以前去探望。她还给她的丈夫递交了离婚协议书。一到圣达非，玛勒就到一所艺术学校进修，迅速与一个年轻人相恋，结识了一大帮艺术家朋友，他们酷爱远足、骑单车以及到城外的山上滑雪。

最重要的是，她告诉我，所有的不适症状在她搬家后的3个月内都消失了，就像魔法一样。

生病与健康的对抗

作为医护人员，我们的目标是防止健康的人生病，幸运的是，逐渐增强的健康意识使这一目标得以实现。公共健康教育，包括宣传的良好生活习惯，如营养均衡、经常锻炼、戒烟、控制体重、接种疫苗、体检等，对于提高大众的健康水平居功至伟。

但与此同时，医疗技术仍保持飞速发展，我们对于健康的认识在不断变化，社会中越来越多的人被诊断为过度肥胖、高度紧张、糖尿病、心脏功能不好、罹患癌症，或是不得不依靠药物对抗焦虑、抑郁和其他心理机能紊乱。

当然，还有一类人处于病人和健康人之间，从学术的角度，他们并没有生病，但身体状况也不是很好。他们的血检正常、主要生理指标稳定、医生并没有给他们开出什么处方，但他们的自我感觉不是很好，而且这种状况呈现出越来越流行的趋势。

这种流行病患者感到精力不振、易焦虑、睡眠不佳、性欲减退，他们迅速发胖、染上各种不良嗜好，且会出现一系列不良反应，如肌肉疼痛、背痛、颈椎痛、肠胃不适、头痛、胸部胀痛、头昏眼花等。

由于怀疑出现了什么大毛病，这种流行病患者会去看医生，希望知道到底是什么毛病。但当医生进行了一系列检查，最后宣布这些人身体“健康”的好消息时，这些病人感觉并不好。

因为医生不能从生理医学的角度找出这些患者出现病症的原因，我们会让他们接受抗抑郁药治疗或是其他没有确定病因的普适性药物治疗，但患者的病情常常得不到缓解。于是他们会去看另一个医生，重复这一过程，因为很明显身体的某个地方出了毛病。他们是对的，有的地方的确出了毛病，但并不是像他们以为的那样。

很多这类患者体检结果正常但感觉不适，这是重复压力反应影响身体健康的结果。除非压力得到缓解，不然这些患者还会习惯性地感觉不适。但现代医学体系似乎并没有注意到这一情况，他们认为这种病症“只存在于脑海中”。从某一方面来说，他们是对的，这种病症起于人的心理，然后在身体上得以表现。

情绪的生物学机制

相对于供血至肠胃、手足部位，将血液输送至心脏、肌肉组织和大脑更有助于身体应对紧急状况。瞳孔扩张以收集更多光线，新陈代谢加速以燃烧脂肪、释放能量、增加血糖浓度，呼吸加速、气管扩张、供氧增加，肌肉保持紧张以便面对威胁时能够全速逃生。

胃酸分泌增加，消化酶减少，导致食管收缩、腹泻或便秘。皮质醇抑制免疫系统工作，以减少受伤可能产生的炎症。再生机制停止运转，面对险情，性生活无疑是一种奢望！

我现在坚信，积极信念和悉心照料能够抑制压力反应、激发放松反应、促使人体恢复到自然的生理状态以保持身体健康并进行自我疗愈。一个最典型的心理能够疗愈身体的方式就是恋爱。我们都知道，爱情具有疗愈的力量，那么你是否知道爱情不仅能够疗愈心理，也能够疗愈身体呢？孤独、生气和愤恨会毒害你的身体，对爱情的渴望，对家人、爱人和朋友的归属感一直存在于我们的基因中，只有当这些愿望得以实现时，身体才能更加健康。当我们找到自己的组织、感到被关爱、与了解你的人交流、接受自己的生活方式时，我们才能充分发挥身体自我修复的能力，从而使奇迹发生在你的身上。

Chapter5 孤单是身体的毒药

一年夏天，沃尔夫博士要与当地的医疗系统接洽，在对话完成后，一个当地医生邀请他出去喝一杯。数杯啤酒下肚，那名医生自言自语地说，罗赛托小镇的心脏病患病率远低于毗邻的班戈（Bangor）小镇。

沃尔夫博士全神贯注地倾听。此时心脏病正当流行，是65岁以下男性的首席杀手。出于好奇，沃尔夫博士仔细研究了罗赛托小镇去世居民的死亡证明，并将其与该时间段内相邻小镇的情况相对比。令人惊讶的是，班戈小镇的心脏病发病率位于全国的平均水平，而罗赛托小镇的发病率则仅为全国水平的一半。事实上，65岁以下男性的心脏病发病率几乎为零。而且，其他一些疾病也存在这样的情况。在罗赛托小镇，各种病因的死亡率均比全国平均水平低30%~35%。

这一发现值得更进一步地研究。

正如马尔科姆·格拉德威尔（Malcolm Gladwell）在《异类》（Outliers）一书中介绍的那样，被雇来进行调研的社会学家约翰·伯伦（John Bruhn）回忆道：“这里没有人自杀，没有人酗酒，没有人吸毒，犯罪率非常低，没有人好吃懒做、靠社保过活。我们来看看消化性溃疡患者，是的，这里也没有。这里的人们大多高寿，对，就是这样。”

发现了这一点后，沃尔夫博士和他的团队下决心要搞清楚为何罗赛托小镇的居民对于疾病具有如此高的抵抗力。为了回答这个问题，研究人员深入探索、不断研究，并访问了小镇2/3的成年人。沃尔夫博士最初怀疑他们所保留的旧时代饮食习惯使他们具有高抵抗力，也许是橄榄油起了作用。因此他们邀请了11位营养学家对罗赛托小镇居民的购物习惯和烹饪习惯进行了跟踪。

但事实表明并非如此。由于无法负担日常的橄榄油开销——这一最健康的食用油，他们更多采用猪油烹饪，日常食谱是批萨、腊肠、意大利辣香肠、蒜味香肠以及鸡蛋。事实上，这中间隐藏着一个令人吃惊的事实——在他们的食物中，41%的热量来自脂肪。

更进一步的研究发现，罗赛托小镇的意裔美国人在生理上并不是完全健康。实际上，这里的大多数居民抽烟、久坐、不运动，并有很多人过于肥胖。哪还有什么原因可以解释这种特殊性呢？沃尔夫博士怀疑是基因问题。由于罗赛托小镇居民的祖先都来自于意大利的同一个小村子，沃尔夫博士怀疑他们继承了相同的疾病防护基因。因此，他对居住在美国其他地区的罗赛托瓦尔福尔托雷居民后裔进行了跟踪调查，来对比他们的健康水平是否与宾夕法尼亚州的亲族相一致。

但调查结果发现，那些散居在美国的意大利小镇后裔并没有比其他的美国人更健康，基因并不能解释这一切。

沃尔夫博士对罗赛托小镇的地理环境进行了测评，也许是水里的什么物质或是这里的医疗条件造成了这样低的患病率。他们对其相邻的两个小镇进行了同样的测评，这两个小镇具有平均水平的患病率。结果表明，患病率的差异与水源无关，拿撒勒（Nazareth）小镇、班戈小镇与罗赛托小镇共用同一水源，但这两个相邻的小镇与全国的大部分人健康水平相当。出于同样的考虑，患病率的差异也不是医疗条件或气候原因造成的。

沃尔夫博士最后终于认识到，如果不是他们的饮食习惯、地理环境、基因或是医疗条件的影响，那么对疾病的高抵抗力必然来自于罗赛托小镇自身。他总结道：一个相互支持、紧密联系的邻里关系比胆固醇水平或吸烟状况对心脏健康的影响更大。

沃尔夫博士的研究结束于罗赛托小镇邻里关系的黄金时代开始瓦解之前。相对于当时罗赛托小镇的居民在采石场和服装厂整日劳作，与现代文明与世隔绝以求后代能够有大学可上，从而实现美国梦所付出的青春岁月，年轻一代并未对生活保持与其先人同等的敬畏感。年轻人离开小镇去上大学，带回来新的想法、新的梦想和新的居民。意裔美国人开始与其他族裔通婚，孩子们不再去教堂，而是加入乡村俱乐部，并搬到离群索居的独栋房子里生活，原本紧密的邻里关系被栅栏和游泳池隔绝开来。

随着这些变化的发生，数代同堂的家庭逐渐消失，邻里关系也从原本共同参与的夜间庆祝变成了现代社会典型的“人不为己天诛地灭”模式。以前相互串门的邻居开始用电话来预约见面；而原本夜间庆祝活动上大人们唱着歌、孩子们尽情嬉戏的场景，则变成了固守在家中电视机前的日日夜夜。

1971年，由于合理饮食和运动的健康理念日益普及，美国其他地区的心脏疾病发病率明显降低，而罗赛托则在45周岁以下人群中出现了第一例心脏病死亡病例。经过10年的时间，罗赛托小镇的心脏病发病率倍增，而高血压发病率则变成了以往的3倍。更悲哀的是，到20世纪70年代末，那里的心脏病死亡率已经超过了全国平均水平。

正如其显示的那样，人与人之间相互扶持、相互滋养的影响甚至超出了食物，身体的健康状况清楚地反映了这一点。沃尔夫博士对罗赛托小镇进行了多年的跟踪研究，结果发现相对独立的个体更容易被生活的重担压垮，进而引发身体的压力反应。与之相反，在相互支持的邻里关系中，人更容易放松，进而对生理机能产生积极影响，进而能够抵御疾病，甚至可以促进病情的恢复。

相互支持的社会关系能够抵御疾病

在本章接下来的部分，我将证明，社交与健康的人际关系，包括恋爱关系、健康的性关系以及宗教社群的支持，不仅能够使你愉悦，还能够影响你的生理状况。

社群对于生活预期值的影响

一项对加利福尼亚州阿拉梅达县（Alameda County）居民进行的调查研究显示，对于各个年龄段和性别的人，在9年之中，即使排除了初始健康状况、社会经济地位、烟酒等嗜好、肥胖、竞争、生活满意度、锻炼以及医疗条件的影响，社交较少的人的死亡率约为社交达人的3倍，而且，社交活动较多人群的癌症患病率也更低。

到底应当与人进行怎样程度的交流方能使其对健康的影响与锻炼相当，这与个人的生活预期值有关。哈佛大学对约3000名年长居民的生活进行了研究，结果发现，经常与朋友聚餐、打牌、一起旅行、看电影、进行体育活动、去教堂或参加其他社会活动的人比那些深居简出的人平均寿命要长2.5年。实际上，这些静态的社交活动对老年人的益处与体育锻炼相当。研究人员认为，社会追求与体育锻炼的效果是相当的，而更多研究结果表明，社会关系与生活期望值是紧密联系在一起的。

你在社会生活中得到的支持程度甚至能够影响你病愈的可能性。旧金山加利福尼亚大学的一项研究成果发表于《临床肿瘤学报》（Journal of Clinical On-corogy），研究人员对近3000名患有乳腺癌护士的社交生活进行了研究，他们发现，那些在诊断出乳腺癌前社交生活较少的女性，其任何原因的死亡率高出66%，而乳腺癌死亡率高出100%。那些单独进行癌症治疗的护士，其死亡率是数个朋友一起陪同治疗的护士的4倍。事实上，这一数据证明，朋友对于健康的影响甚至比配偶还要大。在这项研究中，配偶的陪伴并未表现出明显的差异，但朋友的陪伴却有着显著的不同。

瑞典萨尔格林斯卡大学（Sahlgrenska University）进行的一项研究中发现了社交生活对于健康的类似功效，研究者对741位男性心脏病患者的社交生活进行了15年的跟踪研究，发现“社会互动”多的人的心脏病发病率更低，这一成果发表于《欧洲心脏病学杂志》（European Heart Journal）。

《新科学家》（New Scientist）杂志的一篇文章研究了孤独对于健康的影响，埃默里大学（Emory University）医学院精神病学教授查尔斯·雷森（Charles Raison）博士总结说：“具有丰富社交生活、善于开发社会关系的人们不容易生病，且更加高寿。”

宗教社群与健康

也许你并不认为去教堂是一种有益于健康的习惯，但事实上的确如此。加利福尼亚州公共健康协会（California Public Health Foundation）进行的一项研究表明，在28年时间内，有5286名阿拉梅达县居民参加了宗教服务活动，其死亡率明显较低，这二者之间存在紧密的联系，这项成果发表于《美国公共健康杂志》（American Journal of Public Health）。巴克研究所（Buck Institute）进行了另一项关于老化的研究，他们对马林县1931名老年居民在5年内的宗教事务参与程度与死亡率进行了评估，发现参与宗教活动能够对生活期望值产生促进作用，这一发现同样发表于《美国公共健康杂志》。

事实上，另一项研究表明，如果你接受过心脏手术，若能够从宗教社群获得支持和力量，6个月后的生还希望比常人高出3倍。

请记住，尽管对健康有所帮助，但宗教并不是十全十美。正如生活具有多面性，精神生活在使人放松的同时也有可能引起压力。当宗教使人产生负罪感、羞耻心、压抑感和害怕受到上帝惩罚的恐惧感时，很可能会使人产生重复的压力反应，从而对健康不利。因此，并非所有精神生活都能够治愈身体，只有正确的精神生活才能达到这一效果，那才是对你而言的神迹。

恋爱关系与健康

如果你不认为婚姻是长寿的秘诀，或与爱人的同居能够治愈创伤，现在是开始考虑这些的时候了。目前，参与社群活动有益于健康已经得到了证实，医学文献也表明，保持恋爱关系有助于健康。数据显示，婚姻不仅影响健康状况，而且影响生活期望值。

芝加哥大学和西北大学联合进行的另一项研究成果发表于《压力》（Stress）杂志，他们对1000名工商管理硕士（约有半数已婚或处于恋爱关系）进行了调查。这些学生被引导加入一系列经济类的电脑游戏，并使他们认为这是考试的一部分。在游戏前和游戏后对他们采集唾液样本来检测激素指标如压力激素皮质醇等。为了营造紧张气氛，他们获悉那是必修课考试，会对他们将来的就业安置产生影响。

所有参与者的压力激素浓度都上升了，但单身被试比非单身被试的上升水平更高。研究人员总结道：“尽管婚姻会产生压力，但会使人们在处理生活中的其他问题时更加容易。”

尽管有些人乐于保持单身，但大多数人还是希望能够找到自己的另一半。从生理学的角度来讲，我们需要有个伴，很多例子表明幸福的婚姻对健康会起积极作用。恋爱关系是怎样改善健康状况的呢？很可能是通过心理作用。当你在恋爱关系中感到被关爱、受到支持和呵护，会激发更大程度的放松反应，从而改善你的生理机能。

请谨记，仅仅找个伴并不足够，恋爱关系也可能产生压力。不是所有的恋爱关系都对身体有益，只有正确的恋爱方式方能如此。与陷入不良恋爱关系相比，为了保持健康，还不如保持单身。俄亥俄州立大学的研究表明，一段不幸福的婚姻对健康有害，其对100名乳腺癌患者进行了检查，结果发现婚姻关系不佳的人其健康状况也不佳，这一结果发表于《癌症》（Cancer）杂志。

争吵不断的婚姻会危机健康，不仅可能导致受伤，同样会引起各种疾病。被家暴的女性更容易生病。因此，为自己的健康着想，不要使自己陷入不良的婚姻关系中。经营一段婚姻关系的关键是能够使自己放松，而不是倍感压力。

你是否失去过自己的另一半？当另一半不幸去世，从其他人那里寻求支持就显得尤为重要。一项研究表明，突然丧偶的人们更易出现身体问题。然而，如果他们能够对其他人敞开心扉，出现的健康问题就会减少，他们的心情也更可能有所平复。

性与健康

另一个常被提起的恋爱关系对健康的积极作用就是床笫之欢。由于性爱存在一定的危险——如性病、强奸、滥交以及意外怀孕——你可能尚未认识到它对健康的益处。但研究结果表明，与固定的伴侣保持健康的性关系能够显著地改善健康状况。

性生活健康的人往往高寿、心脏病患病率更低、不易患乳腺癌、免疫功能更强、睡眠质量更好、显得更加年轻、身材更好、生殖能力更强、慢性病的恢复更快、不易得偏头痛、不易抑郁、生活质量更高。

孤独的生物学机制

卡乔波建议，终结孤独的方法并不是与其他人花费更多的时间，他认为关键在于改变对其他人的态度。孤独的人往往将他人视为潜在的威胁。当我们感到处于险境时，有害的压力激素以及其他产生恐惧的物质就会被激发。当我们感到孤独时，身体也会产生反应。

所有的社会关系并非生来即平等

尽管数据显示我们需要他人的陪伴来追求健康，但我们需要的是健康的、真心的社会关系，这使得我们能够做自己而不会遭受评价和批判。仅仅社交的接触是不够的，如果周围的人让你感到不安，你的身体就会产生压力反应。

另外一些负面的社会关系状况，如攻击、讨厌、缺爱，也会激发压力反应，而关爱、同情、归属感则能够激发产生放松反应和心情愉悦的激素，如后叶催产素、多巴胺以及内啡肽。

换言之，开始变成社交达人吧，让自己拥有朋友和家人的陪伴吧，不要让自己变得孤独就好。但你需要留意你所处的社会关系，明智地选择你的交际圈，确保最后你能够从你的社交群里获得支持，而不是备受评价、批判、威逼、压制或恐吓。

弱点的力量

《活出感性》（Daring Greatly）和《脆弱的力量》（Gifts of Imperfection）的作者、休斯敦大学教授布琳·布朗研究了耻辱、恐惧等弱点中存在的力量。在一次TEDx演讲“脆弱的力量”中，布朗讨论了耻辱的作用以及害羞是怎样导致社会隔离的。她说，要有勇气承认自己的脆弱，培养对他人瑕疵的同情心，并为健康社会关系的建立设定合理的边界。

在《脆弱的力量》一书中，布朗写道：“如果我们希望能够全身心地生活和去爱，如果我们想要向世人展现自我的价值，我们必须谈到这其中的所有事情，特别是耻辱、恐惧和弱点。”她将耻辱描述为害怕不被爱，并说：“心有羞耻方为人。”

我们对自己感到羞耻的方式和内容因人而异，但这涵盖了生活的各个方面——身体形象、工作、钱财、社会关系、嗜好、教养、性爱、成长、家庭以及其他。但好消息是，如果我们感到羞耻，我们就拥有布朗所说的“羞耻复原力”（shame resilience）——一种发现羞耻感的来源、引导其健康发展、培养我们的价值观和现实存在感并用它来增加勇气、对他人的耻辱抱以同情、最终与他人建立联系的能力。

据布朗所言，负罪感和羞耻感的差别在于，负罪感暗指“我做了错事”，而羞耻感则意为“我不对”。负罪感使人更加正直，但羞耻感常使人偏离真实的人际关系。布朗建议，最好的解决方法是激发自己的勇气、承认自己的脆弱、直面现实、自我同情、不再过分追求完美，而是培养“一心一意”，全身心地投入生活和所爱。

治疗孤独的方法

到目前为止，我希望你能认识到，解决孤独最好的办法是与关心你的人亲密接触。让世界见识到你的真实和美好。因此很多人为某些我们不适合的人花费了巨大的精力，当我们最终被接受的时候，我们却丧失了自我，进而影响到了身体健康。

现实情况是，当人们在社会交往中渴望被接受时，为了实现这一目的，必须持续不断地向着目标努力，这意味着必须走在时尚的前沿、将自己与他人进行比较、为了他人的喜好而牺牲自己所爱以及迎合人为设置的一致性标准。你越是想活得洒脱，你越感到与世隔离。正如布琳·布朗在由作家/知名博主克里斯·吉尔博（Chris Guillebeau）主持的“世界统治峰会”（World Domination Summit）中发言所说：“归属感的头号障碍就是想要强行加入。”这必将会导致孤独，也将使人付出沉重的代价，不仅使人孤独，还会使人抱恙。

你也许迫切希望获得社交上的接纳，从而不再感到不合群或受伤。我们都希望被爱和被接受，渴望获得归属感。但其代价是什么？为此是否值得出卖自我、用当前多变的认可标准把自己伪装起来（唯一可以确定的是这些标准与之前不同）？

并非如此。

摘掉你的面具，让你内心的光芒肆意散发，也许那并不“酷”，但却给人以深入交流的机会。想要真正承认自己不酷需要真正的勇气，而在本书里没有比勇于做自己更酷的行为。当你足够勇敢地做自己，对于那些渴望克服恐惧、达到同样目的的人而言，你就会像一块磁铁，牢牢吸引着他们的注意。我亲爱的朋友，那才是治疗恐惧的正确方法啊。

Chapter6 过劳死

根据大阪社会医学研究中心（Osaka-based Social medical Study Institute）主任田尻俊一郎（Shunichiro Tajiri）所言，过劳死主要发生于工作压力较大的四五十岁的健康男性人群，他们每天工作超过12小时，一周工作6~7天。在去世之前，他们大多抱怨头昏眼花、恶心呕吐、头疼和胃痛。95%的过劳死案例中，患者会在出现上述极端症状的24小时内去世，尽管有时候一些症状相对缓和的患者去世得更快。

《芝加哥讲坛》（Chicago Tribune）的一篇文章写道：“在每一个案例中，患者去世前都是健康的，并未表现出任何病症。他们只是纯粹地努力工作，直至把自己累死。”

平岗的遗孀是声称接受了过劳死赔偿众人中的一员。但由于过劳死本身并非一种疾病——它只是压力导致生理变化的集群表象——通常很难证明英年早逝与过多的工作压力以及长时间加班有关，相对于工伤意外赔偿，过劳死赔偿很难获得。无论如何，关于过劳死的抱怨越来越多，因此付出的赔偿金额也不断上涨。

美国的过劳死

信息时代把我们都变成了工作狂，不再有因通信速度过慢而得到的被动休息时间。现在，并非只有医生每周70天、每天24小时在线，大多数人都是这样。电子邮件、手机、寻呼机、传真机、笔记本电脑以及平板电脑的出现，让我们几乎所有时间都能够被联系上，工作人员越来越差的健康状况反映了这一点。由健康保险公司“牛津健康计划”（Oxford Health Plans）主导的一项研究表明，每3个美国人中，就有一个抱病工作。根据艾派迪公司的网络调查结果，同样的困扰在于，1/3的美国人无法正常休假。

与此相似，约1/4的英国人无法正常休假，很多法国人也是这样。区别在于，大多数欧洲人拥有更长的休假时间——英国人的年平均休假时间约为26天，法国人为37天；而在美国，这一数据仅为14天。另一个区别之处在于，有137个国家通过法律规定，员工拥有带薪假期；而美国则是仅有的没有此规定的现代工业国家。

无法得到足够的休息导致了早逝。一项2000年发表于《心身医学杂志》（psychosomatic Medicine）的文章对12000名男士在9年内的工作情况进行了跟踪，发现无法休假者的死亡率比其他人高21%，而死于心脏病发作的概率则超出32%。

在另一项发表于《美国流行病学杂志》的研究中，约翰·霍普金斯大学的研究人员对弗雷明汉心脏研究中心（Framingham Heart Study）近20年的患者数据进行了分析，发现每6年方才休假或休假更少的女性，其冠心病或心脏病的发生率约为每两年休一次假的女性的8倍。

工作压力的分类

尽管大脑能够对这些压力进行区分，蜥蜴脑却将他们都理解为同一件事——威胁，随之生理上的压力反应就会被激发。无论压力的来源是什么，身体都会产生与长期孤独相似的生理反应。由于大脑与身体的其他部位通过激素进行交流，因此产生的生理反应都是一样的，无论是面对老板的咆哮、愤怒的顾客还是为着火的建筑灭火。

因此，当你下一次选择加班、忍受老板发火或是工作中感到无助时，请记住，你正在通过折磨自己的内心、破坏血管、刺激消化道、消耗肾上腺、弱化免疫系统以及压迫胰腺来缩减自己的生命长度。

工作压力的典型表现

当面对工作压力时，身体会在出现问题前有所表现。在你心脏病发作或是患上癌症之前，很可能出现较弱程度的身体不适，如背痛、头痛、眼睛酸涩、失眠、易疲劳、头晕、食欲紊乱以及肠胃不适。

请将下列症状视作严重病症的警戒信号。

背痛

多项研究表明，就如关节炎和纤维肌痛会引起背痛一样，越来越多的背痛病例与日常工作压力有关。工作压力与背痛的关系被认为是由于重复性的压力反应和受到刺激的下丘脑-垂体-肾上腺轴使皮质醇一直保持在较高水平，久而久之会抑制免疫系统、增加炎症反应，从而使身体对疼痛的敏感程度增加。

头痛

彻夜通宵并因此遭受偏头痛的人可以证明，工作压力会导致头痛，很可能是因为感觉神经通道位于头部中的大脑，因而头对压力超级敏感。一旦大脑对于疼痛刺激过度响应，即使是轻微的阵痛都会刺激大脑神经，从而引起疼痛和肌肉紧张。

眼睛干涩

职业压力也会引起眼睛干涩，包括发痒、眼皮沉重或眼部疼痛以及视觉模糊或出现重影，其原因被认为是眼部及眼周出现炎症和对疼痛的强化反应。特定的工作任务，如使用电脑等会增加眼部肌肉的疲劳程度。

失眠

加班往往意味着熬夜，因此工作压力对我们的主要影响就是休息不足。一项瑞典的研究结果表明，10%~40%的工作者存在工作相关的失眠情况，科学家分析认为，压力反应引起的促肾上腺皮质激素和皮质醇指标上升会减少能够使我们在夜间充分休息的褪黑激素的生成。

易疲劳

很明显，如果工作影响了你的休息，你就会感到疲惫；但当你感到工作压力时，即使你睡得很好，其他的生理因素同样会让你感到疲劳。尽管其机制尚不清楚，但易疲劳是人们有工作压力时最普遍的表现之一。目前已经清楚的是，压力引起的生化指标变化使人们以特定的方式产生反应，因此有些人在工作中更易疲劳，是因为他们感受到了更大的工作压力。

头昏

即使某些工作不会令人昏乱，工作场所的压力也会使人头昏眼花，表现为心率、血压以及呼吸的变化，这些都与交感神经系统受到的刺激有关。这些重要指标的变化，特别是呼吸速率的加快，会导致换气过度，改变人体内的酸性介质环境，从而打断通过小脑和第八对颅神经来对其进行平衡的神经系统的响应。

进食紊乱

尽管通常情况下工作压力会导致食欲不振，但由于每个人体质不同，工作压力可能会增加或减弱食欲，从而导致体重增加或减轻。21%的被试在经历带来压力的事件后出现食欲不振。情绪上的压力来源会刺激大脑分泌促肾上腺皮质激素和α-促黑素细胞刺激素（melanocyte-stimulating hormone,MSH），从而导致食欲减退、体重减轻。

但事与愿违的是，刺激交感神经系统会使胃里释放胃饥饿素，使人感到饥饿，从而增加体重。当这一机制在面对压力的情况下开始作用时，长期的工作压力会通过刺激皮质醇生成来影响食欲。当皮质醇指标较高时，体内脂肪增加；而当皮质醇被耗尽时，瘦素信号肽（signaling peptide leptin）的释放会减弱食欲。

肠胃不适

工作压力会导致肠胃功能紊乱，如反胃、胃灼热、胃痉挛、腹泻以及肠易激综合征等，它们中的大部分与压力反应导致的促肾上腺皮质激素指标上升有关。作为对促肾上腺皮质激素的响应，胃排空会减弱，从而导致胃疼和胃痉挛。胃灼热情况更糟，不仅是因为胃酸指标上升，也是因为压力反应减小了胃部的疼痛阈值，使胃部对于疼痛更为敏感，使胃溃疡的患病率大增。压力反应同样降低了胃扩张的能力，刺激结肠收缩，导致腹泻以及肠易激综合征等其他症状，这主要是和促肾上腺皮质激素释放因子的超量合成有关。

经济压力与健康

通常情况下，工作压力与经济压力紧密地联系在一起。这是免不了的，因为经济压力会像工作压力和孤独一样影响健康。关于财富和健康之间的关系的研究数不胜数。健康和公共事业部的塔·辛格（Gopal Singh）与内布拉斯加大学（University of Nebraska）医学中心教授穆罕默德·希亚布什（Mohammad Si-ahpush）一起，利用对教育、收入、住房等其他因素的普查数据，开发了一项社会经济状况的评估指数。他们发现，从1998年至2000年，富人比穷人的平均寿命长4.5年（分别为79.2年和74.7年）。据辛格所言，这种寿命的差别正随着时间推移不断拉大。富人罹患除癌症外所有病症的可能性正在逐渐降低，而即使是罹患癌症，他们存活的可能性也更高。他们更不容易出现意外事故或伤残，他们孩子的存活率是贫穷家庭的孩子的两倍。

富人甚至在去世前遭受的痛苦都比穷人小。在一项研究中，研究人员对2064名年龄超过70岁、去世时家庭资产超过70000美元的家庭的其他成员进行了采访，发现富有的人比其他人去世前遭受痛苦的可能性低33%；他们也不易出现抑郁或呼吸短促。即使将其年龄、性别、种族、受教育程度以及医疗条件考虑在内，这种差别依然存在。为什么会这样？研究人员假设，经济条件好的人会更直接地反映身体的不适，从而得到更好的治疗；同时他们也能通过自费来获得更好的服务。

当然，这些差异产生的原因就像先有鸡还是先有蛋一样无法断言。富人能赚更多的钱是因为他们更健康吗？穷人经济窘迫是因为身体状况不佳吗？还是说有钱人更容易得到医疗设施，仅仅只因为他们经济上负担得起？

你也许会辩称，他们所承担的健康保险费用解释了这种差异，但研究结果表明并非如此。当为他们提供相同的健康保险赔偿金时，在公司中身居高位的人比身份较低的人更为健康。某些卫生处官员认为，社会不平等才是真正的杀手。经济状况较差的人们认为他们无力掌控自己的生命，对基本需求更为担心，从而激发了身体的压力反应。

但并非定要如此。你也许不能一夜暴富，但你能够改变自己对于经济状况不佳的想法。

工作快乐才能身体健康

毫不令人吃惊的是，能够尊重员工、激发创造力、灵活机动、具有良好办公室人际关系的工作环境有益于工作者的健康。那些有益于工作者健康的项目通常能够带来经济利益，如喜互惠连锁超市（Safeway）通过改善员工的健康状况而得到了额外的红利。但这并非只与尊重员工的工作环境和合理选择餐厅的食物有关，有证据表明，虽然工作压力能够削减寿命，但是从事钟爱的工作却能够挽救生命。

然而，当你在工作中能够无拘无束地发挥创造力、尽情享受自主权和得到的尊重、有着清晰的目标及评价体系、得到同事的支持、保持正直的人生态度、知道自己的工作能够帮助他人、拥有使命感和目标、充分发挥自己的天赋、得到应得的报酬并有足够的时间进行工作外的其他活动时，你就不会感到工作的压力，并更有可能保持健康。

创造力与健康

也许你并不认为创造力是影响健康的主要因素。有谁曾经听说过将个人爱好作为疾病的治疗手段？但科学证据表明，创造力的表达能够激发放松反应，减小压力反应。

悲哀的是，保持创造力在当前社会并不是个好名声。从孩提时代起，我们就被灌输，科学、数学和商业比艺术、音乐和写作更有价值。似乎整个社会都忘记了，具有创造力不仅是为了享受乐趣，这同样有益于健康。请记住，当我谈到自主地进行创造力的表达，我并未对“创造力”一词做出严格的定义，也并未将其限定在艺术创造力的范畴。在某些情况下，表达创造力的形式可以是绘画、舞蹈、演奏乐器或作诗，但你同样可以通过剪贴画、花艺、摄影、园艺、内部装饰、博客、编织、呼啦圈、洗澡时的歌声或是其他头脑风暴得出的想法来表现创造力。你可以通过写出辞藻优美的电子邮件、为课外学习设置课程表、烹饪美食、设计音乐播放器中的播放列表、萨尔萨舞蹈或是在工作中开发新的产品来进行自我表达，你还可以建立工作室、设计珠宝或是做出完美的蛋糕。

不管你做什么，运用你富有创造力的肌肉对于健康和快乐的作用如同运用肱二头肌般重要。创造力和健康的联系已经建立，因此生活中任何能够发挥你创造力的事情都能够对你的身心有益。创造力的表达能够释放内啡肽和其他让人感觉良好的神经递质，从而减轻抑郁和焦虑，增进免疫功能，减轻身体痛苦，激活副交感神经系统，降低心率、血压、呼吸，降低皮质醇指标。

创造力的表达对于健康的益处包括改善睡眠质量、提升健康状况、少看医生、少用药物以及减少视力问题。创造力能够减轻痛苦，改善女性身患癌症后的生活质量；它能够增强正面的感受，减轻忧伤，帮助弄清存在的问题和精神层面的问题；它还能够降低阿尔茨海默病的患病率，减轻焦虑，改善情绪、社交状况和自尊心。

在释放创造力的过程中，潜意识能够帮助我们保持健康。进行富有创造力的自我表达能够锻炼右脑，这不仅能够影响身体，还能够影响情绪状态，使人更加快乐。快乐的人们往往更加健康，这已是一种广为人知的现象。

应对工作压力的方法

为了追求健康，请你去掉为了取悦他人、显得更加“专业”、掩盖缺点以及保护自己不受伤害而戴上的面具吧。诚心诚意地做自己——不仅在工作中，还包括在家里、在学校、在教堂等——抚慰自己的心灵，停止压力反应，激发放松反应，实现身体康复。工作和生活中的真实自我才是身体的良药。

Chapter7 快乐是预防生病的良药

对美国成年人的调查结果显示，超过一半的人认为自己是“中等程度的精神健康”而并非全盛状态。抑郁每年影响着超过2100万的美国人，这已成为造成15~44岁年龄段的美国人伤残的头号杀手，也是造成美国每年超过30000例自杀的主要原因。21%的美国人在生活中经历着抑郁，28%的美国人经历着焦虑，20%的美国人需要服用精神类药物，主要为抗抑郁药。

显然，很多人感到心理不健康，但到底什么是快乐，而它又对身体做了什么呢？幸福问题研究专家将快乐定义为“对于生活报以总体上的感激”。其实质在于，这是对你所过的生活有多么热爱以及每天醒来感到多大的热情进行评价的一种方法。

统计结果表明，不快乐的人更易生病。以抑郁为例，它会增加癌症的患病率，是心脏疾病的主要原因，还与多种疼痛紊乱有关。焦虑被证明会增大患癌症的概率，增加颈动脉粥样硬化的风险，而这往往是中风的先兆。

格兰特研究

由于这些学生在毕业后参加了战争，很多人忍受着随之而来的战场后遗症。尽管他们面临着挑战，但多数人还是非常成功。他们中有4个人成了美国参议院议员，一位成了畅销小说家，一位成了《华盛顿邮报》的编辑，一位成了内阁成员，还有一位成了总统。

但随着时间的推移，慢慢出现了一种倾向。截止1948年，这些人中有20位表现出了严重的精神疾病。当他们50岁时，1/3的人出现了心理问题。事实表明，在这些优秀大二学生的光辉外表下，某些无法预料的因素潜藏在其内心。

在《亚特兰大》（Atlantic）杂志发表的一篇文章中，波克说道：“当我们选出他们的时候，他们还都很正常，一定是精神病专家把事情搞糟了。”

这些人表现出的抑郁与身体健康状况密切相关。那些在50岁诊断出抑郁的人们，超过70%在63岁之前去世或罹患慢性病；而那些对生活非常满意的人，他们的患重病率及死亡率仅为其他人的1/10.上述发现已经去除了如酗酒、抽烟、肥胖以及家庭病史等因素的影响。

乐观主义者会比悲观主义者更健康吗

悲观主义者认为坏事是生活的常态、是无处不在的、个人的以及持续的。当你认为那些在每个人身上都会发生的坏事是持续的、无处不在的和个人的，你就会常常不快乐，并最终生病。悲观主义者同样认为，坏事是他们自身失误的结果；而在另一方面，他们认为好事只是暂时的特例，且不受他们控制。与之相反，乐观主义者则全然不同。他们认为坏事才是暂时的特例，且是由外部环境造成的，而好事才是持续不断的、无处不在的，是由于他们个人的努力而达成的结果。

塞利格曼及其同事查阅了格兰特研究的数据，来探寻解释风格和患病率之间是否存在联系。首先，他们必须确定，是否在整个时间段内乐观主义者跟悲观主义者都是固定的。他到底是“有时乐观主义，还是一直乐观主义？”

他们发现，尽管乐观主义会随时间改变，但在整个生命过程中，他们对坏事的解释风格相对固定。与此同时，这并不意味着你不能改变。本章最后将详细论述怎样变得更加乐观以尽情享受乐观对健康带来的益处。

当他们认识到对坏事的解释风格在一段时间内相对固定时，塞利格曼及其同事克里斯·皮特森（Chris Peterson）便对格兰特研究的数据进行了追踪。他们发现，当年龄达到45岁时，格兰特研究中的悲观主义者已经不如乐观主义者健康。悲观主义者从更年轻的时候就开始生病，且病情也更为严重。到60岁时，悲观主义者病得更加严重。

乐观主义者在接受冠状动脉旁路手术后康复得更快、免疫功能更强、活得更久，在面对癌症、心脏疾病以及肾功能衰竭时，他们的情况更好。在一段时间内，想法积极人群的死亡率仅为想法消极人群的45%。积极的态度还会影响人的抗感染能力。在一项研究中，健康的志愿者被问及他们的人生态度，然后使其着凉并接受流感病毒感染，那些乐观开朗的志愿者比其他人的康复能力更强。

其他研究对乐观主义和悲观主义进行了对比。研究乐观主义的哈佛大学心理学家劳拉·库布赞斯基（Laura Kubzansky）对1300位男性进行了10年的跟踪研究，发现乐观主义者的心脏病患病率仅为悲观主义者的一半。二者的差异是如此巨大，几乎与抽烟与否造成的差异相当。

悲观主义者更容易受到抑郁的影响、更容易在事业上遇到阻碍、快乐的体验更少、在人际交往中更容易面临挑战且更容易生病。研究表明，乐观主义者比悲观主义者感染的病菌更少，他们有着更强的免疫功能、更低的血压、寿命更长，且不容易得心血管疾病。在一项研究中，悲观主义者的患病率和看医生的次数均为乐观主义者的两倍。

积极的人生态度已被证实能够保护心脏。对于“情绪活力”指标更高的患者，其冠心病的患病率比低指标患者要低19%。甚至，那些自信、自我认知更积极的人在面对压力时，更不易产生心血管反应，恢复得更快，且皮质醇的基础指标更低。

习得性无助与生病

当你在医院工作时，你总是能够听到那些关于乐观产生的病愈奇迹和悲观导致的病情反复等令人感兴趣的故事。马丁·塞利格曼声称，悲观主义者和乐观主义的区别在于他所谓的“习得性无助”。当事物没有按照我们的意愿发展时，所有人——无论乐观主义者还是悲观主义者——都会感到暂时性的无助。当你和男朋友分手、老板揪着你的失误不放、你的夫人去世、孩子被绑架或是被诊断出了癌症，你就会被现实给予重重一击，很可能产生如悲伤、愤怒和害怕等负面情绪。

然而，当坏事发生时，乐观主义者和悲观主义者的区别在于，乐观主义者能够迅速平复心情。他们的内心深知，即使目前深陷于其中，他们仍将顺利渡过难关。乐观主义者也会感到士气低落甚至是暂时的抑郁，但他们能让自己迅速跳出这种氛围，调整心态，重新投入到快乐生活中去。

而在另一方面，悲观主义者则在相当长的时间内都感到无助，进而使情绪低落直至达到临床上的抑郁。研究结果表明，当悲观主义者失败时——例如在社会关系、职场或者个人目标的实现方面——他们会感到绝望，因为好像不好的经历将会一直存在一样，并会搞砸所有的事情，从而导致失败的人生。随着时间的推移，他们产生的绝望情绪让他们的感受一直处于情绪的垃圾场。我们早就得知，消极想法和压力会影响健康，研究人员怀疑，消极信念会通过激发压力反应、抑制自我修复机制以及使人易受病菌感染来影响身体状况。

免疫反应与绝望

在研究为什么绝望会使人容易生病的过程中，塞利格曼的同事马德隆·维森特纳（Madelon Visintainer）对3组大鼠进行了对比实验。对第一组大鼠进行中等程度、可逃脱的电击——它们可以通过学习来避免电击；对第二组大鼠进行中等程度、不可逃脱的电击，这会使它们产生无助情绪；而第三组大鼠并未接受电击处理。

在对那些可怜的大鼠进行电击之前，维森特纳在每只大鼠的侧腹部植入了癌细胞。一旦大鼠的免疫系统不能对其进行有效防御，癌细胞就会杀死大鼠。维森特纳小心地控制所植入的癌细胞数量，这是因为她希望，在正常条件下能有一半的大鼠成功抵御肿瘤的攻击并生存下来，而另一半大鼠则死于癌细胞的扩散。

所有外部环境都被进行了有效的控制——大鼠的饮食、居住环境以及肿瘤的选择，三组大鼠唯一的区别在于不同的心理状况。第一组大鼠迅速学会了游戏规则，最终免于电击；而第二组大鼠则变得绝望；第三组大鼠专注于自己的事情，既不想要弄清什么事情，也未因电击而受到心灵创伤。

就如预期的那样，在1个月之内，第三组大鼠有一半已经死亡，而另一半则赢得了与肿瘤的斗争。但奇怪的是，第一组大鼠中有70%成功抵抗了肿瘤的攻击，与第三组大鼠相比表现出了明显的优势。而第二组大鼠中仅有27%生还。通过这些大鼠的实验，我们可以得出结论，我们的控制力、自救能力以及通过以往经验获得的希望，特别是曾经受过的创伤，能够使我们生病或保持健康。

根据这一数据，研究人员总结道，大鼠因无法逃脱电击而养成的绝望抑制了它们的免疫系统，使其无法有效抵御肿瘤的攻击。对这些绝望的大鼠的进一步研究发现无法逃脱的电击确实使它们的免疫功能减弱，它们的胸腺衍生细胞（thymus-derived cell,T-cell）不再分裂，也不再对入侵细胞进行攻击。这些对于对抗癌症和病菌入侵极为重要的细胞却丧失了它们天然的杀伤力。这些研究结果验证了以往研究人员的怀疑：心理状态确实能够直接影响某些疾病的恢复情况，至少对于那些与免疫系统相关的病症而言（如癌症），正是如此。

这也许能够解释为什么乐观主义者比悲观主义者更健康。由于他们在面对坏事时采用更为健康的对待方式，乐观主义者能够更好地适应生活的打击，使自己对无助和绝望具有免疫力；而悲观主义者则感到生活中的打击无法避免，就像那些冷淡、无助的大鼠，他们开始抑郁、免疫功能受损。在一生的时间内，这种习得性无助的经历几乎无助于增强免疫系统，减少压力反应、不良健康状况以及患病率。

快乐能否治愈疾病

那么，为什么快乐能够预防疾病却不能治愈疾病呢？

很难下定论，但很可能的情况是，快乐的好处主要体现在生理上产生的累计效应，而并非只是依靠快乐或乐观的情绪来治愈疾病。例如，很明显，感到快乐能够减少生活压力，降低心血管疾病的患病率。但一旦冠状动脉已经被堵塞并伴随着粥样硬化，也许仅仅靠积极的心态尚不足以将其治愈。

悲观主义的治疗方法

如果你是个悲观主义者，且很不快乐，请不要绝望。根据快乐研究人员的研究成果，像乐观和快乐这些事情都是可以培养的，你还是能够享受到其对身心带来的益处。在《活出最乐观的自己》一书中，马丁·塞利格曼提出了一种被称为“ABC”方法的锻炼——所谓“ABC”，就是“逆境”“观念”和“结果”的缩写。当我们身处逆境时，我们对此进行思索，迅速将想法转换为观念，如果不是太刻意，这一过程会变成习惯。这些观念会影响我们的想法和所采取的行动。学会如何将逆境转换为观念以及怎样对此采取行动，就能将负面想法转变为积极的想法。

例如，某些人突然插队到你所看好的停车位（逆境），你会心烦，并认为“这个司机抢了我的位置，这非常无礼，而且很自私”（观念）。然后你会生气，摇下车窗，冲着那个司机吼叫（后果）。

如果你的好朋友没有回电话（逆境），你会这样认为，“我总是这么自私和考虑不周，肯定是这样”（观念），于是你就郁闷了一整天（后果）。

塞利格曼建议进行一段时间的“ABC”方法练习，来评判你是怎样应对逆境的。为了实现这一目标，你必须与自我对话，弄清面对逆境时自己真正的态度和观念。然后对结果进行记录——你的感受或者对此的反应。在对逆境中所持有的观念进行深入挖掘后，悲观主义者会注意到这些想法是怎样产生的，进而产生负面的情绪状态或习惯；而乐观主义者则认为他们的观念能够帮助自己迅速渡过难关。

想想看吧，如果你本来就倾向于悲观主义，你其实能够逐渐改变面对逆境的想法，通过改变观念，从而改变后果，最后改善健康状况。一旦你对下意识的悲观想法有所察觉，塞利格曼建议使用两种应对方法：分散自己的注意力、想想其他的事情或是与之辩论。

为了分散悲观想法，不妨尝试研究人员所谓的“停止思考技巧”，即停止惯常的思维模式，如用手掌猛击墙壁，并叫道“停！”你也可以大声响铃，随身携带用红字写着“停”字的小卡片，或者戴上橡胶腕带，用力抓住它以打断沉思。把这些转移注意力的方法结合起来，就能够产生较为持久的效果。当你喊道“停”或是抓住腕带时，你能比较容易地将注意力集中到其他事情上。

如果那还不能打断思考，那么就安排时间，在当天的晚些时候对你的悲观想法进行深入思考。告诉自己：“停，我想要等会儿再想这些。”或是将你的想法写下来。这样能够打断反刍周期，减弱负面想法的强度。

更为有效的方法是与之争执。为了实现这一目的，你必须学会怎样与自己进行辩论。回顾你的悲观想法，深入自己聪慧、有爱和富有激情的内心，并举例证明自己的想法是错误的。例如，如果好朋友没有回你的电话，你的第一个想法是：“她讨厌我，因为我是个不合格的朋友。”对此，你需要进行争辩，解释说她也许很忙，她可能没有收到你的信息，她想打给你却被什么事情绊住了，她真的喜欢你，你是一个不错的朋友。换言之，这一问题不是持久的、无处不在的或私人的，而是暂时的、特殊的、与外界环境相关的。按照这样的乐观想法，你能够选择新的结果，摒除因悲观想法而产生的不良情绪。

与悲观想法进行辩论的关键包括找到悲观想法错误的证据，从其他角度对坏事进行考虑而不是报以想象中的悲观想法，以及弄清悲观想法的代价。如果悲观想法是正确的，考虑这一想法的含义。让我们回到好朋友未回电的例子，在以其他解释思考她为什么没回电之后，想想为什么你的想法会直接奔着消极假设而去。也许你感到自己像一个被忽略的受害者；也许坚持自己对于她未回电报以正义的愤怒，你会感到自己有优越感。

如果她不回电的真正原因是她讨厌你，那说明你是个不合格的朋友，你能从这种想法中学到什么呢？你怎样才能由此学会怎样成为一个更好的朋友？最终你会认识到，如果友情不是注定要持续下去，你很可能会从这段关系中了解到关于你自己的某些事，而且为其他人提供了获得“永远是你好朋友”（Best Friend Forever,BFF）这一头衔的好机会。

换句话说，试着让自己摆脱消极观念。如果做不到这样，那么就考虑最坏的情况，即使那是对的，那也并不意味着世界末日。

塞利格曼还建议我们远离悲观主义，认识到它们只是观念而不是事实——将你的自我对话与精力充沛的想法结合起来，从而让你保持振奋而不是消沉。

作为一名悲观主义者，你做好了与自我争辩从而更加健康的准备了吗？如果你这样做了，你的身体将感谢你自己。

治疗不快乐的方法

想要变得更高兴、更健康，仅仅在面对逆境时由悲观想法变为乐观想法还远远不够。但我有个好消息，根据索尼娅·柳博米尔斯基的研究成果，40%的快乐很容易进行有效控制。

是的，50%的快乐由基因决定。快乐与前额叶左侧区域有关，而有些大脑这个部位天生就更为活跃。对双胞胎的研究结果表明，人的性格与基因有关。有些人天生就更开朗，而有些人则更忧郁。尽管我们不能改变由基因决定的那部分快乐密码，但我们能够通过改变使得自己整体上更加快乐，而且快乐的奥秘也许并不如你所想象的那样。

尽管你可能认为改变生活环境能让你更快乐——直到你遇到“这样的环境”：拥有完美的工作、饮食状况良好、工作顺利、有了孩子、有了你所想要的一切——但研究表明生活环境仅能影响10%的快乐。不管我们是否健康、有钱、英俊、已婚或是面对人生的转变或创伤，这些都会影响我们——但影响程度远小于你所想象的那样。

为什么生活环境不能对快乐产生更多的影响？这是由于一种心理学家称为“享乐适应”的强大的力量。当你最终拥有了你想要的某些事物——你所喜爱的目标、更多钱、更高的地位、更漂亮或更多财产——这只会让你高兴一小会儿。但你会迅速恢复到你的设定状态。当好事发生时，我们会兴奋激动，但这种情绪不能持久。例如，新婚夫妇通常在结婚两年内感到更快乐，然后就会回到之前的快乐状态。

但的确是有好消息！那就是，40%的快乐与基因或享乐适应无关。科学研究表明，影响这40%的快乐状况非常容易，比如每晚写一篇心怀感激的日记。

就如同在《真实的幸福》一书中描述的那样，马丁·塞利格曼进行了一项研究，并教给那些严重抑郁者一个产生快乐的简单方法。尽管这些人的抑郁程度严重到无法上床，但他们被建议每天完成一项简单任务：上网写下他们看到的3件好事。在15天之后，他们的抑郁程度从“严重抑郁”变成了“轻微抑郁或者中度抑郁”。他们中有94%的人都感到了明显的好转！

在《幸福有方法》一书中，索尼娅·柳博米尔斯基分享了她对快乐的人所进行的一项研究成果。她发现，最快乐的人往往并非最富有、最漂亮或最成功的。相反，改变我们的天然取向或生活环境对快乐的影响程度并不大，而养成特定的习惯被证实能够增加快乐感。在她的研究中，快乐的人有着相似的特质。他们用大量的时间来经营家庭和朋友关系、能够自在地表达自己的感激、乐于助人、面对未来保持乐观、生活过得有滋有味、经常锻炼、有着长远的认识目标和志向、在面对挑战时泰然自若且充满信心。

她还发现，你可以通过防止胡思乱想，减少与他人的比较，面对压力、损失或创伤时采取合理的行动，学会原谅，参加让自己“放松”的活动，经常微笑以及精心打理自己的身体来让自己更加快乐。

我相信，与自己的内心保持一致对于快乐非常重要，研究结果也证明了这一点。加利福尼亚大学洛杉矶分校的史蒂夫·科尔（Steve Cole）和同事研究了患有艾滋病的同性恋者，来判断出柜状况是否会影响病情发展。参与者被要求将个人的出柜状况分为“完全没有出柜”“小部分出柜”“半数出柜”“大部分出柜”以及“完全出柜”。

研究人员对同性恋艾滋病患者的病情发展进行了跟踪调查，他们发现了什么？总之，“完全没有出柜”的患者的艾滋病发展得更快。他们越是能够表里如一，就越能保持健康。这一结果非常好理解。那些完全或大部分没有出柜的患者比几乎完全出柜的患者去世时间快21%。

当你努力增加自己的快乐程度时，你的健康状况也会随之而改变。

Chapter8 怎样对抗压力反应

本森后来听说了在加利福尼亚大学尔湾分校对先验冥想进行研究以完成博士学位论文的罗伯特·基思·华莱士（Robert Keith Wallace）的故事，他们俩决定一起进行这项研究。当数据整理完成后，他们震惊了：数据是无可辩驳的。在冥想过程中伴随着显著的生理变化——心律、呼吸速率及代谢速率急剧下降。在最初的研究中，血压并未在冥想过程中出现显著降低，但总的来说，进行冥想的人其血压基准指标比其他人更低。

本森观察到，病人仅进行简单的练习就能获得好处，他对此印象深刻，不禁问自己：如果一次10~20分钟的冥想就能对健康产生如此明显的好处，那么进行更深层次的冥想又会如何呢？坊间一直传言，深层次冥想会获得不可思议的好处。研究人员于是对冥想的僧侣进行研究，发现他们能够在只进行4~5小时的睡眠后将代谢速率降低20%。这一结果表明，的确可能通过心理活动来实现对身体的“无意识”控制。

在1975年出版的《放松反应》一书中，本森声称，他发现了与十多年前提出的“战或逃”反应进行对抗的绝佳武器。正如在面对猛兽袭击时身体会建立自然逃生机制来帮助你逃跑，身体还存在一种可再生的平静生理状态来修复“战或逃”反应对身体造成的损伤。

在他的新书上了《纽约时报》畅销书排行榜之后，本森迅速获得了媒体的关注，并受到了同事的批评，因为“哈佛大学的医生从不写畅销书”。他的同事继续批判他，声称放松反应仅仅是一种安慰剂效应。因为患者相信这能降低血压，于是效果就发生了。换句话说，是信念让手段变得有效，而并非手段本身。

因为在当时，他与同事都对安慰剂效应很鄙视，于是，本森发奋工作，力图证明放松反应是一种截然不同的生理状态。他发现放松反应比安慰剂对照组更有效，但即使如此，研究中的安慰剂对照组仍能保持50%~90%的成功率。本森意识到，安慰剂效应不应当被嘲笑，而应当被合理利用。他将安慰剂效应重新命名为“记忆中的美好”，并认为它是与放松反应作用相当的有效方法，可以产生能够被证实的生理状态。

本森的后续研究发现，经常性地激发放松反应能够预防和补偿压力反应对身体带来的损伤、预防疾病甚至在某些时候能够治病。本森想要弄清楚，除了冥想，通过其他活动能否激发同样的反应，因此他继续研究，并发现了产生放松反应的四个要素：（1）安静的环境；（2）心理手段，如重复的短语、单词、声音或祷告；（3）被动但并非评判的态度；（4）舒服的姿势。

在此之后，他发现只有心理手段和被动的态度是必需的。跑步的人嘴里唱着咒语、保持被动的态度、在喧闹的街上慢跑，同样能够激发放松反应。对于练瑜伽、练气功、散步、游泳、编织、划船、静坐、站立或唱歌等同样如此。作为他一生的研究课题，本森发现大部分医疗事故都是由压力反应对身体的长期影响造成的或加重的。其他研究表明，超过60%的医生到访会引起压力反应。

如何进行冥想

如果本森提出的产生放松反应的方法不适合你，还有很多其他冥想的方式可以考虑。迪帕克·乔普拉博士提出了RPM模式，建议起床后的第一件事最好就是冥想。然而，如果你像我一样有小孩，当孩子上学后进行冥想也许更为容易。如果你需要离家工作，在午餐时间或睡觉前进行冥想也许更容易。

无论什么时候进行冥想，在计划表中确定让身体放松的时间至关重要，不管是通过冥想还是我们在本章后文中讨论到的其他活动。如果你是像我一样超额工作的类型，习惯于在一天内同时进行多项工作，我知道进行冥想会让你感觉在浪费时间。但请记住，冥想是富有成效的，你是为了追求健康方会如此。对你的身体而言，它与健身、健康饮食和充足睡眠同等重要——即使没有达到更重要的层次——因此我强烈建议你严格执行，优先考虑用20分钟的时间来冥想以放松身体。

如果你无法控制住心猿意马的状态，你需要坚持冥想。你会发现自己很想停止冥想，因为静坐让你躁动不安，并让你产生忧郁、悲伤或愤怒等情绪，也许你还会感觉无趣。无论有着怎样的借口，我还是鼓励你尝试一下，不仅是为了身体健康，也是为了冥想为生活带来的其他好处，如更强的精神交流、更深入地了解自己的内心以及与直觉建立更紧密的联系。

如果你之前从未进行过冥想，可以从创造宁静的环境开始。我在家里设立了两个供桌，一个在卧室，另一个在家里的办公室，我就坐在供桌前进行冥想。供桌上的摆设让我感到神圣，如刻有“热爱生活”的石头、我在大苏尔（Big Sur）买到的一个铁盒子装着的铁质心状艺术品、一个朋友给我的蔷薇石英、一片鹰羽、一位病人送给我的小雕塑、一幅密友的画作、一张装裱的照片、从圣迹带回的一杯沙以及几支蜡烛。当我坐下冥想时，我会点亮蜡烛、焚起香，用一点儿时间让自己平静下来。

有些人为了冥想而下大力气装修房间，其实即使是一间小壁橱都可以成为帮助你放松、让你与灵魂触碰的专属场所。在户外冥想也很有趣。因为我住在加利福尼亚州的海岸附近，我常在荒芜的礁石海滩上或穆尔森林的红木林中进行冥想。如果你能够找到大自然中的宁静之地，不妨尝试一下海滩、河边、草地或是森林，以免分心。

其挑战之处在于，要如何找到一个理想的、不被打扰的宁静之地来让身体放松。关掉电视和手机，如果愿意，可以听点轻音乐。关键在于营造舒缓的环境来使心灵从日常繁杂中得到放松，同时舒展自己的身体。

如果你刚开始冥想，每天可以只进行5分钟，直到最后能够进行20分钟。提前设定好时间，这样你就不用频繁地去看手表。如果可以的话，不妨坐在地板上，闭上眼睛。若非自愿，你不用以打坐的姿势盘起双腿，但坐在地上能让你感到踏实、与地球母亲进行沟通并在冥想时深入自己的内心。可以使用枕头、坐垫和其他支撑物来让自己感到舒适。坐直身体以便进行深呼吸。如果坐在地上不太舒服，那就坐在椅子上，将双脚稳稳地放在地上来获得踏实感。

一旦你找到了一种舒适的姿势，就闭上眼睛以免看到令人分心的事情，集中注意力到每一次呼吸。冥想导师杰克·康菲尔德（Jack Kornfield）建议，如果你注意到自己在回忆、安排计划或是幻想，不要进行自我评价，单纯地说出来：“你好，回忆。”“你好，计划。”“你好，幻想。”然后回到当前的时刻，继续将注意力集中到呼吸上。当你注意到自己的注意力开始发散时，让它回到呼吸上来，将头脑放空。如果你的思绪继续发散，而呼吸不足以放空头脑，可以对呼吸计数或是重复一段咒语来帮助清空头脑。

为了避免在心里产生分心的画面，你需要对身体紧张的部分进行排查，然后想象使呼吸进入到这些部位。将你的呼吸想象成一道金光，进入到这些紧张的部位，将其填满并使其放松。放松你的后背、肩膀、腹部以及面部肌肉。如果你不能找到紧张的部位，试着从头到脚拉升和放松每一块肌肉。

你也可以试着想象看到一根接地线从你的身体下方引出，就像电线或是树根一样，深入地面，穿过泥土，扎进地基，最后根植于地核上。让所有不再为你服务的事情都顺着接地线进入地核，从而得到循环利用。你还可以想象地核处的能量能够顺着接地线进入你的身体，让你充满了疗愈之光。

你也许还可以试着幻想自己处于一个真实或虚幻的放松之地。让你的心灵通过多种方式对这个放松之地进行感受。去看、去感觉、去闻、去尝、去听。如果你正与病魔作斗争，你可以将康复加入冥想之中。通过你的心灵之眼，去看被疾病感染的身体部位，想象自己恢复健康，其中的细节越详细越好。

最重要的是，在你学习冥想时，不要对自己进行评判。批评自己的冥想“很糟糕”或是因无法平静心绪而打击自己只会徒增压力，这违背了让你身体放松的意图。保持对自己的同情，对每一个进展都不吝赞美。难道你连超过十个呼吸的冥想都保持不了吗？给你自己一个拥抱，第二天再重新尝试。就像任何事情一样，它需要进行练习，定期练习能使它越来越容易，其回报值得付出这样的努力。

第三部分 开具处方

Chapter9 彻底的自我关爱

让身体做好发生奇迹的准备

仅仅知道需要改变是远远不够的。这个过程中最困难的部分在于鼓起勇气做你认为需要做的事情。当你快乐、轻松、无压力时，身体可以完成惊人的、不可思议的自我修复的壮举。在这种放松的状态下，错误的DNA会得到修复，酶催化修复过程会不断进行，免疫细胞会吞噬传染性病原体，自由基会对体内垃圾进行清理，修复细胞会开始自救。如果我们提升其天然修复能力，身体就会发生奇迹。

现在我明白，人体是如何工作的。当我们的生活不健康时，会触发压力反应，身体就开始发出报警。如果我们留意到这些，深入了解身体想要告诉我们的事情，并做出改变，减少压力反应，激发放松反应，我们就可以防止这种警报演变为全面的疾病。

但当我们忽略警报——或与我们的身体割裂，甚至都没有听到警报——身体就会激烈反应。头痛会发展成中风，胸部发紧会演变为心脏病发作，耳鸣会升级为动脉瘤。

在身体垮掉之前，我们准备从何时开始留意身体的警报？我请求你从现在就开始留意。你的身体是否发出警报，还是已经开始激烈反应了？你是否准备好开始一段自我疗愈的旅程？

在内心指示灯之上，就是影响健康的所有其他因素——社会关系、工作和生活的目的、创造力、灵性、性、金钱、心理健康和环境。整体健康界标的顶端就是你身体的生理健康。整体健康界标被“治疗泡沫”所包围——爱、感恩、服务以及快乐——是所有事物保持平衡的黏合剂。爱和同情——不仅来自充满爱的家庭、朋友和医护人员，还来自你自己——在你进行自我康复的过程中是非常重要的。打开你的内心，用爱战胜恐惧，在生活的各个方面为疗愈铺平道路吧。

感恩之心也很重要。没有感恩，你可能只关注你的生活中缺少了什么，而不是感激你拥有的东西。当这种情况发生时，这个过程会让人不知所措和绝望，这只会产生压力反应。你必须填满你的杯子，在其停止工作、做出改变前欣赏你已经拥有的一切。感恩让你乐观，正如有证据显示，乐观能改善你的健康状况。当你专注于感恩，积极的事情更容易发生，从而让你更加感激生活。只要你保持感恩的心，你就会避免进入不健康的黑暗之地。

服务是治疗泡沫的另一部分。将我们的生命致力于为世界服务，能够使我们相互关联，提醒我们关注比自身更重要的东西。《29份礼物》（29Gifts）的作者卡米·沃克（Cami Walker）在治疗多发性硬化症的过程中，连续29天每天都送出一份礼物，这促使了整个运动的产生。将你的生活奉献于服务和治疗他人吧，即使在小的方面，都可以成为身体、心理和灵魂的良药。

快乐让这一过程更有乐趣，并促使身体产生更多有益于健康的激素，如内啡肽、多巴胺、一氧化氮和后叶催产素。尽管有时疗愈过程会显得可怕，但你应当开心以对，因此要确保你在此过程中满是欢笑、充满愉悦感、感到好玩和有趣。

整体健康界标的每一块石头都对愈合过程至关重要，愈合泡沫为其提供了健康的激素环境，为我们的心灵提供了合适的培养皿来让改变发生，最终促进细胞的疗愈过程。请记住，在这一过程中，使内心具有持续不断的积极状态非常重要。如果你让自我批评（我称之为“恶魔”）试图打败你对身体的自我照料，那么它就不能生效。如果你不断说自己很胖、很丑、上瘾、不顺从、有病、差劲、不能自律或一文不值，这个过程压根无法正常运行。你必须练习不断激发善良与自我，否则你就会失去希望，最终深陷于那些坏习惯。

实现真正疗愈的唯一方法是进行彻底的自我关爱，对自己真诚爱怜、心怀慈悲。倾听内心那些明智的、关怀的声音将会帮助你做到这一点。当你学会把心中的恶魔赶出去时，你会发现你是你自己最好的朋友，而且信任你真实的心声，你的身体就会放松，你的自我修复机制就能够发挥作用。

大多数健康模型认为身体是一切的基础，如果没有一个健康的身体，一切都是空谈。但是我们已经继续深入了一步：身体不是健康的基础，身体是一切生活经历的总体生理表现。当你的生活与你内心的指示灯不相符合，使构成整体健康界标的石头失去平衡，你就会产生心理压力，使身体受到损害。好消息是，若你尚未处于最佳健康状态，你可以通过改变来显著地改善身体的健康状况。

Chapter10 自我疗愈的六个步骤

第一步：相信你可以疗愈自己

让我来邀请你敞开心扉，改变你的观点。如果总是抱着“不可能”的想法，那你永远不知道什么奇迹将会发生。

还记得那些冥想的人可以通过想象腹部有火焰而增加他们的体温吗？你也可以通过心理的力量来改变你的生理状况。开始冥想能够有所帮助。保持内心的平静让改变观念更容易接受。试着用放松反应或其他的冥想技巧吧。当你冥想时，身心就处于生理上的休息状态并具有感知能力，试着重复对自己进行正面的肯定。你可以记录你希望身体感受到什么，比如“我是完整、健康、没有病症的。”每天通过重复这些来对自己进行肯定。

你还可以试着像脑海中回放的电影画面一样，想象一下自己健康的身体。闭上眼睛，做深呼吸，用心灵的眼睛看到身上所有疾病的治愈。想象越具体越好。如果需要，你可以通过查询解剖学和生理学的相关资料，这样你就知道病变器官在健康时的样子。想象自己没有任何疾病，并且生机勃勃；保持感知能力，在触觉、视觉、听觉甚至味觉等方面充分发挥想象力，以获得尽可能多的细节。详细的想象画面和肯定能帮助大脑让新的观点进入潜意识。

同样重要的是做你大脑的守护者。你可能没有意识到进入大脑的信息具有怎样的力量，你应该有意识地去避免关于健康的消极想法，就像“因为我母亲得了癌症，所以我也可能患上癌症”或者“我也许身体不健康”。用正面的肯定代替你的消极想法。在你的头脑中，专注于你想要的东西而不是不想要的东西。潜意识并不能理解否定，因此当你告诉大脑“我不想相信我将终生患病”时，它听到的是：“我相信我会抱病终生”。

第二步：找到恰当的支持

与你的团队面谈。让他们知道你们会在什么时候会面，从而对计划进行讨论以确保其正确性。如果医生、疗愈师、生活教练或其他医护人员无法接受面谈，那就找一些可以面谈的人进行。正常的医护人员是不会因此而感到被冒犯的，但你需要为此做好付报酬的准备，因为你的保险不会覆盖这些费用。

找到那些相信你的医护人员。科学数据表明，如果医护人员相信你能好转，你就更容易康复。不要感到紧张，自由地向医护人员提问：“你相信我能好转吗？”对答案进行密切关注。如果医生看到你以往的消极数据，坚称你的病情希望渺茫，你就应该想到去找别的医生。记住，作为医生，我们被训练为“现实主义者”（或者说“悲观主义者”）。但是不要害怕与医生交流你的积极想法。你可以给医护人员提供这本书，并问问他们是否愿意成为你的搭档。在面对持乐观态度病人的邀请时，许多医生会改变他们的态度，并对提醒他们积极的想法与盲目的希望有所区别的做法心怀感激。

寻求能够真正关心人的医护人员。是时候让“关怀”回到医疗保健领域了。你不仅仅是一个病房代号或者肉体的一部分。如果医生不能将你当作一个完整的、美好的人类进行疗愈，那就继续寻找，直到找到这个人为止。有许多技术超群、态度良好、积极热情、富有才华的从业者在等待着一个像你这样美好的病人。

把你的身体交给愿意合作的医生。如果顺势医疗者讨厌医生，而你的医生又认为灵气师只是个骗子，那么这很难让每个人都保持着统一的步调。如果你组建的团队包括了传统医学以外的疗愈师，确保这些人愿意并渴望互相尊重的交流，这样你就不会最终得到相互矛盾的建议，那不仅会让你迷惑，还可能导致巨大的危险。

倾听身体的智慧。当你与医护人员在一起时，你会产生怎样的直觉？在拉他（她）的手时你感到安全吗？你信任他（她）吗？你会认为能够得到很好的建议还是奇怪的感觉呢？检查一下你的身体反应吧。如果你感到紧张、寒冷或喘不过气时，你的身体也许想要告诉你什么。寻找开放、温暖、放松和冷静的身体感觉吧。

确保医护人员尊重你的直觉。如果你对疗愈方法提出质疑，并礼貌地表达了自己的观点，但你的直觉没有得到尊重，你应当好好想想这是否就是最适合你的医护人员。作为医护人员，我们的工作就是向你展示可获得的选项，告诉你其中的风险和益处，并提供疗愈建议，但最终还是由你自己来做100%的决定。如果你的医生抱怨你不选择听从他的建议，这是他的问题，不是你的。好的医生会对你的反馈表示欢迎，理解你对于自己身体的了解程度要超过其他人，并尊重你的意愿。

愿意签署放弃追责声明。在当前各种纠纷起诉繁多冗杂的社会里，如果你选择拒绝采纳他们的建议，但仍希望成为他们的病人，你的医生或执业过失保险责任人可能会要求你签署放弃追责声明。别把它当作自己的问题。他们只是为了以防万一，这并不意味着他们不支持你的自主权。

知道你应该得到所能获得的最好的照顾。不要告诉自己你不够好/聪明/年轻/有钱……所以不能接受这种五星级的医疗护理。由于某些有远见的医生已经跳出了医疗保险体系以提供优质的医疗服务和更多地与病人相处的时间，你是要为此埋单的。但是还有比你的健康更重要的东西吗？要知道，你值得接受最好的医疗护理。

第三步：倾听你的身体和直觉

你内心的指示灯不仅是一直在你身边的明智的疗愈师，也是身体最好的朋友，它知道你的身体需要什么。但是有些人已经在不知不觉中拉大自己与内心指示灯的距离。通常，这是因为我们不再属于我们自己的身体。我们的身心分离了，而不是身心合一地生活、听从直觉的智慧、体验切实的感受。对此，医生比任何人都清楚。

作为一名接受过培训的医生，我被认为可以连续工作，所以当我感到累了的时候却不能自由休息；当我饿了的时候却不能吃东西；当我的膀胱要爆了的时候却不能上厕所；我不能在腰酸背痛的时候停止操作或是在生病时在家里休息。我必须坚守自己的岗位，无论我的身体想要告诉我什么。

我太忙了，以致没有时间来倾听直觉的喃喃低语。我常常疲惫不堪，身体不得不提醒我注意，我的生命已经开始脱离了轨道。作为对复发性疼痛和不适的防御，我逐渐变成了一个行走的大脑，整天过着“灵魂出窍”的生活。鉴于可以从医生、运动员和士兵身上学会我们如何超越身体进而感受不到生理和情感上的痛苦，大多数人会经历一定程度的身心分离以适应环境，但之后必将自尝苦果。当我们身心分离时，我们就无法听到想让我们进行改变的预警信号。

但是你可以改变这一切。如果你不擅长利用内心指示灯的智慧，你可以试着将你的身体当作一个明智的切入点，让你的直觉帮助你的身体疗愈。当你开始学会倾听你身体的智慧时，你将找到你所需要的全部答案，从而对自愈之旅进行引导。通过留意身体的警报，在身体产生激烈反应之前，你就能知道怎样来预防严重的疾病。

通常，我们选择忽略内心指示灯通过身体给我们发出的信息，因为我们不会注意到或者因为我们不喜欢听到那些消息想要反映的事实。与这种身体的智慧接触也许要求改变，但在我们还没有为此做好准备时，我们也许不希望听到这些消息。

例如，连续咳嗽可能是在告诉你，身体需要你戒烟，但是如果你不愿意放弃，你可能会拉大与内心指示灯的距离。你脖子上的肿块可能是告诉你需要去看医生了，但如果你害怕听到这一消息，你也许会将其忽略，直到这个肿块越长越大、让你无法出声。性交时的疼痛也许意味着目前的恋爱关系让你的身体感到不安，是时候分手了。癌症或心脏病发作可能会告诉你，是时候让你的生活节奏慢下来了。

如果你这样做，生理症状就会在你的身体和内心指示灯之间建起一座桥梁。耐心倾听内心发出的信号，如果你不去在乎它，你将有可能失去最好的疗愈期或者使症状变得更加严重。但是如果你发现不了这些来自内心的声音，你的身体可以成为你的向导，如果你能够倾听，你的身体就会成为指引你回家的最好的方向标。

第四步：诊断疾病的根源

当你发现了触发压力反应的根源时，你会了解到你的身体因为你的心理反应可能会经历怎样的痛苦，以及怎样才能防止继续激发压力反应和产生能够预防和疗愈疾病的自然放松反应。记住，预防要比疗愈更好，特别是考虑到有些慢性病的恢复非常困难（尽管不是不可能）。

第五步：为自己开具处方

当你继续前进时，请不断检查你的内心指示灯，让内心的指示灯成为你最好的朋友，不断提醒你对于真理的寻求并了解你的信任。你内心的指示灯将在这个过程为你提供无限的同情，你越是与它亲密接触，越能使这个过程变得愉悦。

第六步：对结果放手

当你转向积极的信念、找到合适的支持、利用自己的身体和内心的指示灯，对自己进行诊断、开具处方，并且采取了行动，简单地放手，让其产生可能的任何结果，之后，你便期待被治愈。谁生病了不是这样呢？但事实上，它可能不会发生，而且这并不是你的错。

我相信，虽然我们认为自身具有改变生活、强化身体自我修复能力的力量，但我们必须接受，当谈到这件事的时候，我们并不能保证是否会生病或恢复健康。你可以“正确地”做任何事，最后以死亡而落幕。事实上，有些时候我们在生活中都将面对这种不可避免的命运。你也可能在什么都不做的情况下产生自我康复。

通常，那些对自我康复做出激进承诺的人会在疾病未能安然离去时感到失败。但是为什么要往那个方向发展？我们知道这个世界为我们准备了什么？我们要怎样参与学习人生的课程，为此我们需要面对怎样的挑战？也许我们中的一些人想要生病，这样我们就可以了解我们的心灵渴望学到什么以及如何优雅地安然面对疾病的模式。这种优雅的风度伴随着抗争而来直到斗争停止，欣赏这一过程中的每一步吧，即使它没有按照我们所设计的路线前进。

很难预测你在自愈的旅程中的感受，所以我想给你一个小小的建议。在支持许多人的自愈之旅后，我可以证明，这一过程对每个人来说都是不同的，其结果也存在差异。例如，我的一个病人患有20年的慢性病。经过3个月的定期会面和紧张的工作后，她的病消失了。我很激动！因为它生效了！

但是她悲痛欲绝，每天早晨几乎无法起床，尽管她的身体症状已经完全消失。她现在意识到她可以仅凭自己的心理力量就能治愈疾病，所以对自己因一种疾病浪费了20年而感到伤心。她开始抑郁，直到每天进行让她不再感到如此不幸的感恩行动，而她孙子的诞生把她从绝望中拯救出来。她的经历让我意识到，当你经历这样一个过程之后，活在当下是多么重要。保持乐观、拥有一颗感恩的心、欣赏你所拥有的一切至关重要，这些让你不再为你过去发生的事感到遗憾和悲伤。如果你有过自我康复的经验，我请求你感谢你的幸运星并祈祷致谢，你拥有了第二次机会来把你学过的东西用来帮助别人。

我的另一个自我康复的病人则经历了完全相反的体验。虽然她饱受病痛折磨，但她从未在病愈后回头。她认为她的痊愈是一个奇迹，因此开辟了更丰富的灵性生活，这不仅改善了她的健康，还改善了她的爱情、工作以及居所。

另一个病人通过整个过程拥有了这样的勇气，即使面对迅速下降的健康状况，她还是能勇敢地面对现实，重新打理生活中各种各样的关系，开始追逐梦想，释放旧日的怨恨，放弃旧的、过时的恐惧，原谅她从小一直对其持有怨恨的人们，释放自己的虚假自我，并与内心的指示灯保持一致。尽管她最终没能战胜病魔，但她拥有了这样优雅的风度，她的去世治愈了很多人，尤其是她的家人。她虽然没能被医治，但她怀抱着疗愈之心离世。数百人出现在她的葬礼来表达他们对一个精彩生活、精彩离世的生命的感谢。

在对这一旅程进行引导时，我们还奢望什么呢？这是一个双赢的局面。无论你是否被治愈，你都会康复，你的康复将治愈他人。

我鼓励你牢牢记住，这将是一个重生。如果你愿意经历它，在另一方面，你将以无法想象的方式增大你人生的意义。