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延迟满足 |
推荐序 自控力在人生的每个阶段都可以帮助我们
通常情况下，大众认知的自控力就是忍得住——可以调动意志力来控制自己。这往往让很多人认为棉花糖实验高深莫测，而米歇尔通过阐释大脑的冲动系统和冷静系统，让我们认识到，其实每个人的大脑都有这两个系统，这两个系统并没有优劣，只不过我们需要在做一些关键选择的时候，学会切换系统。
引言 自我控制策略是可以习得的
促使我开展这项研究工作和撰写本书的初心是：我一直坚信并且通过研究发现，为了获得未来的收益而延迟当下满足的能力是一项可以习得的认知技能。半个世纪前就有相关的研究，并且这些研究至今仍在继续。诸多研究表明，这项技能在幼年时期就可以显现出来，并能够进行测量，它对人们的终身幸福和身心健康具有深远影响。更为重要的是，我们可以利用已知的认知策略对这项技能进行修正和加强，它带来的教育意义和育儿启示也是十分激动人心的。
每个人都渴望了解意志力是如何工作的，也都希望自己、孩子、家庭里那些正在吐着烟圈的亲戚能够轻松拥有更多的意志力。延迟满足和抵制诱惑的能力自文明产生以来就是一个重大挑战：《创世记》的故事核心就是亚当和夏娃在伊甸园中面对的诱惑。这一能力也是古希腊哲学家的思想主题，他们甚至将意志薄弱命名为“无意志力”（akrasia）。千百年来，意志力被认为是一个固定的特质，你可能具备，也可能不具备，这一看法很局限，使那些意志力薄弱的人只能成为生理、社会关系的受害者。自我控制对于追求长期目标非常关键，对于人际间的关心与支持所必需的自我约束和共情也同样重要。它可以帮助人们避免在年幼时深陷辍学的困境或是陷入自己讨厌的工作而无法脱身，也是支撑情商和构建完美人生的一种“核心天赋”。尽管意志力的重要性显而易见，但它却一直被排除在严肃的科学研究之外。我和我的学生首先揭开了这个概念的神秘面纱，构建了研究方法，展示了其对培养适应能力的重要作用，并描述了其形成的心理过程。
我尝试用最新的科学研究解释这一现象。故事的核心是人类大脑中两个紧密联系的系统：一个是“冲动”系统——感性的、反射性的、无意识的；另外一个是“冷静”系统——认知性的、反思的、缓慢的、费力的。这两个系统在面对巨大诱惑时的相互作用方式揭示了学龄前儿童是如何应对棉花糖实验的，以及意志力是如何发挥作用或失败的。实验结论改变了我对一系列问题长期以来所固有的一些设想：我们是谁，性格的本质与表达方式是什么，一个人自主改变的可能性有多大。
第一部分给我们制造了一个谜题：对于那些能够等待更大的奖励，而没有按响铃铛满足小奖励的学龄前儿童，他们所具备的能力为什么可以预测其未来的成功和幸福呢？我会在本书第二部分做出回答。在第三部分，我分析了自控力如何影响从学龄前到退休规划的整个进程，以及它如何铺就了创造成功和积极期望的道路，即“我认为我可以”的决心和自我价值感。自控力虽然不能承诺成功和美好未来，但很多时候可以帮助我们做出艰难选择，为实现目标而坚持努力。自控力的效果不仅取决于使用技巧，还取决于目标的内化、指引人生的价值观和足以战胜沿途所遇挫折的强大动机。在第三部分中，我会介绍如何动用较少的努力自动地提升意志力，从而驾驭自控力构建这样的人生。正如人生本身一样，这个过程也会以你意想不到的方式展开。我不仅会讨论如何抵制诱惑，还会讨论各种有挑战性的自控力，包括抚平伤痛、消弭心碎、避免在做出重大决定前思虑过多而导致抑郁。第三部分展示了自控力的优势，也指出了其局限性：拥有太多自控力的人生也可能像没有自控力的人生一样缺乏成就感。
第一部分 棉花糖实验
这项研究持续了很多年。最终我们形成了一个模型，用来描述学龄前儿童和成年人在抵制诱惑并最终取得成功的过程中，心理和大脑是如何工作的。怎样才能实现自我控制呢？这不是单纯靠坚持或者说“不”就可以实现的，而是要改变我们的思维方式。这就是我在第一部分中要讲的故事。有些人确实在幼年时就可以比其他人更加自控，但几乎每个人都可以找到方法使自控变得容易一些。第一部分会展示这些方法。
第1章 棉花糖实验的缘起
在巴黎一座以勒内·笛卡儿命名的医学院雄伟的石柱门外，一群学生聚在大街上，一根接一根地抽烟，烟盒上就是醒目的大写标语“吸烟有害健康”。这种矛盾的情形屡见不鲜，人们即使知道当下的满足会在未来产生不良后果，往往也不会拒绝当下的满足。
脑部图像显示，在幼儿园时可以抵制棉花糖诱惑，并且在这么多年后依然保持较高自控力的人，与自控力低的人相比，他们的前额纹状体（连接动机和控制过程）区域产生的活动截然不同。对于可以等待较长时间的人而言，他们大脑中负责有效解决问题、创造性思维和控制冲动的前额纹状体区域更加活跃。反之，对于只能延迟较短时间的人而言，他们大脑中的腹侧纹状体（位于脑部更深的原始部位，与欲望、快感和成瘾相关）更加活跃，特别是当他们试图抑制自己对情绪冲动和诱惑刺激的反应时。
B.J.凯西在与媒体讨论这些发现的时候指出，低延迟满足者像是在被强大的发动机驱动着，而高延迟满足者对此具备更好的“心理刹车”（mental brake）。这项研究提出了一个重要的观点：在我们的测量方法下，低自控个体在日常生活中控制大脑并不困难，只有当他们面对极大的诱惑力时，大脑和行为才会显示出明显的冲动控制问题。
第2章 孩子们是如何抵制诱惑的
分心策略
你可能凭直觉就能猜对：当奖励暴露在外面时诱惑力更大，这种等待非常煎熬；遮挡奖励会让等待变得容易一些。当奖励（无论是延迟的两个，还是当下的一个，或者是同时出现）展现在眼前时，学龄前儿童等待的平均时长不超过1分钟，但当奖励被遮挡后，他们可以等待长达10倍的时间。虽然回想起来这个结果似乎显而易见，但是我们需要证明才能确认我们已经找到一个真正具有诱惑力的、冲突性的情境。
成功的延迟者创造了各种转移注意力的方法，以便淡化冲突和他们正在感受的压力。为了从烦躁的等待中转移注意力，他们会插入有趣的想象，打赢意志力的战争：创作小歌曲（“这一天多美妙，万岁！这是我在红木城的家！”），制造搞怪表情，抠抠鼻子，掏掏耳朵，摆弄他们发现的东西，手脚并用发明游戏，把脚趾当成钢琴键盘弹。如果所有转移注意力的方法都用完了，有人会闭上眼睛试着睡觉。比如一个小姑娘，抱起胳膊，把脑袋枕在上面，趴在桌子上，最后竟然睡着了，小脸距离那个醒目的铃铛只有几英寸。学龄前儿童能够掌握这些策略堪称奇迹，如果你曾经参加过某些枯燥的讲座，你会发现孩子们的做法与坐在讲座前排的人非常相似。
父母带着儿童长途开车时，一般会帮助他们自娱自乐，使旅程过得快一点儿。我们在惊喜屋也尝试了这种方法：等待开始之前，我们告诉孩子们在等待的时候可以想出一些“有趣的主意”，并且提示他们几个例子，比如，“妈妈推我荡秋千，我上去下来，更高一点儿，上去下来”。只需提示几个简单的例子，即使最小的孩子也具有神奇的想象力，能够找到他们自己的有趣想法。如果研究人员在离开房间之前提示他们使用这种有趣的想法，即使把奖品暴露在外，孩子们也可以等待平均10分钟以上。他们自己创造的有趣想法会对抗奖品暴露的冲击力，等待时长可以与遮盖奖品的情况一样。如果不提前设计分心想象，他们的等待时长不超过1分钟。相比之下，如果提示他们一直想正在等待的奖品（比如，“如果你愿意，你可以在等待的时候想想棉花糖”），这样他们一定会在门关上后很快就按响铃铛。
对需求物的幻想
为了让实验的参与者更容易形成弗洛伊德头脑中的心理图像，我们给孩子们展示了奖品的图片而不是直接摆放奖品。我和研究生伯特·摩尔（现任得克萨斯大学达拉斯分校行为与脑科学学院院长）把孩子们选择的奖品以真实尺寸的完美图片展示给他们。图片使用幻灯片放映机（当时最好的技术）的屏幕显示，放映机就放在孩子们围坐的桌子上。举例来说，如果一个孩子选择的奖品是棉花糖，他在等待的时候就会看到一张棉花糖的幻灯片。
我们收获了一个巨大的惊喜：结果完全扭转了。把真实的奖品摆在眼前会让延迟难上加难，但展示奖品的真实照片会让等待轻松很多。与看到无关图像，看不到任何图像，或者看到真实奖品的儿童相比，看到真实照片的儿童可以等待的时间几乎延长了两倍。非常重要的是，图片必须是孩子们想要得到的奖品，不能是与他们所选奖品相似的东西。总之，让等待变轻松的是奖品的照片，而不是奖品本身。这是为什么呢？
诱惑聚焦和冷静聚焦
学龄前儿童的情感经历也会决定他们在多久之后按响铃铛。正在孩子们一心想吃棉花糖的时候，如果我们在走出房间之前提议，等待的时候可以想想使他们伤心的事情（比如哭的时候没有人来帮助他们），就会出现与诱惑聚焦一样的情况，他们会立刻停止等待。如果想想有趣的事情，他们可以等待几乎三倍的时长：平均接近14分钟。对于9岁的儿童来说，如果我们赞美他们（比如他们的画作），而不是对他们的作品进行负面评价，他们更有可能选择延迟奖励。对儿童起作用的因素也同样适用于成年人。简言之，当我们感到伤心或心情很糟时，我们很少会延迟满足。与快乐的人相比，那些经常陷入负面情绪和抑郁的人更倾向于选择当下的、较少的回报，而不是延迟的、更有价值的回报。
但是动力并不来自刺激物本身，而是在于刺激物在头脑中被评价的方式：如果人们对刺激物的看法发生了变化，它对人们的感受和行为的影响也会发生变化。在餐厅面对甜点盘里的巧克力慕斯时，如果你想象刚刚在厨房里有一只蟑螂咬过它，它的诱惑力就会荡然无存。莎士比亚笔下的哈姆雷特说“世上本无所谓好与坏，思想使然”，他对经验的这种评价方式虽然是悲剧性的，也缺乏积极意义，但颇具智慧。哈姆雷特的这个观点也说明了一个问题，我们对刺激物和经验一旦形成根深蒂固的态度或“精神呈现”，想要做出改变就相当于自己给自己做脑外科手术，是毫无可能的。如何使用认知重新对事件进行较为轻松和有效的评价，是认知行为疗法的主要难点，对于所有计划改变自己根深蒂固的态度和习惯的人来说也是一个挑战。这是贯穿本书的一个基本问题。
大众对于棉花糖实验的误解
后面的章节会讨论，有些儿童早期的延迟能力较差，但是过几年会增强；有些儿童早期非常渴望延迟，并且也有能力延迟，但后来自控力水平会下降。宾幼儿园的实验显示：对于诱惑物的心理呈现可以改变甚至扭转其对行为产生的影响。有些儿童原来等不到1分钟的时间，如果他们改变对于诱惑物的想法，就可以等待长达20分钟的时间。对我来说，这个发现要比远期的相关性更为重要，因为它指出了可以强化自控力的策略，并可以减少压力。随后几十年，认知神经科学和脑成像的技术进步为研究产生延迟能力的大脑机制打开了一扇窗。我们现在就可以来了解一下，当我们极为迫切地想要控制冲动时，我们的想法是如何冷却大脑的。
第二部分 延迟满足 ——自控力的根基
第3章 大脑的冲动系统与冷静系统
冲动情绪系统
冲动系统的启动会触发瞬时行动：饥饿和对其他诱惑物的需求会引发迅速的“激动—行动”表现，威胁和危险信号会引发恐惧和自动防御攻击反应。冲动系统类似于弗洛伊德所说的“本我”，他把这一机制看作心理的无意识结构，包括性冲动和攻击性生物冲动，都是为了寻求即刻满足，缓解压力，并且丝毫不计后果。冲动系统正如弗洛伊德所说的本我，它的运转是自动的，并且经常是无意识的，但它的功能要比弗洛伊德所说的性冲动和攻击性生物冲动强大很多。冲动系统是反射性的、简单的、情绪化的，它可以自动、快速地引发消耗性行为、挑逗性行为和冲动性行为。它可以使学龄前儿童按响铃铛，吃掉棉花糖，让正在节食的人吃比萨，让老烟枪吞云吐雾，驱使性欲失控的男人强暴女性保洁员。
聚焦诱惑物的冲动特征很容易激发我们的“激动—行动”机制中的“行动”反应。棉花糖实验中曾经有一个4岁的男孩，他突然伸出手重重地打在了铃铛上，他自己对此也感到非常意外，难过地低下头看着自己的手。驱动他行为的是对棉花糖的嚼劲和甜味的期待。对节食者、酗酒者和烟民来说，相应诱惑物的冲动特征都会用独特的驱动力让受害者陷入无助。巧克力棒、威士忌、香烟，他们只要看一眼或想一下，就会立刻自动引发行动。这种情况发生的次数越多，就越难改变心理呈现的方式，想要转移自发的“行动”反应也就越困难。在幼年时期学习并练习一些培养自控力的策略，相比于改变那些长期形成的、根深蒂固的、有害自身的成瘾行为，前者要容易得多。
高压会触发冲动系统。这是进化史中的一种适应性反射，用来应对正在靠近的狮子，因为它可以产生神奇的速度（毫秒之间）和自动的自我保护反应。如果现在出现了需要做出迅速反应才能保住生命的紧急情况，这一系统仍然是有用的。但是在某些情况下，成功要依靠保持冷静、提前计划和理性解决问题，冲动反应就会失效。冲动系统在人类幼年时起主导作用，因此让学龄前儿童开展自我控制是非常困难的。
冷静的认知系统
冷静系统与大脑的冲动系统紧密相关，它是认知性的、复杂的、反思性的，启动较慢，位于前额皮质的核心。在类似棉花糖实验的情况下，这一冷静的受控系统对于面向未来开展决策和自控非常关键。但我们必须了解的是，高压会削弱冷静系统，并增强冲动系统。冲动系统与冷静系统在一种互惠的关系中保持着持续的无缝干预：当一个较为活跃时，另一个就会减少活跃度。虽然我们不太可能遇到狮子，但我们在日常生活会面对无数现代社会的压力，因此冲动系统经常会高于冷静系统，只有当我们非常需要时，冷静系统才会活跃起来。
年龄是一个重要因素。很多4岁以下的儿童无法在棉花糖实验中推迟满足。当面对诱惑时，他们会在30秒内按铃或者开始吃奖品，因为他们的冷静系统尚未得到完全开发。但到了12岁时，实验中60%的儿童可以面对饼干和铃铛等待长达25分钟的时间。
性别也是一个重要因素。男孩和女孩在成长的不同阶段会有不同的喜好，他们等待的意愿会受到不同奖品的影响：对男孩来说是奖励的东西，女孩可能并不想要，反之亦然（灭火器与洋娃娃，刀剑与化妆盒）。即使奖品的价值一样、动机也一样，女孩通常也可以比男孩等待更长的时间，她们的冷静策略也跟男孩不同。虽然我没有计算过，但学龄前男孩似乎更多地使用身体动作策略，比如在椅子上摇晃或是把诱惑物推开，而女孩似乎更喜欢自己唱歌，或是简单地不去理会诱惑物。但这些只是我的印象，还谈不上研究发现。
女孩意志力更强，也有能力等待较长时间，这一点在学校开展的研究中也得到了印证，至少在美国是这样的。老师、家长和女孩们自己都会认为她们比男孩更加自律。在4岁之前，女孩一般要比男孩听话；在后面几年内，女孩在完成功课方面更加自律，成绩比男孩更好。然而，评价者对于性别差异是持有文化刻板印象的，人们认为“好女孩”就应该谨慎、认真，“小伙子”应该更冲动、更难被驾驭，甚至可以粗暴，应该把更多的时间用在球场上而不是书桌上。当设想延迟奖品时，比如“你想今天拿到55元，还是61天后拿到75美元呢”，多数女孩都会选择延迟的奖品。但是当选项从设想的变成真实的之后（用一个信封装一张1美元纸币，当天拿走，如果一周后原样返回就可以得到2美元），性别差异就消失了。
在面对诱惑时，可以短暂避开冲动系统的一个方法就是想象他人会怎么做。当为他人而不是自己做出选择时，就更容易使用冷静系统。有一位研究者，虽然我现在记不起他的名字了，但永远忘不了他的故事。他让学龄前儿童思考一个选择，立刻得到一小块巧克力，或者是10分钟之后得到一块很大的巧克力（他把两块巧克力都展示给孩子们）。当他问一个小男孩：“聪明的小孩会怎么选呢？”孩子回答说聪明的小孩会等待；当他问：“你会怎么做呢？”男孩说：“我现在就要！”对3岁的儿童开展实验时结果也是一样的。给他们两个选项，一个是立刻得到的小奖品，另一个是需要等待才能得到的大奖品。如果问他们实验人员会选择哪个时，他们就会用冷静系统，一般都选择延迟的奖品；但当他们为自己选择时，选项就变得有诱惑力了，多数人会选择立刻得到小奖品。
冷静系统会在你最需要它的时候缺失
短期的压力体验可以带来适应性，使人行动起来。压力可以是无害的，但是如果压力太大或是持续太久就会有害。举例来说，如果一个人长期处于压力之下，遇到一点挫折就会暴怒，比如堵车和结账排队的情况；如果长期处于极端危险、动荡或贫穷的情况下，人就会崩溃。延长的压力会削弱前额皮质，这一区域不仅对于等待棉花糖至关重要，而且有助于高中毕业，保住工作，追求高学历，应对办公室政治，避免抑郁，维持关系，避免做出一些直觉上正确，但仔细想来非常愚蠢的决定。
耶鲁大学神经科学家艾米·安斯顿对压力的影响研究进行了回顾，她指出“即使是稍微过度的不可控压力，也可以导致前额认知能力迅速和夸张的损失”。压力持续的时间越长，认知能力受到的损伤越大，危害就越持久，最终会导致精神疾病和身体疾病。因此，当面对压力时，我们更需要创造性地解决问题，而相应的大脑区域在这种情况下往往无法运转。正如哈姆雷特，当压力飙升时，他深受其害而无法自拔，愤怒的反思和被撕裂的感受让他麻木，导致他无法思考，无法有效行动，只能摧残自己周遭的一切，最终加速了自己的毁灭。
莎士比亚用戏剧生动地表现了哈姆雷特的精神剧痛，400年后，我们可以将他头脑中经历的一切进行重构，不是用神奇的诗歌语言，而是使用一个持续遭受压力的大脑模型。在持续的压力之下，大脑的构造会被完全重造。哈姆雷特没有任何希望，因为压力挥之不去，他的冷静系统，特别是对于解决问题至关重要的前额皮质和对于记忆至关重要的海马体开始萎缩，最终阻止了正常的情绪反应。《哈姆雷特》毫无疑问是一部悲剧。
第4章 延迟满足能力的形成
1983年，在斯坦福大学开展棉花糖实验15年之后，我接受了哥伦比亚大学的教授职位，搬回了纽约市，其中最大的吸引力之一就是年轻的同事们。劳伦斯·艾伯是哥伦比亚大学对面的巴纳德学院的教师，拉里是巴纳德幼儿研究中心研究主任，我们很快就展开了长达20年的合作，进一步研究那个悬而未决的问题：延迟的能力是什么时候形成的，是怎样形成的。
幼年时期的自控力
对于宾幼儿园里四五岁的儿童来说，等待棉花糖也许算是一种折磨，但对于18个月的婴儿来说，等待妈妈是一种更残酷的折磨，比如巴纳德幼儿研究中心的婴儿们，妈妈离开后，他们的身边只有“陌生人”（巴纳德学院的志愿者）和地板上的玩具。婴幼儿时期，主要养育人（通常是妈妈）都会逐步尝试短暂离开孩子，这种短暂的分离压力是每个幼儿都必须承受的痛苦。大约两岁半时，幼儿与主要养育人的情感关系就可以显示出个体差异，有些是焦虑的，有些是安全的，还有些是复杂矛盾的。在与主要养育人短暂分离和重聚的过程中，幼儿的行为可以预测未来几年内他与家人关系的质量以及他的应对技巧。
当妈妈不在时，有些幼儿通过玩玩具、探索房间、与陌生人互动来转移注意力，避免了紧张的压力体验，但是有些幼儿会一直站在门口，然后开始哭泣。妈妈不在的2分钟内，幼儿所承受的压力每秒都在升级，最后30秒的感受一定是无穷无尽的绝望，幼儿在这最艰难的30秒内表现出的行为是最具典型性的，可以预测他们在棉花糖实验中的表现。预测虽不完全准确，但具有一定的可信度。具体而言，在“陌生环境”中分离阶段的最后30秒内，那些把自己的注意力从“妈妈不在”转移到别处的幼儿，到了5岁参加棉花糖实验时，也可以长时间等待，并有效地转移自己的注意力。相比之下，此时不能采取必要分心策略的幼儿在几年后的棉花糖实验中也无法等到最后，他们会很快按响铃铛。这些研究结果说明，在幼年时期通过调节注意力的方法练习自我控制和减缓压力具有重要的作用。
脆弱的根源
婴儿出生后几乎完全受控于他们每一刻的心理状态和主要养育人的照顾。在婴儿离开子宫后的最初几个月，不分昼夜地安抚、轻摇、喂食和怀抱是养育人的主要工作。婴儿在被养育的过程中得到的无论是关爱和关心，还是忽视和辱骂，都刻画在他们的大脑中，决定他们未来成为什么样的人。要使婴儿感到安全和安心，关键在于避免使他们的压力指数持续活跃，并促进亲密、温暖的依恋关系。
婴儿的大脑具有可塑性，如果婴儿经历了极端负面的情况，比如粗暴的打骂、冷漠的环境，他们的主要神经系统就非常容易遭到破坏。让人感到意外的是，即使是较弱的环境压力，比如父母之间长期发生的非肢体冲突，也是造成神经系统破坏的重要原因。有一项研究曾经使用功能性磁共振成像对睡眠中的6~12个月的婴儿脑部进行扫描。在婴儿睡觉时播放愤怒的谈话，以及与长期发生冲突的父母一起生活的婴儿，相比来自冲突较少的家庭的婴儿，大脑负责调节情绪和压力的区域会具有较高的活跃度。类似的研究结论也表明，即使成长关键期遭遇的社会环境压力是相对温和的，也会被写入冲动系统。
很显然，随着婴儿的成长，他们的早期经历会植入大脑构造，这对他们未来的人生发展具有决定作用。幸运的是，适当的干预措施可以提升婴儿的情绪调节能力，发展他们的认知、社交和情感技能，从而在脆弱的幼儿时期发挥必要的作用。在出生后的几个月中，养育人可以尝试把婴儿的注意力从压力感中转移至他们感兴趣的活动中，这种方式可以逐渐帮助婴儿学会通过自我分心使自己平静下来。在神经层面上，婴儿也开始发展大脑额中（midfrontal）区域，这一区域是注意力控制系统，负责平复和调节负面情绪。如果一切发育正常，他们的本能反射会减少，反思会增加，不再冲动，更加冷静，并且能够恰当地表达自己的目标、感受和意图。
父母们都清楚一点，两岁生日基本就是孩子们无言地宣告独立的时刻。在婴儿们争取独立的早期革命阶段，斗争对于养育人来说是极具挑战性的。在2~3岁的时候，孩子们开始对自己的想法、感受和行动实施控制，这一技能到了4~5岁时会日益明显。这种自控力对于赢得棉花糖实验的成功和适应学校及更远的未来至关重要。
儿童一般在3岁时就会开始有目的地做出选择，更加灵活地调整自己的注意力，并抑制那些使他们偏离目标的冲动。比如，斯蒂芬妮·卡尔森和同事们在明尼苏达大学开展的一项研究显示，3岁儿童可以为了实现目标而在较长的时间内遵守两条简单的规则，比如“如果是蓝色就放在这里，如果是红色就放在那里”，他们一般是通过自己的语言指令来帮助自己明确需要做什么。虽然已经非常令人吃惊了，但这些技能在3岁时还比较有限，在随后的两年内会有长足的发展。到了5岁，他们的头脑已经神奇地复杂起来。大多数5岁的儿童都可以理解并遵守复杂的规则，比如“如果是颜色游戏，就把红色方块放在这里；如果是形状游戏，就把红色方块放在那里”，当然也会有较大的个体差异。虽然这些技能在学龄前阶段刚刚开始形成，但到了7岁时，儿童的自控力技能和对其起决定作用的神经回路已经惊人地发育到了与成年人相似的水平。儿童在成长过程中需要学会调节冲动，实施自控，控制情绪，形成同理心、专注力和良知，6 岁以前的经历会为这些能力的形成奠定基础。
如果你的妈妈像波特诺的妈妈
母亲的养育方式如何影响孩子的自控力策略和依恋关系的发展呢？在我们前面介绍的安妮塔·塞西开展的幼儿研究中，我们详细研究了妈妈的行为，来评估她们是否属于“母体控制”，以及她们对孩子需求的敏感度。例如，可以考虑这样两种情况：一类妈妈过度控制、事无巨细；另一类妈妈只关注自己的需要而不关注孩子的需要。这就是菲利普·罗斯的名著《波特诺的怨诉》中的人物形象。当主人公回忆自己在新泽西度过的童年时，他生动地刻画了自己的妈妈：她用意很好，但是她的过度控制令人窒息，她会烦人地监视、评判、纠正他所有的行为，从数学运算到袜子、指甲、脖子，甚至皮肤的每一个裂口。幼小的波特诺被她妈妈的爱心美食塞满了肚子，当他拒绝吃炖肉时，妈妈就拿着一把长长的面包刀逼迫他，还煽情地质问他：“想变得骨瘦如柴、弱不禁风吗？想要受人尊敬还是受人嘲讽？想做男人还是老鼠？”
对于在学龄前已经形成有效的自控力技能的儿童，如果妈妈发出了吸引他们注意力的高控制命令，他们一般都会做出抵制性的反应：不再紧挨着妈妈，而是使自己远离妈妈一段距离（3英尺以上），在房间里到处看看或者玩玩具。有些儿童会让自己离开正在实施控制的妈妈，只要妈妈一接近，他们就走开，这样的儿童在5岁参加棉花糖实验时可以等待较长的时间。他们可以成功地使用注意力控制策略来平复挫败感，把注意力从奖品和铃铛上转移开，方法与他们在幼儿时期摆脱妈妈控制时使用的方法相同。另外一些儿童，他们的妈妈控制力也很强，妈妈要求他们注意时，他们会紧贴在妈妈身边，这样的儿童在参加棉花糖实验时会一直关注诱惑物并很快按响铃铛。
对于妈妈较少实施控制的儿童，情况就完全不同了。当妈妈尝试吸引他们注意时，停留在妈妈身边的儿童在5岁参加棉花糖实验时，具备有效的自控力和冷静策略。他们会有策略地转移自己的注意力，较少关注诱惑物，为了得到较多的奖品可以等待很长时间。
相比之下，在相同情况下会远离妈妈的儿童等待的时间较短。这说明了什么呢？如果妈妈不过度控制，并且对孩子的需求敏感，孩子并没有理由和妈妈保持距离，在“陌生环境”实验中，当妈妈为了缓解其压力而试图靠近时，他当然会紧贴着妈妈。如果妈妈对自己的需求高度敏感，但看不到孩子的需求，每次试图控制孩子的一举一动都让孩子感到压抑，情况会怎样呢？安妮塔在结论部分提出了这一问题。在这种情况下，从妈妈身边走开几步，去玩玩具或是在房间里到处看看，似乎都是不错的办法。这些办法可能有助于孩子发展自控力和冷静技能，帮助孩子在5岁参加棉花糖实验时得到两块棉花糖。
为了验证这种可能，蒙特利尔大学的安妮·伯尼尔在2010年组建了一个研究团队，研究12~15月龄幼儿的妈妈与孩子如何互动，以及这些互动如何影响自控力的发展。研究人员认真观察了妈妈与幼儿一起完成拼图或其他认知任务时的互动情况，并且在这些幼儿到了16~26月龄时进行了同样的测试。伯尼尔发现，在首次研究中，有些妈妈会通过支持孩子的选择和意愿来鼓励孩子的自主性，这些儿童在棉花糖实验中具有最强的认知技能和注意力控制技能。研究人员对母亲的认知技能差异和教育水平差异进行控制后，结论保持不变。因此我们认为：如果父母过度管控婴儿，有可能损害他们自我控制技能的发展；如果在孩子努力解决问题时，父母提供了支持和鼓励，他们的孩子很有希望在幼儿园参加棉花糖实验时得到两块棉花糖，并且放学回家后还会迫不及待地与父母分享他们的做法。
第5章 抵制诱惑的“如果—就”
小丑先生箱
20世纪70年代，在棉花糖实验顺利开展的过程中，我模糊地记起了荷马史诗的这个寓言故事。同时我想到，如果亚当和夏娃也制订了计划，以抵制蛇和苹果的诱惑，他们是否能在天堂度过更长的时间呢？我开始思考宾幼儿园的孩子们：如果有一个强大的诱惑物骗取了孩子们的注意力，他们屈从于诱惑就会付出巨大的代价，他们会怎么办呢？预案能帮助他们抵制诱惑吗？那时我和斯坦福大学的研究生夏洛特·帕特森（现任弗吉尼亚大学教授）共同提出了这一问题。首先，我们需要在惊喜屋中设立一个适合研究学龄前儿童的类似塞壬的诱惑物，这一事物必须满足两个标准：要有诱惑力，同时必须考虑是否能被父母们接受。幼儿园园长、所有研究人员、我的三个女儿，都是我的顾问委员，讨论的结果就是“小丑先生箱”（如下图所示）。
在这项研究中，我的研究生夏洛特主要负责与孩子们一起玩耍。这里要介绍的是一个4岁的小男孩索尔的例子。惊喜屋的一角摆放着好玩的玩具和损坏的玩具，首先夏洛特与索尔玩耍一会儿；然后夏洛特把索尔安排在一张小桌子前，面对着小丑先生箱；夏洛特说要离开房间一小会儿，并给索尔布置了“工作”，这段时间内索尔必须持续执行一项无聊的任务，比如，把一张学习单方格里的X和O原样抄写到另外一张学习单的空格中，或者把一堆小木钉插进钉板。如果夏洛特返回时他没有中断，就可以玩有趣的玩具和小丑先生箱；如果中间他停下了，就只能玩损坏的玩具。夏洛特强调，她不在房间的整个时间段内索尔必须一直“干活”才能完成工作，索尔郑重地答应了。夏洛特还事先认真地提醒索尔，小丑先生箱可能会使劲地想要跟索尔玩，但是如果索尔看它、跟它说话、跟它玩都会使自己无法完成工作。
然后夏洛特为索尔介绍了小丑先生箱，小丑先生箱点亮了自己的灯光，闪烁的光线照亮了两扇堆满玩具的玻璃窗，它愉快地大声介绍自己：“嗨！我是小丑先生箱。我的耳朵可大了，如果小孩子们把他们想的事情全部放进去，我会很开心的，什么都可以放进去。”（很显然，小丑先生箱接受过心理疗法的培训）。无论索尔说什么，小丑先生箱都会“嗯”“啊”地附和，一边与索尔简单地聊天，一边请索尔跟它一起玩。它告诉索尔，当它发出一个扑哧的声音时，就表示它要做一些索尔肯定想看的事情。它还把玻璃窗点亮了一下，让索尔看了一眼里面旋转的玩具和零食。
可以抵制诱惑的“如果—就”计划
在棉花糖实验的结论的指引下，我们发现，如果想有效抵制强大的诱惑（立刻吃掉棉花糖，或者屈从于其他诱惑），就要用禁止性的“不要！”反应替换诱惑性的“行动！”反应，并且要像反射一样迅速、自动地替换。用好莱坞电影业的语言来说，你需要的是一个好的“切换”，可以将诱惑刺激（通常会引发“行动！”）自动链接到“不要！”反应。比如我们可以在小丑先生箱实验中使用这种“诱惑—禁止”方法来指导学龄前儿童，步骤如下。
“让我们试着想一些可以让你坚持工作，而不被小丑先生箱打扰的事情，让我们想一想……你可以这样：如果小丑先生箱发出扑哧的声音让你看它，跟它玩，你就看自己的工作，不要看它，并且说‘不，我不能，我在工作’。你这样说了，就要这样做。他会说‘看我吧’，然后你再说，‘不，我不能，我在工作’。”
这种“如果—就”计划指出了诱惑点（“如果小丑先生箱发出扑哧的声音让你看它，跟它玩”）并且将它链接到我们希望出现的“诱惑—禁止”反应（“你就看自己的工作，不要看它，并且说‘不，我不能，我在工作’”）。学龄前儿童掌握这个方法后，减少了分心的时间，并尽自己所能完成了工作。即使小丑先生箱成功地把孩子的注意力从工作上转移开，间断的时间也不会超过平均5秒钟，最终孩子们平均可以将138个木钉插进钉板。相反，没有学习这一方案的儿童，每次分心都会停止工作平均24秒，最终只能插97个木钉。对于让学龄前儿童插木钉的任务来说，这样的差异水平算是非常显著了。我们还发现很多儿童接受了这个指令后会发明自己的花样（“放弃那样！”“停止那样！”“骗子！”），这些办法可以让他们更快地插木钉，结束后他们就能开心地玩小丑先生箱和完好无损的玩具了。
小丑先生箱的研究后来发展成了一项重要的独立研究的初始阶段，这项研究由纽约大学的彼得·戈尔维策、加布里埃尔·厄廷根和其他同事合作开展，并持续了多年。20世纪90年代，他们找到了简单易行但具有神奇力量的“如果—就”方法，帮助人们更加有效地应对各种可能会摧毁自控力的麻烦。比如，当人们正在追求重要，且难以实现的目标时遇到了极大困难和情感诱惑，即使在这样的情况下，“如果—就”方案也是有效的。现在被称为“如果—就”的实施方案已经帮助学生们在遇到诱惑和分心时坚持学习，帮助节食者忘记他们最爱的零食，帮助患有注意障碍的儿童抑制不当的冲动反应。
从努力控制中去除努力
只要经过练习，我们就可以在特定的情况出现时自动引发“如果—就”行动：时钟指向下午5点，我就读教科书；圣诞节后的第二天，我就开始写论文；看到甜品单时，我不点巧克力蛋糕；只要出现干扰，我就忽略它。无论这个“如果”是外部环境（闹钟响时、走进酒吧时），还是你的内部状态（当我渴望什么时、当我无聊时、当我焦虑时、当我饥饿时），我都可以采取这一方案。它听起来很简单，也确实很简单。通过制订和练习该方案，在特定情况出现时，你可以让自己的冲动系统下意识地引发正确反应，一段时间后就会建立新的链接或是养成新的习惯，就像上床之前要刷牙一样。
最震撼的应用案例来自患有注意缺陷多动障碍的儿童。注意缺陷多动障碍日益多见，患儿会存在学习障碍和人际交往障碍。他们很容易被打扰，难以控制自己的注意力，因此很难完成特定任务。这些认知缺陷可以对他们的学习和社交造成破坏，导致对于他们的污名化和过度治疗。“如果—就”实施计划已经成功帮助这些儿童，让他们可以更快地解答数学题，在完成需要“工作记忆”的任务时有显著改善，甚至在非常艰难的实验室条件下，他们也能够保持必要的努力，以抵制分心。这些应用展示了“如果—就”实施计划的力量和价值，为人类的自主改变潜能绘制了乐观的前景。目前仍然存在的挑战是将现有的策略从短期的实验转化为长期的干预，从而在人们的日常生活中产生持续的改变。
第6章 冲动的现在和冷静的未来
相比于选择延迟的大礼物的学生，选择当下的小礼物的学生中，很多人经常会陷入麻烦，用当时的话来说就是“少年犯”。他们的社会责任感较低，经常与管理部门和警察局打交道，成就动机水平较低，对于未来也没有太大的抱负。
信任
与特立尼达的父母们所持的刻板印象非常一致的是，非洲裔儿童一般喜欢当下的好处，而印度裔儿童更喜欢选择延迟较多的奖励。当然，故事还没有结束。特立尼达岛上的非洲家庭有一个普遍的现象——父亲的缺失，这在印度家庭中是非常罕见的。父亲缺失的儿童缺乏与信守承诺的男性的交往体验，因此他们对陌生人的信任感较低；体现在这个实验里就是，他们认为我不会带着延迟的奖励如约而至。除非能够确信“延迟”的奖励可以实现，否则任何人都没有理由放弃“当下”。事实上，当我比较两个种族中都有父亲的家庭时，上述的种族差异就不存在了。
很多人在幼年时期都生活在不可信、不可靠的环境中，承诺的延迟奖励从来无法兑现。这样的经历让人无法选择等待，不如把握手里的东西。有人曾经做出承诺，但没有信守承诺，如果学龄前儿童有过这样的经历，他们就不太可能为了两块棉花糖而等待，而是选择马上拿到一块，这不足为奇。这样常识性的预测很早就在很多实验中得到了验证：如果人们认为延迟的好处并不会出现，他们就会理性地做出不等待的选择。
男孩子们不知道的是，每次射中时所得的积分是随机的，与他们的射击技能并不相关，他们得到的积分也达不到徽章所需的积分总数。因此，如果他们想要徽章，只能谎报积分；如果想要更高级的徽章，就必须谎报更多积分。每个男孩子都是单独在房间里玩这个游戏，并自己记录积分。我们会计时，并记录他们作弊的总分。结果很清晰：我们在特立尼达岛发现的规律同样存在，波士顿地区的“少年犯”也会选择当下的小奖励。在第一阶段中选择延迟的大奖品的儿童，相比于选择当下的小奖品的儿童而言，作弊的情况要少得多。即使那些选择延迟的大奖品的男孩也作弊了，他们不仅向作弊的想法屈服了，等待的时间也是较长的。
冲动的现在与冷静的未来
在麦克卢尔团队的研究中，他们给成年人的选项是现在或稍后到手的金额不同的现金（比如，现在10美元，明天11美元），或者是未来到手的不同金额（比如一年后10美元，一年零一天后11美元）。研究过程中使用功能性磁共振成像对参与者的冲动系统和冷静系统的神经区域进行监测。研究人员发现，可以根据参与者每一个神经区域的参与程度预测个体的选择：是即刻的较小利益，还是延迟的较大利益。当参与者面对两个近期的选项时（今天的一定金额与明天稍高一点的金额），神经活动发生在冲动区域；当参与者面对未来的利益时（一年后的一个金额与一年零一天后稍高一点的金额），神经活动发生在冷静区域。麦克卢尔团队由此确定存在两套神经系统：一个冲动，一个冷静，分别独立评估即刻的利益和延迟的利益。这一发现印证了我们之前的研究，大脑的活动方式竟然与我们在惊喜屋中从学龄前儿童的行为中得到的发现是一致的。2010年，由哥伦比亚大学的艾尔克·韦伯和贝恩德·菲格纳领导的研究团队开展了另外一项研究，对促使我们做出延迟等待决定的大脑区域进行了更加准确的定位：前额皮质的左侧，但不包括右侧。
第7章 延迟满足能力的可塑性
1955年，詹姆斯和弗朗西斯研究DNA结构的同期，我正在俄亥俄州立大学读博士。有一天，亚伯·布朗先生带着10岁的儿子乔来到心理系的诊所，布朗先生看起来很焦急，不想浪费任何时间，直接抛出了他的问题：“我就是想知道，他是笨还是懒？”每次在我介绍棉花糖实验后，父母们（特别是高学历父母）也会因同样的问题而焦虑。这个问题让小时候的詹姆斯·沃森备受煎熬，但是聪明的詹姆斯自己找到了答案。每次讨论人类行为的起因时，我也会遇到这个问题：是先天的，还是后天的？我和布朗先生聊了几分钟就理解了他自己那套关于先天和后天的理论：如果乔很笨，布朗先生就无能为力了，只能尝试接受现实，对儿子“宽松下来”；如果乔“只是懒”，布朗先生就要想办法定规矩，让他“振奋起来”。
气质
宝宝们做出反应的活力、强度、节奏、速度都非常不同，有些宝宝睡眠较多，于是家人也跟着一起睡，有些宝宝则不分昼夜地忙于行动和寻求与他人的互动。这些气质上的差异不仅体现在宝宝看起来是否活跃、随和、开心、伤心，还和他们的父母是否经常微笑、大笑、陪宝宝玩耍以及睡眠充足有关，也和父母是否经常感受到欢乐而不是疲惫和绝望有关。儿童的情绪化行为持续地影响着养育人的情绪化行为，反之亦然。他们一方感到快乐，另一方就会更加快乐；一方痛苦，另一方就会更加痛苦。
随着年龄的增长，情绪特点决定了不同的儿童在调节注意力、延迟满足、实施自控等方面会有不同的表现、速度和所需条件。这些情绪特点有多少是遗传的呢？大多数人在提出这个问题后，思考片刻就会意识到答案，肯定是遗传与环境的共同作用。对于双胞胎，特别是同卵双胞胎的研究已经持续很多年，通过比较在同样家庭中长大的双胞胎，以及比较分别在不同家庭中长大的双胞胎，试图发现先天与后天因素对行为特征和心理性格的影响。虽然对双胞胎研究的某些细节争议不断，但是有一个估计是合理的：在双胞胎各方面的发展中，有1/3到1/2的部分归因于基因差异；在智商方面，同卵双胞胎的相似度甚至要更高一些。值得指出的是，即使是共同长大的同卵双胞胎，也完全有可能出现这种情况：一个患有精神分裂、重度抑郁或其他心理和生理疾病，而另一个完全健康；一个是高自控力的表率，而另一个是冲动的化身。
研究人员开展双胞胎比较研究，目的是分析先天作用与后天作用所占的具体比例，这种做法假定了先天与后天是相互独立的。我们确实应该感谢研究人员开创性的工作，这些研究明确了一点，我们作为生物个体而言很大程度上是“预制”的，但先天与后天同样重要。但是随着遗传性研究的深入，我们发现了先天与后天是无法轻易分开的。人类的气质和行为模式，包括个性、态度和政治信仰，都反映了基因（通常是多种基因）的复杂作用，但基因作用的表达方式是由整体生命进程的环境因素塑造而成的。这是一出极其复杂的舞剧，“我们是谁”“我们会成为谁”反映了基因与环境在这出舞剧中的相互影响。此时我们应该抛开“影响有多大”这个问题，因为这个问题无法简单回答。正如加拿大心理学家唐纳德·赫布很久之前就指出的：这个问题就像是在问，长和宽哪个因素对矩形面积的影响更大呢？
解密DNA图书馆
我们试着把容纳了两万个基因的人体想象成一个拥有上万本藏书的图书馆。DNA图书馆中的每一本书中都有用单词组成的语句，这些DNA句子就是基因。语句被进一步组织成段落和章节，就是执行特定功能的高度配合的基因模块，再进一步组织成一本书，之后进一步组成图书馆的区域，就是组织和器官。这当中存在关键的一环：读者来参观图书馆的整体感受并不是藏书量这么简单。读者的体验包括了他参观图书馆的时间、谁和他一起去的、他们去了哪个区域、当时图书馆哪些地方是开放或关闭的、他从书架上取下了哪些书。简言之，他看了什么书——基因表达什么或不表达什么，取决于生物因素和环境影响之间的庞杂互动。这可能性是无穷无尽的，并且环境是扮演着主要角色的。我们的基因构造（或者说我们的图书馆）提供了一个令人惊叹的能够对环境做出响应的敏捷系统。
需要解开的谜团是找到对环境做出响应的DNA的物理特征。谜底就是：DNA中有一个很小的部分，是它负责编码组成“单词”进而组织成了“语句”（就是基因）。长久以来，位于语句之间的DNA一直被认为是编码之外的“垃圾”，其功能一直是个谜。最近的研究工作正在表明这些大量的非编码DNA根本就不是垃圾，相反，它们的重要作用就是决定我们的DNA如何表达。这些“垃圾”里充满了关键的控制开关，决定了在何时、何地、如何编写语句，以便对环境的引领做出响应。弗朗西斯·尚帕涅是研究环境如何影响基因表达的专家，基于上述发现，弗朗西斯提出了一个观点：是时候放弃先天与后天的重要性的争论了，我们更应该关心的是基因的作用是什么，环境怎样改变基因。
值得注意的是，环境的影响甚至会先于孕期。尽管已经产生很多关于遗传性的结论，最近的研究证据显示，我们的细胞中的非基因特征也是遗传而来的。尚帕涅指出，这意味着在分子层面上，由社会环境和物理环境引发的非基因特征，可以改变细胞的特征，并最终参与创造个体的后代。至于这一切是怎样产生的，解密刚刚开始。但有一个结论会让我们为之一振：社会交往中的风险和适应力可能会在代际传递。这意味着，青少年期和成年后的生活方式、饮食、吸烟，以及社交体验中的快乐和压力，都会在一定程度上影响后代基因中被表达的内容和被忽略的内容。
这些变化使儿童在成长的过程中开始调整他们自己的感受和反应，并对先天条件的展开方式进行修正，而不是做先天条件的承受者。这种以多种方式进行自我调节的能力可以改变先天特征的表达方式。哈佛大学的杰罗姆·凯根是研究害羞的领军人物，他曾经引用了一个故事来描述这种能力。他的孙女在上幼儿园时，正在努力克服胆怯，孙女请他假装互相不认识，这样她就可练习克服胆怯，而且最终奏效了。凯根早期的研究已经证实，虽然害羞这样的遗传特征是有基因根源的，但可以被改变。良好的学龄前经历，养育人努力避免过度保护，都可以帮助害羞的儿童减少胆怯。孙女的经历向这位杰出的害羞研究者表明：儿童可以做自己成长过程中的有效主体，他们可以使用丰富的策略去改变先天条件在他们生命中的展开方式。
基因继承和母方环境
下一项研究就与啮齿动物无关了，而是针对我们人类这个物种，新西兰心理学家詹姆斯·R. 弗林发现，在美国和英国这样的工业化国家中，人口的智商分数具有普遍上升的趋势，分数在代际具有显著的增长。研究所使用的智商测试不依赖于语言知识和符号，而是考查解决问题的能力，结果发现每一代人的分值平均提高15分。有一点是确定的：在这些研究开展的60年时间内，这种变化无法归因于人口的基因改变，肯定是由进化产生的。这是环境对智商等类似特征的影响力量的有力证据。像智商这样的特征，虽然很大程度上由基因决定，但自身也具有很大的可塑性。詹姆斯·沃森是这样总结的：人的素质是无法提前设定的。
新西兰的一项研究对1000多名儿童从1972年出生后开展了30多年的跟踪调查，为人类基因与环境的相互作用提供了强大的例证。研究人员调查了20多年间所经历的重大压力事件的次数是否会影响长期的抑郁风险，同时评估了改变大脑中血清素水平的基因变异。研究再一次发现，基因的潜在风险和韧性能否被激活主要取决于基因与环境的互动。基因脆弱同时遭遇较大压力的生活事件的人群患有抑郁症的可能性较大。
澄清“先天与后天”
再次重申，人类的气质和行为模式，包括性格、个性、态度甚至政治信仰，都反映了我们基因的复杂作用，而基因的表达贯穿整体生命进程，并且是由庞大的环境因素塑造的。气质是在一出庞杂的舞剧中由基因与环境的相互作用产生的，这就意味着是时候澄清“先天与后天”的关系问题了。正如丹妮拉·考费尔和达琳·弗朗西斯在2011年指出的，先天与后天关系的最新研究发现“反转了基因—环境关系的默认假设……事实上，环境可以是决定因素，而我们一度相信只有基因才是……基因是可以被打造的，而我们一度相信只能打造环境”。
第三部分 “延迟满足”如何帮助我们度过一生
长期以来，西方理论对于性格和天性都是这样假设的：自控和延迟满足的能力是个人稳定的特征，在任何环境和背景下都会体现在他们的行为中。那么下面这种情况也就不足为奇了：当媒体曝光著名领袖、明星或是社会精英的隐私生活后，世人发现这些人的判断力和自控力竟然一塌糊涂，纷纷到社交媒体上表达他们的震惊。但如果这些成功人士参加棉花糖实验，一定可以等到两块棉花糖。换成其他情况，他们也一定可以推迟满足，否则他们就不会取得举世瞩目的成功。那么为什么聪明人会办傻事呢？绊倒他们的是什么呢？为了弄清这一点，我一直致力于研究在各种情况下人们实际上做了什么，而不仅仅是他们说了什么。在个性的具体表达上，包括责任心、诚实、进取心和社交，确实是具有稳定性的。但这是在特定背景下表现出来的一致性：亨利总是很负责，在工作中是这样的，但在家庭中不是；莉斯温暖、友善，对待亲密朋友是这样的，但在某次大型舞会上不是这样的；某个政府官员是值得信赖的，在处理国家预算时是这样的，但被漂亮的秘书包围时不是这样的。因此，如果我们要了解并预测人们可能会怎么做，就必须确定他们能表现出负责、友善等行为的具体情况。
第8章 成长的良性循环
乔治2003年来到KIPP时不是“坏学生”，但是他脾气暴躁，没有礼貌，过于安静。“如果得不到我想要的东西，我就会十分沮丧，脾气暴躁，没有自控力，在不恰当的时候从所有事情中取乐，比如当有人做了不妥的事情时，我就嘲笑他。”他在KIPP的第一天就惹了麻烦，因为一直冲数学老师翻白眼，他被要求到教室后面罚站，这让他很震惊。后来更让他惊讶的是，老师布置了作业并且还在第二天做了详细的检查，他说在公立学校从来没碰到这种事情。
令人羡慕的信念
如果执行功能在幼年得到了良好的发展，孩子们就有希望书写他们自己想要的人生。他们具有坚实的基础去构建相互依存的自我信念，这是对未来的乐观期待和可以控制或主宰自我的信念——“我相信我可以”。构建这样的自我信念，是我们对所有爱的人的最大心愿。必须要理解的是，这些令人羡慕的资源是个体对于自我的信念，并不依靠那些考察成就和技能的外界评价或客观测试。正如压力的负面影响取决于个体对于压力的感知，诱惑的影响取决于它被如何评价和进行心理呈现，我们的能力、成就和前途是否有益于身心健康取决于我们如何理解和评价它们。想想你是否也认识这样的人，虽然很有竞争力，但却因为消极的自我评价和可怕的自我怀疑而毁掉了自己。自我信念与竞争力和熟练度等客观标准有关，但绝不完全吻合。
掌控感：感知到的控制
“掌控”是一种信念，你可以作为积极的主体决定自己的行为，你可以改变、成长、学习、征服新的挑战。它就是乔治·拉米雷斯所说从KIPP学会的，并扭转人生的“我相信我可以”的信念。我第一次认识到它的重要性是在俄亥俄州立大学攻读临床心理学博士学位时，当时我的导师乔治·A.凯丽正在辅导一个严重抑郁的年轻姑娘特丽萨。她越来越感到沮丧和焦虑，觉得自己的生活无法继续了。她的焦虑在第三个疗程达到顶峰，她大哭着说她无法控制自己，请求凯丽博士回答她的问题：“我是不是崩溃了？”
凯丽慢慢摘下眼镜，把自己的脸贴近她的脸，看着她的眼睛问：“你想崩溃吗？”
特丽萨呆住了，看上去释怀了很多，就好像一个沉重的负担从她的肩膀上卸掉了。有能力改变自己感受的事情从来没有在她身上发生过。“崩溃”突然变成一个选项，而不是命中注定的事情。她不必被动成为生活的牺牲品，也不必见证自己的人生解体。这是属于她自己的“蓦然回首”。开启对可能性的探索，更具有建设性地思考自己，打开行动的边界，这些都是她从未想过的，因为她一度认为这些都是不可能的。
根据德韦克的研究，对自我能力秉持“实体理论”的儿童来说，当学校功课越来越具挑战性时，他们会感到非常吃力。在美国，这一现象在小学到初中的转变过程中非常明显，因为很多中学开始用分数排名取代小学的安慰鼓励。学生在学校的体验从轻松好玩变成严格要求，同时还要面对大量有难度的作业和有竞争力的同学。德韦克发现，在新学校环境中的高压和失败威胁之下，那些固化看待自己能力的儿童——实体理论家，很快就会在初中前两年成绩下滑，失去进取心。相反，具备“成长信念”的学生在这两年的时间内成绩会越来越好。这两类学生在初中以前的成绩可能没有显著差异，但初中毕业时，他们之间会有明显的断层。
持固化信念的学生在面对新学校提出的严格要求时，会通过贬低自己能力的方式突出困难：“我数学很烂”“我太笨了”，或者埋怨老师：“老师太烂了。”[19]而具有成长信念的学生虽然有时也会觉得新标准让人透不过气来，但是他们会展开钻研，找到能够掌控新环境的办法，并加以实施。
我们另外对他们的自控行为进行了评估，这样我们就可以研究孩子们对于上述问题的回答与他们的行为之间具有怎样的关系。这些研究至少可以得到以下结论：即使是学龄前儿童，只要他们认为结果是由自己的行为决定的，这种信念也会显著关联到他们的努力程度、坚持时间、能否成功自控等方面。他们越是把自己视为积极结果的原因，在棉花糖实验中推迟满足的成功率越高，越有可能控制自己的冲动，越有希望通过坚持努力换来自己想要的结果。他们相信自己能做到，他们也能够做到。
乐观主义：对成功的期待
如果这种悲观的解释方式在一个人幼年时期非常极端，那么对他未来的发展是极其不利的，可能会导致严重抑郁症。宾夕法尼亚大学的克里斯托弗·彼得森和马丁·塞利格曼邀请25岁的身体健康的大学毕业生描述他们曾经历的一些困难，然后研究他们对这些困难的解释。悲观主义者认为事情永远不会出现转机（“在我这儿，事情永远没完没了”），他们会超越具体事件的具体情况、对生活中不利的方面泛泛地做出悲观的结论，认为所有的事情都是命运安排。在随后20年内的健康检查和疾病监测中，所有被试者在健康方面都没有显著差异，但是到了45~60岁，那些在25岁时比较悲观的人生病的可能性更大。研究人员还分析了20世纪前半段时间内报纸上对篮球名人堂球星的采访文章，采访中球星们解释了他们是如何赢得或输掉比赛的。能够进入名人堂的球星已经足够出色，但是有些人会把比赛失败归因于他们的个人失败，而把比赛胜利归因于当时的外部原因（比如，比赛当天风向有利），这些球星的寿命要短于另外那些认为比赛因自己而胜利的人。
塞利格曼主导了很多关于乐观解释风格与悲观解释风格的对比研究，他提出，乐观主义者与悲观主义者的区别在于他们对于自己的成功或失败的感知和解释。当乐观主义者失败时，他们相信：如果恰当地改变自己的行为或外部条件，下一次就可以成功。他们通过求职失败、投资不利、考试差劲等经历，从中找到方法去提高下次尝试的成功率。他们可以制订其他计划、寻找其他方法去实现他们的重要目标，或是寻求必要的建议直到找到更好的策略。与乐观主义者面对失败时的建设性方法所不同的是，悲观主义者使用同样的经验去确认他们自己的悲观预期，相信都是自己的错误，他们避免过多思考，认定他们做不了什么。塞利格曼说：“大学入学考试用来测试天赋，而对这个考试的解释方式可以预测谁会放弃。适当的天赋加上面对挫折时保持前行的能力，才能走向成功……我们要判断一个人，就要看他是否越挫越勇。”
这一点同样适用于在棉花糖实验中坚持等待的学龄前儿童。他们等待的时长不仅可以测量他们的延迟能力，还能够告诉我们他们有多少毅力，还有多少耐力去面对逐步升级的煎熬和所需要的努力。由于乐观主义者对于成功的总体预期较高，因此即使在非常艰难的情况下，他们也更愿意推迟满足。比如这些儿童，除非他们坚定认为在实验人员返回时就可以成功得到棉花糖，除此之外没有任何原因让他们努力等待。有些儿童愿意做出一切努力去赢得想要的奖励，这样的儿童会选择等待，并为之努力；而那些不这样认为的儿童（或是不相信实验人员的儿童）会按响铃铛，拿走能马上得到的小奖励。
研究同时发现，总体期望值较低的男生在一开始完成任务时就好像他们曾经失败过，但是如果他们确实成功了，就会表现得非常积极，这种新出现的成功体验显著提高了他们对于未来成功的期望。我们对成功和失败所持的总体期望从根本上决定了我们在对待新任务时所持的态度，但是我们在看到自己确实成功后，所持的具体期望是会随之改变的。我们可以确信地得到以下结论：乐观主义者一般都要比悲观主义者结局更好，但悲观主义者看到自己成功后会提升他们的期望。
第9章 为未来的自己早做打算
我们通过这种方法避免了焦虑，焦虑不仅曾经被弗洛伊德在他的病人身上发现过，还被画家爱德华·蒙克在他的画作《呐喊》中描绘过。这幅画作就是在讽刺现代社会的焦虑。在一种不祥的氛围背景前，一个十分惊恐的人在桥上颤抖，他的双手捂着耳朵，极度震惊的脸，且瞪着眼睛盯着我们。我们的防御系统会保护我们不过多停留在这样的图像上，但是也让我们不太可能做出蚂蚁那样有远见的行为，而更可能成为自我沉醉的蚱蜢。因此，人们一直在尝试各种有风险的事情，比如吃太多、烟瘾太大、酗酒严重，忽略了远期的后果，因为后果太遥远、不确定、很容易被打折。大多数美国人在退休时完全没有充足的退休金维持他们已经习惯的生活方式。那么问题来了：我们怎样才能自然地想到未来的自我呢？未来的自我是怎样呈现在大脑中的呢？
多重自我
哈尔·赫什菲尔德现就职于纽约大学，2009年与斯坦福大学的合作者一起开展了这项研究。他们发现，在我们想象“未来之我”时，不同的人感受不同、大脑活动也不同，这取决于我们对现在的自我感知和身份认同与“未来之我”之间的联系是否紧密。对于很多人而言，大脑中对“未来之我”的呈现模式更像是对于陌生人的呈现，不太像“现在之我”的呈现。但其中也存在个体差异，有些人与“未来之我”有较多的情感联系、比较相似，而有些人的“老年自我”更像是其他人。
第10章 抵制当下的诱惑
两年后，当旅行时间接近时，她的问题不再是为什么应该去那里，而变成她怎么才能到那里，也就是说，为了完成计划她必须做哪些事情呢？她需要安排多次转机，并且要选择不熟悉的航空公司。她在认真了解后发现这些公司的安全记录非常不可信，航班延误或取消的历史由来已久。她还必须更新护照，接种疫苗，一系列没完没了的意外事件都需要她紧急处理。从愉快地接受邀请到三年后即将启程之时，我的同事对于这趟旅程的感受发生了巨大转变。她也对此感到吃惊，当未来变成当下，她希望能够取消行程。
心理距离
从对未来的抽象思考到对现状的生动思考，这种信息处理水平的转变影响了我们的感受、计划、评价和决定。这就是为什么人们在做出参加未来活动的决定和承诺之后常常会感到后悔。当未来变成现在，他们发现自己面对的是根本不想展开的行程、不想参加的活动、不想写的报告、不想拜访的家庭。好消息是，如果我们耐心等待，并且在活动结束后进行一些反思，我们又会感觉好起来。我们要感谢心理免疫系统的辛勤工作，回头想想，我们常常会感到旅程是值得体验的、活动是值得参加的、报告也是值得撰写的、朋友的家庭也是值得拜访的，总体而言，这是一段加强关系的美好经历。
特罗普和同事们研究了心理距离是如何影响我们的，这项研究也可以解释下述现象：当我们面对当下的诱惑时，我们如果从空间上和时间上尽量远离它，或者用抽象和冷静的方式思考它，就可以轻松抵制诱惑。这种高水平的抽象思维活动可以激发冷静系统，削弱冲动系统，可以降低对当下诱惑自动产生的偏好，增加对未来结果的关注，加强开展自控力的意念，并有助于给欲望降温。回忆一下学龄前儿童的做法：他们把奖品推到远处，扭过头避免看到奖品，或用抽象、冷静的方式看待奖品（把棉花糖想象成一张图片，在心里给它们加上相框），这样他们就可以控制自己，等待很长时间。但是如果他们关注棉花糖的口味，或是想象棉花糖融化在口中的诱人特征（美味、劲道、甜蜜），他们就很难推迟满足，并会按响铃铛。
通过增加心理距离控制欲望
总之，我们发现，把时间维度从“现在”转移至“后期”，这种简单的认知策略可以帮助人们控制欲望。你可以把这样的策略转化成我们在第5章中讨论的“如果—就”实施计划，吸烟的欲望会自动引发对延迟到来的负面结果的关注，让这个结果足够生动、足够有冲击力，把烟瘾遏制下去。
对很多相关科学研究的综述性总结，非常严谨科学。因为涉及的科研非常的细节化，大量篇幅都是在对科学实验的设计、实验结论的描述。对指导实践用处不大。
迅速浏览，走马观花似的看了一遍。
比如，有不少的篇幅是对婴幼儿的自制能力发展的研究，对我来说只是猎奇阅读。提到一些比较专业前沿的科研模型和名称，比如“心理距离”这个概念，对普通读者来说读起来有点费劲，也比较难理解，不算通俗易懂。