这本书就是要教你通过具体操作来优化你的大脑，这具体操作就是冥想。你会了解到，当你享受幸福、爱和智慧的时候，你的大脑是什么样的状态。然后你通过冥想锻炼来掌握技巧，懂得如何激活大脑的这种状态，并强化这种感觉。冥想将使你获得一种逐渐改变大脑内部神经的能力，从而由内而外获得更人的幸福感和丰富的人际关系，使你身心安宁。
和自然科学一样，佛教鼓励人们不要盲目信仰，甚至告诉你根本就不需要什么神灵。佛教拥有一套自己的关于意识的理论模型，可以直接和当今的心理学、神经学理论模型相对应。因此，本书在尊重其他打坐形式的基础上，单独选取佛教的视角和方法来进行具体阐述。
西藏的修行者进入深度冥想状态时，会极其罕见地扩散出强烈的伽马脑电波（人的脑电渡按频率可分为三种：贝塔波、伽马波和阿尔法波。伽马波是由脑部额叶和顶叶联合皮质区引起的，而这些区域是负责人类情绪以及快乐的），在其影响范围内，各神经系统会产生每秒 30-80 次同步脉冲信号。
要改变过去是不可能的，甚至连改变现在都不可能。对于过去和现在，全盘接受是我们唯一的选择。但对于未来，学会冥想，进而优化大脑，你的确可以播撒美好的种子。
学会如何掌控并不难，甚至毫不费力。后面的章节里会有一些具体案例；比如你深深吸一口气，然后再慢慢呼出来，这可以启动你的副交感神经 (PNS) 的镇定机制，又比如当你想到一些不愉快的经历时，你可以试着回想一下和某个深爱你的人在一起的情形，这样就能用积极乐观的情绪驱散那些不愉快的记忆；又或者你可以有意识地延长自己快乐情绪的持续时间，从而保持意识的稳定状态。
和历史上其他任何时代一样，我们这个世界此时此刻所面临的不幸和机遇同时存在。自然资源的不断枯竭和科技的不断进步，都需要我们把自己从业已存在的悬崖边缘拉回来。我们的问题其实并不是缺乏资源，而是缺少意志力和自制力，缺少对正在发生的事物的关注，缺少对自我中心主义的明悟，或者换句话说，就是缺少道德、静观以及智慧。当你和他人能更好地控制自己的意识和大脑了，那我们所生活的世界就可能朝好的方向发展。
你我生活在一个不得不抱怨的世界里，太多的负面情绪包围着我们，一点点小事情就能引爆我们的愤怒神经。尽管经常告诫自己不要生气、不要动怒，结果我们还是被怒火所控制。另外，这些负面情绪还会传染，就像病毒感冒样让周围的人感到难受，却无能为力。
如果你需要的话，我们现在可以花点时间起来品尝下"定"的味道。"定"的感觉和那种处于深度冥想状态里包容一切的感觉又不一样，它是一种平等、通透、安宁的意识状态。当你体会了"定"，你就不会再被情绪所劫持，也会拥有更健康、更自如的心理状态。
试着按下面步骤练习"'定'的冥想法"。
1、闭上眼睛，花几分钟做几个深呼吸，放松，稳定一下你的情绪。随后，你可以把注意力集中在肚子上、胸口，或者嘴唇上，感受它们随着呼吸一起一伏。
2、集中注意力，静观你以往经历的感情色彩，看看它们是愉快的，不愉快的，还是中性的。要带着一种公正无私、不偏不倚的心态，去体验心头升起的各种想法和感觉，并让这种公正无私不断壮大。
3、体会下此时内心的自在、轻松和安宁，平静地查看这些想法和感觉。让你的意识变得越来越稳定，越来越安详，越来越冷静。
4、倾听周遭的各种声音，但是不要让听到的东西影响你的心绪，体会各种感觉，同样也不要让这些感觉影响你的心绪；体会各种想法，同样也不要陷入这些想法而不能自拔。
5、在自己倾听、体会和思考的时候，注意各种想法和感觉咐带的感情色彩，看它们是愉快的，不愉快的，还是中性的。你是一个旁观者，体会它们来来去去，变来变去，它们和真正的幸福感一点关系都没有。不要认同它们，也不要和它们混在一起。事实上，人们需要使用它们，但是没人需要拥有它们。
6、体会这些想法和感觉来来去去，但不要对它们有所反应。体会自己和它们逐渐脱离，让自己既不会去试图捕捉欢乐，也不会拼命抗拒痛苦。
在欢愉中，只有欢愉，没有其他任何东西，也没有你对欢愉感觉的反应。在不欢愉中，也只有不欢愉，同样也没有其他东西，没有你对不欢愉感觉的反应。在中性的感觉里，也只有中性感觉本身，没有其他东西，没有你对中性感觉的反应。这是一个不偏不倚的精神状态，没有任何的倾向性。让你的意识休息，不做任何对外反应。
这种状态就是佛教修行中的"定"，一呼一吸之间，自由自在，不断地进入更深层次的"定"，尽你最大可能去体验那种自由、满足和宁静的极致。
7、此时，你可以睁开眼睛，把你眼睛看到的都带进"定"之中，无论看到什么，都不带任何偏好地将其带进你的意识空间里，不管它是愉悦的也好，不愉悦的也好，中性的也好，不做任何反应。
8、冥想结束的时候，活动活动身体，体验一下身体各部分的感觉，同样不要带任何偏好，不管种种感觉愉悦的也好，不愉悦的也好，中性的也好，都不去评价。
在接下来的一整天里，你可以仔细体会，你内心这种"定"的状态会给你自己和身边的人带来些什么。
生命中有很多美好，但也有很多艰难。看看你周围的人吧——可能每张面孔都带着不少疲倦、失望和忧虑。恐怕你也有自己才知道的挫折和悲痛。从微小的孤独和沮丧，到沉重的压力、伤痛和愤怒，再到感觉强烈的肉体创伤和精神伤害，我们都得承受，为了生计，别无选择。我们把所有这些综合起来，统称为痛苦。很多痛苦都温和而绵长，例如焦虑、暴躁，缺乏满足感等，我们本不想要这些情绪，总是希望用满足、关爱和安宁来替代它们。
不论要解决什么问题，你都必须先去了解它的根源，只有这样才有可能解决。那些伟大的内科医师、心理医生和灵魂导师，都是他们各自领域内判断疾病成因的行家里手。比如说，佛陀在他的四圣谛理论里，就确认了痛苦（苦谛），诊断出了痛苦的成因（集谛，对外物的拼命攫取），并指出了解决办法（灭谛，从"集"中解放出来），给出了具体的治疗方案（道谛，也就是八正道）。
这一章我们将从进化论的角度对痛苦进行分析，并找出它在大脑中的源头。一旦你理解了自己为什么感到紧张、厌烦、激愤、失落、忧郁或者不平，这些负面情绪对你就没有那么大的威胁了。毫无疑问，这样做能在一定程度上缓解你的痛苦，而且只有理解了这一部分，你对本书后面开出的"处方"才能更具体地理解和操作。
经过几亿年时间的艰难进化，我们的祖先发展出了三种基本的求生策略。
这些策略曾经在生存斗争中效果非凡，但是上天在这么安排的时候，并未考虑这些策略会带给人类什么样的感觉。
为了驱使动物，包括人类自己，在采用这些求牛策略的同时，通过基因把它们传递给后代，神经系统进化出了在特定条件下产生疼痛和悲伤的机制；当切断联系的企图被遏制，稳定状态被打破，机会消失，威胁靠近，痛苦就产生了。
不幸的是，这种情形一直都在不断地发生着，这是因为：
所有的事物都是相互关联的，不可能完全切断联系，"所有的事物都在不停地变化着，没办法维持绝对的稳定状态，所谓的机会，往往都是因为它还没有成为现实，所以才被称为机会，威胁之所以是威胁，就是因为大多数情况下都无法逃避（比如老去，比如死亡）。
接下来，让我们看看上述这些部是如何让你感到痛苦的。
你和外界有着千丝万缕的联系，你的大脑和外界之间进行语言和文化的沟通，这种沟通从你出生的那一刻起就已经开始了。
回溯得更远一些，你身体里的绝大多数原子，包括你肺里的氧和血液中的铁，其实都诞生在恒星里。
你的意识同样也是由数不清的前因所构建的。想一想，那些在你的生命中经历过的人和事，是他们塑造了你的观点，人格和情感。想象一下，假如你出生在肯尼亚可怜的小杂货铺店主家里，或者生在德克萨斯一个富得流油的石油富豪之家，你现在会是什么样，你的意识将会和现在有多么大的区别啊。
当你觉得这种脆弱带来的负担太过沉重,或者让你承受这样大的负担实在不公平时,痛苦就产生了。比如，当你受到疾病、衰老和死亡威胁的时候（这其实都是你的身体所面对的），你就会痛苦。
正是因为我们既和外在世界紧密相连，又有着独立的一面，所以当我们试图和外在世界切断联系、完全独立自主的时候，通常会感到失落，从而发出痛苦的信号，让我们感到骚动和威胁。
甚至，即便我们的努力导致了暂时的成功，长久下来最终的结果还是会痛苦。
当我们对外在世界的认识是“和我没什么关系”的时候，实际上是非常不安全的，这会导致你对外在世界怀有恐惧，产生抵触情绪。当你对自己说"我的这个身体不是这个世界的一部分"时，这个身体本身的脆弱就变成了你自己的脆弱。
当你觉得这种脆弱带来的负担太过沉重，或者让你承受这样大的负担实在不公平时，痛苦就产生了。比如，你感到了疾病、衰老和死亡在威胁你（这其实都是你的身体所面对的），你就会痛苦。
外界环境不断地变化着，打破你身体的平衡，然后让你痛苦。
平衡两个矛盾，你才会健康
保持身体对周边环境的开放状态，并维持相对稳定，就是健康。
要保持你的健康状态，你身体里的各个系统都必须平衡两种相互矛盾的需求。
一方面，系统必须保持对周边环境的开放状态，从而接收能量和物质以维持自身运转。完全对外关闭的系统，其实就是死亡。
另一方面，每个系统也必须保持内在稳定，将自身的各项参数波动限定在一个相对稳定的区间内——不能太火，也不能太水。比如，前额叶大脑皮层(PFC)产生的抑制信号和脑缘系统产生的唤起信号之间就必须保持一个平衡：抑制信号过强，你整个人就会麻木，唤起信号过强，你整个人就会疲于奔命。
要让你身体里的各个系统都能保持平衡，就得有一套系统监控它们的状态，这就好像自动控温器必须带有温度计一样。
当发现某个系统的某个参数超出了稳定范围，你的大脑检测系统就会向调节器发出信号，调整系统重新回到平衡状态上（好比冷了就开暖气，热了就把暖气关上）。
这些调节系统绝大多数都是自动工作的，不需要你去主动控制。当然，也有一些调节信号因为太过强烈，会闯入你的意识空间，影响你的自主行为。比如，当你感到非常寒冷的时候，就会打哆嗦；而当你感到非常炎热的时候，就会气喘吁吁。
上述这种闯入你意识空间的信号，都会带来一些不愉快的体验，部分原因是由于这些信号都带来了一种受到威胁的感觉——它告知你现在情况非常紧急，系统正在快速地远离平衡，沿着光滑的斜坡滑向危险。这个信号也许很微弱，那么你只是感觉不舒适；但这个信号如果非常强烈，那就是警报，让你感到惊恐。不论这个信号是强是弱，它都将驱使你的大脑去做点什么，以便能够尽快恢复平衡。
这种驱使信号往往会带来某种渴望：这种渴望可强可弱，弱得如同静静地期待，强得如强迫症一样让你绝望而疯狂。
有趣的是，“渴望”在佛教早期的语言巴利语中读"tanha"，这个词的原意就是口渴。“渴”是内脏受到缺水威胁的信号，但有时候也不全然如此，比如当你害怕被拒绝的时候，即便这种“威胁”和你的生命安全毫无关系，你也还是会感到口干舌燥，“渴”得要命。
威胁信号之所以能有效地驱动你的行为，恰恰是因为它让你感到不愉快，有时候是一点点痛苦，有时候是非常痛苦，所以你要去（做点什么）阻止它。
我们就好像生活在水量充沛的瀑布里，每时每刻被冲刷着一一每时每刻都感觉被水流冲下悬崖，然后下一刻又面临新的冲击。在不断面临冲击、不断跌下悬崖的过程中，我们的大脑永远关注着上一次被冲击跌下悬崖的那个时刻。
所有的事物都在不停地变化着，这是个普遍的真理，无论是外在的现实世界，还是内在的精神体验，都一样。只要你还活着，你身体里各个系统的平衡就会被不断打破。但是为了帮助你生存下去，你的大脑会时刻不停地和系统变化作斗争，在这个变化多端的世界里寻找阻止变化的模式和方法，为不断改变的外界条件构建永久不变的方案，从而阻挡这个浩荡的变化大潮。因此，你的大脑会永远追逐刚刚逝去的那一瞬间，不断去努力理解它、控制它。
我们总是去追求自我价值的实现，井避免耻辱。其实，抛开具体细节不谈，人类选择接近或躲避某种状态，本质上和猴子寻找香蕉，或者蜥蜴躲在石头下面是一样的，都是用相同的神经线路做出判断。
面对接近还是逃避，你的大脑是如何做出判断的呢？你的大脑十分聪明，在潜意识里答案明确得很。
让我们假设你正在林中漫步。拨开树丛，你突然发现一个弯弯曲曲的物体出现在你面前。其后的神经反射过程，简化一下讲是这样的：在最初的0.1秒里，这个弯弯曲曲的原始图像被发送给枕叶皮层区（该大脑皮层区专门负责处理图像信息），用来处理成人脑能够理解的形象。然后枕叶皮层区会将这个形象向两个方向传递：一个是海马体区域，用于判断这个图像到底是个威胁，还是个机遇；另一个方向是前额叶大脑皮层以及大脑的其他部分，进行更加复杂也更耗费时间的分析。
在这种情况下，海马体区域会立即快速将这个图像与区域内存储的危险物列表进行比较。比较后一旦发现这个物体的形状和表中某个条目——比如蛇——吻合，海马体就会向你的杏仁核发送个具有高度优先级别的警报信号：“小心！”杏仁核有点像一个警报铃，它会立刻让这个危险警报响彻你大脑的各个角落，并向你的神经系统以及荷尔蒙系统发送一个异常高速的传输信号。在看到这个弯弯曲曲的东西后差不多一秒钟，你会一下子警惕地跳开来。
与此同时，前额叶大脑皮层中一个强大但相对缓慢的部分，已经把相关信息从你的长期记忆体中调出来，用于判断这个可恨的东西到底是条蛇还是根弯曲的树枝。几秒钟之后，前额叶大脑皮层总算搞清楚了，这玩意完全没什么危险，前面好几个人经过它都没什么反应，显然可以推断出，这就是根树枝。
当你的某个欲望达成时，紧随其后的奖励往往不是那么巨大。它们其实很一般，和你过往经历的没什么两样，小饼干真的那么好吃吗，特别是你咬了两三口之后。这个新工作真的那么让你满意吗？真的值得你先前那么卖力地去争取吗？
我们的生存离不开神经系统，平时，我们可以加强体育锻炼使身体强壮，以加强我们神经系统的感知能力。不过你该知道，让你感到愉悦的东西有时候也可能给你带来痛苦。
泰国冥想大师阿姜·查曾经作过一个类比：如果说感到不愉快是被蛇咬的话，那么感到愉快就是一把抓住了这条蛇的尾巴，或早或晚，这条蛇总会咬你的。
大脑会让你放大过去的失败，忽视现有的能力，夸大未来的困难。结果就是，你的意识会不停地去渲染你人格、行为和信条中的失败色彩。这种自己给自己下的判断真的会把你压趴下。
目前，我们讨论了代表利益的胡萝卜，也讨论了代表危险的树枝，它们的威力似乎都差不多。但实际上树枝往往更加强大，这是因为你的大脑躲避树枝的优先级要高于接近胡萝卜。因为躲避树枝属于消极悲观经验，而非积极乐观经验。对生存而言，消极悲观经验通常会更加重要一些。
当你在清醒状态下无所事事的时候，你的大脑会处于一种基本状态，保持“默认网络”处于开启状态。这个网络的功能之一就是监测外界环境和身体内部各种可能的威胁。这种基本意识状态通常会伴随一种焦虑的感觉，从而让你保持警惕。你可以尝试用几分钟的时间闭着眼睛，不带任何最低级别的小心，不安和紧张情绪穿过一条走道。这非常困难，基本不太可能实现。
大脑对消极悲观信息的反应速度，通常都比积极乐观信息要快。从面部表情来看，人类这样的群居动物在面对威胁时产生的恐怖表情，往往比面对快乐的机会或中性信息时产生的特定表情能被更快速地辨识出来。这可能是因为杏仁核对消极悲观信息具有快速检索功能。实际上研究者们发现，即便惊恐的表情变得无法被有意识地察觉到，杏仁核依然会做出反应。大脑似乎就是为接受坏消息而设计的。
一旦事件被确认为消极悲观，海马体会确保它被小心地存储起来，以备将来检索。这就是"一朝被蛇咬，十年怕井绳"的原因。
消极悲观的事件带来的冲击通常都比积极乐观的事件要大。比如，几次失败之后你就很容易体会到无助的感觉，即便之后成功多次也很难驱散。人们会为了避免损失做很多事，却不愿意为获得和这个损失相当的收益做同样多的工作。和一个买彩票中了奖的人相比，交通事故的受害者需要花费更多的时间恢复到正常平稳的情绪状态。对某个特定的人来说，坏消息比好消息的分量更重。而在人际关系中，通常需要五个良性互动才能抵消一个恶性互动的效果。
即便你觉得自己已经摆脱了某种消极悲观经历的影响，其实它还是在你的大脑里留下了一段无法消除的痕迹。这段残留的痕迹会静静地等待，一旦你遭遇和以前那段经历类似的事件时，它就会被激活。
消极悲观经验会导致恶性循环，它会让你悲观、过激，并让你倾向负面行为。
如你所知，你的大脑是带有消极悲观的偏见的，它会驱使你倾向于躲避。这种偏见会从多种角度让你更加痛苦。
首先，它会产生一种焦虑、不愉快的情绪，这对于某些人来说会相当强烈。焦虑会让你难以集中注意力进行静观，当然，打坐修行也会更加困难。
之所以会如此，是因为在这种状态下你的大脑会不停地扫描，以确保周围没什么麻烦。这种消极悲观的偏见还会酝酿和强化其他不愉快的情绪，比如愤怒、悲伤，忧郁、愧疚和耻辱。
大脑的模拟功能往往会制造出幻象，像放小电影那样，一个劲在我们大脑里连续放着。当假象积累到一定的程度后，它就会欺骗你。
佛教理论认为，痛苦是“集”，也就是对外物的拼命攫取一一通过"三毒"来表达的结果。“三毒”就是贪、嗔，痴，这是三个相当强大的传统概念，涵盖了一整套思想、言论和行为范围，十分微妙。贪，就是在胡萝卜后面追着跑，而嗔，则是对树枝的厌恶；两者都涉及对更多愉快和更少痛楚的执著。痴，是对于事物真实存在方式的种种无知，看不到事物是如何相互联系和转化的。
这些小电影的片段，就是我们很多感知的基础。对于我们的祖先来说，不断对过去事件进行重复模拟，能够增大生存的机会。
大脑的模拟功能就这样日复一日、年复一年地折磨你，甚至在睡梦中也不放过你。它就这样不断强化你的神经结构，使你更加痛苦。
现在，人类的大脑已经习惯于时刻不停地进行模拟了。大多数情况下，这和增大生存机会已经毫无关系。审视一下你自己的白日梦，或者回顾一下你在社交中的问题，你就会看到上面我们说的小电影了——这一捆捆的模拟片段在通常情况下都只有几秒钟长。如果你审视得足够仔细，你能在其中发现几个问题。
总的来说，你大脑的模拟功能会把你的注意力从此刻抽离出来，让你去追逐那些并不是那么美好的胡萝卜，忽视更加重要的奖励（比如满足感和内在安宁）。这些模拟产生的小电影充满先人为主的种种限制，不但会加强痛苦的情感，还会让你躲避那些根本就不存在的小树枝。这些小树枝要么不会真的出现在你前进的道路上，要么即便出现也不会那么恐怖、糟糕。
每个人的痛苦一点点，大家的痛苦就变成一大堆。同情是人们面对他人痛苦的一种自然反应，同情别人会获得快乐，人人相互同情则人人快乐。
自我同情并非自怜，而是一种简简单单的对自己的热情、关心和祝福，这和对其他人的同情是一样的。实际上，它在减轻困难局面所带来的冲击时更强大有效，保留自我价值、构建适应能力同样如此。它还会帮助你敞开心扉。想想看，如果你对自己的痛苦都视而不见，那对于其他人的痛苦显然就更难以接受了。
为了变得更幸福、更睿智、更富有爱心，有时你必须在你神经系统的古老洪流中逆流而上。在某些情况下，必须依赖修行的三大精神支柱对我们出于本能而产生的自发行为进行调整。比如，用道德去限制那些在非洲塞伦盖蒂荒原上的原始情感反应，用静观去降低对外界的警戒程度，用智慧去消除那些前进道路上的困难。
这些与我们进化而来的生理，心理系统背道而驰的行为，可以驱除那些不必要的痛苦，让我们见微知著，随遇而安，不以物喜，不以己悲。
当然，并不是说这样就能全然抛弃痛苦的感觉，而是说要理解我们之所以痛苦的根本原因，这样才能更好地进行冥想训练。
你是否总是行色匆匆，痛恨拥堵的交通、缓慢行走的路人？
你是否在疲惫不堪时，也强迫自己打起精神、集中精力，去完成一个目标、下一个目标、再下一个目标？
你是否在双体日也满脑子工作，想要放松，又自认每一种放松都是在浪费时间？
快节奏的生活状态，上紧了我们背后隐形的发条，紧张、压力、慌乱随之而来。你不知道自己该干什么，好像有许多的任务要去完成，却又不知是什么、该如何下手，甚至一时的休息反而让你产生负罪感。
但是，生活需要慢节奏来调适，至少在十分紧张的外界环境下在心里为自己留有一个独立的空间。在这个空间里，一切都是缓慢发生的，稳定、安全、平静，让你从忙乱中抽身，休息下，压力和疲惫得以释放，能量得到补充。
试着按下面步骤练习"数呼吸冥想法"。
1、做个深呼吸，让自己放松下来，眼睛可以睁开，也可以闭着。
2、仔细倾听周遭各种声音，不要带着欢喜或者讨厌的心情，就是简简单单仔细地倾听。告诉你自己你在冥想，要暂时把其他所有让你牵挂的事情都抛开，就好像把一袋乱七八糟的东西一扔，然后一屁股坐进舒服的沙发里一样。
3、始终把注意力集中在你的呼吸上，从每一次呼吸的开始到结束。不要试图控制自己的呼吸，让呼吸自然而然地就好。感受一下凉爽的空气吸进来，温热的空气呼出去，胸部和腹部随之起伏。
4、在呼吸的同时轻轻地数自己呼吸的次数，数到10即可，然后再从1开始重新数。如果数到一半走神了，想不起来数到几了，也重新从1开始数。如果觉得这样难度有点大，可以先随着呼吸对自己默念“吸气”、“呼气”，等习惯后再默默数数。在这个过程中，走神很正常，一旦发现自己走神了，就重新把注意力集中在呼吸上。对自己温柔点、好点，看看自己能不能坚持一口气数到10。在通常情况下，这是第一个挑战。
5、完全沉浸在呼吸中，当意识完全安顿下来后，你可以再深入体会呼吸的各种感觉，也可以去感受其他事物。打开你的心门，把呼吸所带来的各种愉悦感觉照单全收，然后再用这些感觉去加强呼吸带来的快感。锻炼次数多了之后，可以再试试数呼吸的次数，看看能否一次数到几十。
6、把呼吸看做一个锚，使那些在你意识中飘来飘去的各种想法和感觉定位。把注意力集中在这些想法和感觉上，不管它们是愿望还是计划，是图景还是记忆，只要飘过来就随它飘过来。但注意，不要让你的意识陷在其中。如果这些想法和感觉不好，不要去对抗；感觉好，也不要神魂颠倒。对流经你意识空间的种种，要保持一种接受，甚至是友好的态度。这有点像之前练习的"定"的冥想法。
7、时刻保持着对呼吸的关注，这样你会感到一种平静感在逐渐增加。慢慢体会那些流过你意识空间的种种，体会它们发生的各种变化。仔细体会在你的意识空间遭遇它们和离开它们时的感觉。认真体会你的宁静，体会那种不急不缓的慢节奏。
当我们爱护的人受到威胁时，我们会感到紧张；当他们受到伤害时，我们会感到悲痛。同时，我们对自己在家庭、团体中的地位以及在他人心目中的位置都非常敏感，当我们被拒绝或被蔑视时，就会感到受伤。
这一切都是因为人类祖先在进化的过程中，在子女身上以及其他家庭、团体成员身上的感情投入不断增大，驱使他们保护这些人，以保证自己的基因经由这些传递者延续下去。
紧张、悲痛这样的精神不适和某些生理性的不适一样不可避免，这类不适是重要的信号，提示人们必须立刻采取行动保护自身生命的安全和大脑意识的完整。就像当你的手碰到火热的炉子时，烫伤带来的剧痛会立刻让你把手弹开一样。
这种无法避免的生理不适及精神不适，可以被称为生存的“第一类标枪”。只要我们还活着，还能去爱，那么在我们前进的路上就会不断遭遇这类标枪的追踪和袭击。
这些不可避免的第一类标枪，毫无疑问让人感到非常不愉快，当我们对此作出反应时•又引发了真正带来痛苦的第二类标枪。
想象一下，假如你在夜晚走进一个漆黑的房间里，脚趾被椅子撞了一下。于是，在你感受到第一类标枪——脚趾传来的疼痛感觉之后，你的愤怒立刻就引发了第二类标枪的射杀："谁把这破椅子挪到这里的？"然后，当你怀着伤痛，期望得到关爱的时候，你爱的那个人却给了你冷遇。这时你会感到胸闷（第一类标枪），感觉自己像一个孩子一样被人忽视了，感觉自己根本不被别人需要，十分不满（第二类标枪）。
事实上，大多数痛苦其实都是来自这些第二类标枪。
对你而言，第二类标枪经常会通过关联的神经网络触发更多的第二类标枪：对挪动椅子的人的愤怒消退后，你可能会感到羞愧；你爱的人没有关注你，则可能让你感到悲伤。
对你周围的人而言，第二类标枪会产生恶性循环：你被第二类标枪扎伤后的反应，可能引发其他人的反应，并让他们受到来自于你的第二类标枪的伤害，甚至再把这种反应沿着他们的社会关系传递给更多人。
不可思议的是，很多时候我们发出的第二类标枪，实际上根本没有任何第一类标枪存在就自己触发了。我们面对的环境本身可能根本没有给我们带来任何疼痛，是我们自己把痛苦加了进去。比如，有时当我下班回到家，家里一团糟，孩子们把东西扔得到处都是。这就是我前面所说的那种环境。这个时候，沙发上的衣服，鞋子向我扔出了第一类标枪吗？柜子上乱七八糟的东西向我扔出了第一类标枪吗？没有，都没有，没有任何人冒犯我，也没有任何人伤害我的孩子。这时，我有必要心烦意乱吗？当然没那么大必要，我完全可以一笑了之，静静地把东西捡起来收拾好，或者和孩子们谈一谈，让他们自己收拾一下。有的时候我的确是这样处理的，有的时候却不是。不是这样的时候，第二类标枪就带着"贪、嗔、痴"三毒飞了过来：贪，让我强烈地希望事物按照自己预想的形式存在和发展变化，嗔，让我忧心忡忡、愤怒异常；痴，诱导我把这种事处理得对人不对事。
最让人郁闷的是，完全积极乐观的事物有时也会向你扔出第二类标枪。比如，如果有人称赞你，那么这就是一个完全积极乐观的事，但这个时候你可能会紧张不安，甚至有一点点羞愧，你可能会想：哎呀，我根本就没这么好，没这么优秀，搞不好以后他们会觉得自己被骗了。此时此地，毫无必要的第二类标枪带着痛苦向你扎来。
偶尔的不愉快对你影响不大，因此而心颊意乱、招来一大堆第二类标枪就没必要了。当理解了痛苦的生理基础后，你就会很容易将这些标枪一一挡回去，化解自己的痛苦。
大脑收到报警信号，立刻就会将消极情绪的可能结果反馈回去，进行判断，进而做出反应。
警报响起时，你就像在开一辆高速行驶的改装车，速度越快，你对整辆车的控制力就越弱。
警报发出一两秒之内，你的大脑就会立刻处于红色警戒状态，交感神经会像棵圣诞树一样闪闪发亮，压力荷尔蒙冲刷着你的血液。换句话说，你至少会有点心烦意乱。那么接下来在你的身体里会发生什么昵？
肾上腺素会让你的心跳加快（这样心脏能够传送更多的血液）、瞳孔扩张（这样眼睛就能看到更多光线）。去甲肾上腺素则会让血液输送至大型肌肉群。同时，你肺部的支气管也会膨胀，以便吸人更多的氧气——这样，在战斗中，你就会打得更狠、逃得更快。
皮质酵会抑制你的免疫系统，减少伤口发炎的程度。它还会通过两种不同的神经回路反复强化你的紧张反应。
第一，它会通过脑干进一步提高杏仁棱的活性，杏仁核又会提升交感神经／下丘脑一垂体一性腺轴(SNS/HPAA)系统的活性，从而分泌更多的皮质醇。
第二，皮质醇会抑制海马体的活性（海马体通常能够抑制杏仁核），这就相当于把杏仁核的刹车器给卸掉了，显然会导致更多的皮质醇分泌。
被唤起的交感神经／下丘脑一垂体一性腺轴系统会进一步激活杏仁核，让这个大脑硬件能够全力以赴，对消极悲观的信息做出快速反应。此时，你的情绪也会强化你的大脑，动员和协调整个大脑的各种资源，时刻准备行动。至此，紧张的感觉已经让你彻底做好准备，随时可以惊恐万状（马上逃跑），或者愤怒异常（立刻战斗）。
此刻，你就像在开一辆高速行驶的改装车，速度越快，你对整辆车的控制力就越弱。不仅如此，在判断评估他人的意图时，你会倾向于消极悲观的评价。这种区别在我们生活中非常常见，同样的事情，你在心烦意乱时思考和你平静下来思考，结果肯定完全不同。
充分利用好油门（交感神经）和刹车（副交感神经），这是拥有长久快乐、幸福生活的最恰当处方。
试着做五个深呼吸，吸气呼气都比平时深一些，要用缓慢的节奏反复进行。
做完以后，体验一下自己现在的感觉。是不是觉得身心得到了激励，疲惫感被放松感取代？其实，你现在这种生机勃勃而又能量集中的感觉，恰恰是很多运动员、生意人、艺术家、情侣或冥想者处于巅峰状态时的特征。
当你深呼吸时，会先激活交感神经，然后激活副交感神经。上述这些积极乐观的感觉，就是这对油门和刹车亲密合作的结果。
当体验了这一切后，你就很明确地知道怎么来调整神经结构，下面这几个例子可以帮助你更好地理解上述内容。
利用微小的瞬间持续改变自己，就能躲开飞来的标枪，痛苦迟早会被幸福、爱和智慧所取代。
如前所述，生理疼痛是不可避免的，但痛苦的感觉可以避免。如果你能稳定地保持你当下的状态，不论你意识到发生了什么——不管是第一类标枪飞过来还是第二类标枪飞过来——都完全不理不睬，那你就可以身心安宁。
经过长时间的训练，你可以改变面对标枪时的反应，增加你的积极乐观，减少你的消极悲观。与此同时，你可以在安宁中休憩。
当然，你在训练的过程中会反复遇到下面四个阶段：
这是四个阶段，能让你清楚知道在对待某项具体事物时自己究竟处在什么位置。这里，第二阶段通常是最艰难的，我们常常在这个阶段心灰意冷地想要放弃。所以，坚持把第三阶段和第四阶段作为目标以减轻痛苦是非常重要的，只要持之以恒，你肯定会达到这种状态。
大脑皮层可以分成左右两个半球，它们之间由胼胝体互相连接。基于整个进化过程，（绝大多数人）大脑左半球都专注于推理和语言过程，右半球则专精于整体把握能力和形象思维能力，当然，你大脑的两半部分之间是紧密协作的。很多神经结构都会两边对等，一边一个。但是比较古老一点的神经结构——也就是在进化过程中出现得较早的那部分，结构上就呈单化（典型的就是海马体）。
你是否常常不由自主地感到失落、难过？
你是否努力想要摆脱负面情绪，却仍然深陷其中？
你是否感受到身边那些美好的事物，却仍改变不了你的坏心情？
当你总是不由自主地感到悲伤、难过，经常否定自己的未来、怀疑自己的能力，消极得失去行动能力时，你就该意识到你急需改变！
当一个消极悲观的情绪或事件袭击了了你，在通常情况下你会陷入越来越多的负面情绪中难以自拔。此时，拿出以往的积极快乐情绪，让积极快乐中和消极悲观，就可以切断消极悲观的锁链，将你从泥潭中拯救出来。
下面，让我们开始尝试发现快乐、摆脱悲观的甜蜜冥想法。试着按下面步骤练习“甜蜜冥想法”。
你的身体其实是靠你所吃的食物构建起来的，你的精神也一样，是靠你过往的经历构建起来的。经历的洪流逐渐雕琢着你的大脑，从而塑造着你的意识。
这些经历，有些我们能够清晰地回忆起来：我去年夏天干了这个，那就是我爱上某人的感觉……但是大部分塑造意识的记忆都永远潜藏在你的无意识当中，我们称之为内隐记忆。
你的预期、人际关系模式、情感倾向以及生活观念，都属于内隐记忆。
内隐记忆建立了你意识深处的内在景致，也就是你有什么样的感觉。内隐记忆源自你平时的生活，是一点一滴积累起来的。
从某种意义上说，这些点滴经历可以分为两类：一类是给你和其他人好处的，一类是造成伤害的。套用佛教八正道里“正精进”（即正确的努力，修善断恶）的说法，你应该创造、呵护和增加那些积极乐观的内隐记忆，并阻挡、消灭和减少那些消极悲观的内隐记忆。
不需要完全消灭你的悲观消极，但放任它在体内流窜是最错误的做法，你要做的是引导它，让它成为俘虏，为你做事。
你的大脑倾向于检索、登记、存储、回忆和反应那些不愉快的经历。就像我们前面说的那样，消极悲观经历形成的记忆就像尼龙搭扣一样方便，积极乐观的经历则像特氟龙不粘锅一样难搞。
因此，即便积极乐观的经验远比消极悲观的经验多，消极悲观的经历和经验产生的内隐记忆还是会很自然地快速增长。这样你对外界环境的大感觉就会完全无由来地变得阴郁和悲观了。
当然，消极悲观的经历有时候还是有好处的：损失会敞开你的心灵，懊悔能指引你正确的道德方向，焦虑让你对威胁产生警惕，愤怒会驱使你去纠正错误。但是你真的觉得自己消极悲观的经历太少吗？情感上的痛苦如果不能给你自己或者别人带来好处，那就是完全没有意义的痛苦了，而且今天的痛苦会酝酿明天更大的痛苦。
补救方案并不是去有意识地抑制消极悲观的经验，消极悲观经验产生了，那就是产生了。你要做的是让这些消极悲观的经验去孕育积极乐观的经验。特别重要的是要把积极乐观的经验保存起来，成为你永久的一部分。
积极乐观的经历和体验可以用来抚慰、平衡消极悲观的经历和体验，甚至可以取代消极悲观的经历和体验。这就相当于在你的心灵花园里拔掉了杂草，种上了鲜花。
当两件事同时出现在你的意识里时，你的大脑就会把这两件事联系在一起。这就是为什么当你把自己的难题说给那些给予你支持的人时，你的消极情绪会有所缓解：痛苦的感觉和记忆被朋友带来的安慰、鼓励和亲密感稀释掉了。
每当你把积极乐观的情绪渗入那些痛苦的记忆中时，你都在一点一滴改造着你自己的神经结构。
你可以试着回想近期的某个记忆片段，看看你到底能回忆起多少具体细节。我可以肯定，你只能回忆起一些主要的、特征的内容，大量的细节你是根本回忆不起来的。因为无论是内隐记忆还是外显记忆，当它产生的时候，只有关键性的特征才被记录下来，具体的细节并没有被记录。如果不这样的话，你的大脑根本就不可能记这么多的东西，早就被塞得满满的，什么新东西都学不了。
同样，当你回想某段记忆的时候，大脑也并非像电脑从硬盘里读取所有原始数据（包括文件、图片、歌曲等）那样，而是用存储的关键特征重新构建内隐记忆和外显记忆，再用大脑的模拟能力去查漏补缺，最终重现你的记忆。并且因为你的大脑运行速度很快，你根本就察觉不出这些记忆其实是被重新构建的。
另外，情感可以影响记忆产生的神经机制。这种神经元结构的重建过程给了你一个机会，你可以利用神经元结构重新联结的机理，逐渐调整你大脑的微小联结回路，来改变内在情感的基调。当某段记忆被激活的时候，神经元和神经末梢会立刻大范围地形成某种模式的神经联结结构。在这个时候，如果你同时想到了其他的事情，尤其是那些让你感到特别开心或者特别不开心的，你大脑里面的杏仁核和海马体就会把你的这种情感体验和这种神经联结模式自动绑在一起。然后，当你不再想这段记忆的时候，这段记忆就会和这种情感体验一起被重新存储起来。
下一次，当这段记忆被重新回想起来的时候，你的大脑会倾向于把这段记忆和这种情感体验一起提取出来。因此，如果我们带着消极悲观的感觉回忆某段记忆，反复多次之后，这段记忆给你的感觉也会变得消极悲观。比如，回忆过去某个失败的经历时，总是带着强烈的自责，时间长了这段失败经历就会变得特别可怕。与之相反，如果总是带着积极乐观的情绪激活某段记忆，乐观健康的情绪就会慢慢地被编织进这些记忆当中。
每当你试着把积极乐观的情绪渗人那些痛苦的记忆中时，你就在一点一滴地改造着你自己的神经结构。经年累月，不断积累的积极乐观记忆就会真真切切地、一个神经末梢接着一个神经末梢地改造你的大脑。
大多数时候，你只需要不到一分钟甚至几秒钟的时间就可以吸收美好了。而且这是一种隐秘的个体行为，别人根本察觉不到。
我小的时候经常在我家前院拔蒲公英，如果不把它们连根拔掉，过一阵子它们总会重新长出来。烦心事和这是一样的。
为了逐渐用积极乐观的记忆取代消极悲观的，我们需要把积极乐观的人生经验置于意识的醒目位置，把消极悲观的东西覆盖并隐藏起来。你可以想象，把那些积极乐观的记忆沉入你意识深处，抚慰那些过往的伤痛，填补你心灵的空虚，就像用药酒反复搓擦淤伤一样，慢慢地用积极乐观的感觉和信念取代那些负面悲观的感觉和信念。
那些你要对付的消极悲观体验，有可能是成年以后的经历，甚至是当下的经历，但在通常情况下，是那些童年的记忆。这些记忆往往才是让你经常心烦意乱的根源。人有的时候会因为摆脱不了以往经历对自己的消极影响而大发雷霆。但是记住：大脑是会随着经验发生变化的，特别是那些消极悲观的经历体验。我们的大脑会向经验学习，特别是向那些童年时期的经验学习。学到的内容不管是积极的还是消极的，将很自然地跟随我们一辈子。
所以，当你被消极悲观的情绪困扰时，不妨深入自己的记忆深处，回想一下那些最久远的记忆。想一想自己小时候，第一次体验到这种情绪是因为什么事，这才是让你烦心的根源。这不难，稍微练习一下，只要你对自己足够了解，很快你就可以列出一份"嫌疑犯"清单，用这份清单找出生活中让你心烦意乱的各种情绪的最初源头吧。每当你感到被刺激了、焦虑了、受伤害了或者被不公平对待了，都可以想一想这个清单，看看自己的情绪源头是什么。
这些深层次的情感源头包括很多，比如，在学校不受欢迎而感到不被人需要，离婚后变得不敢信任关系亲密的人等。只要你能抓住这些情绪的根源，你就可以通过前面所讲的吸收美好的方法，用积极乐观的情绪把这些消极悲观情绪逐渐覆盖起来。这样，你就在你意识的花园里拔掉了杂草，栽上了鲜花。
比如，如果你小时候常常感到自己很弱小，缺乏自信心，那么现在你就可以用自己作为一个成年人所拥有的强健体魄来驱散童年时期这种软弱而不自信的感觉。再比如，如果你被人甩了，悲从中来不可抑制，那就回想一下以前被另一个人爱的时候是什么感觉吧。让自己全身心地沉浸在这种感觉中，对医治失恋的痛苦非常有效。有时候为了加强这种治疗的功效，我们可以对自己说一些鼓励的话，比如，"我已经挺过这一切了，我还站在这儿，有很多人都爱我。"这样做，可能并不会让你忘记已经发生过的事，但是能把这些事带给你的消极悲观情绪逐渐消减到最小。
另一个关键是不要去抵抗痛苦的经验，也不要去使劲抓住愉快的经验，这其实同样也是一种“集”，是会带来痛苦的。窍门是找到一个平衡，让你能够保持自己的开放心态，保持对那些困难经历的好奇心，与此同时吸收那些美好的感觉和想法。
简而言之，就是用下面两种方法把积极乐观渗入消极悲观里。
使用上述这两个方法的时候，不管情况如何，你最好都尽可能在几个小时之后再回味一次。有证据表明，消极悲观的记忆，不管是内隐记忆还是外显记忆，在被回想起来的时候，是最容易被改变的。因此在吸收美好经验几小时之后，再把这段经验回想起来重新吸收一次，效果是最好的。
如果你行有余力，还可以更进一步：小小地冒个险，去做一些你一方面觉得完全没问题，另一方面又担心做了会有不好结果的事。比如，跟着感觉走一把，直接求爱，或者提出合理升职要求等。如果结果理想——大多数情况下结果都会很理想，那你就可以把这种成功经历吸收进来，缓慢切实地取代那些过往的失败经验。
大多数时候，你只需要不到一分钟甚至几秒钟的时间，就可以吸收美好了。而且这是一种隐秘的个体行为，别人根本察觉不到。经年累月下来，你完全可以用这种方法悄悄地为你的大脑构建一个新的积极乐观的神经结构。
学会吸收美好，并不意味着你要对生活中的每件事都展现闪亮的笑脸，更不意味着你必须在艰难困苦面前落荒而逃。它会滋养幸福感、满足感和内在安宁，给你一个心灵庇护所，让你随时来去、自由自在。
当你朝着积极乐观的方向前进时，你实际上是在纠正不平衡的神经结构。你现在是在赋予自己关爱和鼓励，而这些本来是你在儿童时期就应该得到的。当然，你现在再去争取，要达到完满的状态会有些艰难。
活跃型的孩子，往往会在美好的感觉还没有在大脑中固化之前就转移了注意力，而焦虑型的孩子则倾向于忽视好消息，或者至少是对好消息不予重视。（还有些孩子既是活跃型的，也是焦虑型的。）不管孩子是什么类型的，如果孩子是你生命的一部分，被你视若珍宝，那么最好每天都选一个时间鼓励他们去回想一下让他们感觉美好的事物（比如一只宠物、父母的爱，或者足球比赛里的一个进球），并想一想这个事物为什么会给他们这样的感觉。这个时间可以是每天睡前，也可以是放学前的最后一分钟，或者是其他任何时间，用这些积极乐观的感觉和想法去浸润他们。
灵长类动物大约出现在 8000 万年前。按照灵长类动物的定义，这类动物最显著的特征是它们拥有极为优秀的社交能力。比如，猴和猿每天会把所有时间的 1 ／ 6 ，花在为团体内部成员整理毛发上。有趣的是，对巴巴利猕猴的研究表明，为其他猴子整理毛发的猴子，与接受这种服务的猴子相比，能缓解更多的压力。（我曾经尝试用这套理论说服我妻子给我做更多的背部按摩，可惜她不信这套。）
你是否会对自己的能力、人际关系、行为准则等产生怀疑，自己不堪一击？
你是否经常在潜意识中否定自己，认定自己处于弱势地位？
你是否认为周围的人都瞧不起自己，自己的付出却没有获得应有的回报？
有很多种方法可以让你体验内心强大的感觉，并强化这种感觉。这并不是要你狂妄自大，而是在些不利的情形下帮助你挺过来。让自己内心强大并没有什么错。
下面我们就介绍一个实用的冥想方法，学习的时候不要死学，要随心所欲，按照你自己的想法进行调整，最好眼睛保持睁开，因为生活中在你需要内心强大的时候，你的眼睛往往都是睁开的。试着按下面步骤练习"强化内心冥想法"。
1、深呼吸一下，把注意力集中在自己身上。关注每一个经过你意识空间的想法，不过没必要陷进去。无论来来去去的都是些什么想法，你要始终集中注意力去体验意识深处那种强大的感觉，要清清楚楚、绵长持久。
2、感受你身体里的活力，体会每次呼吸所带来的强大感觉。感受你的肌肉，体验那种可以向任何方向移动的感觉、自由的感觉。体会你身体里那种动物性的强大感觉。（即便从某种程度上讲，这种动物性很弱也没关系。）
3、回想以前那些你真的感到很强大的时候。想象自己现在身处一个变化非常剧烈的局面里，让以前那种强大的感觉重新回到你的身上。让你的呼吸带着力量，胳膊和腿充满能量。这种强大的力量现在随着你的心脏起跳动。你感受到的一切都非常美好。然后继续向这种感觉敞开你自己，感觉自己强大、清晰而且充满决心。这时候如果你愿意，还可以再回想一些其他你感到自己强大的时刻。
4、继续体验这种强大的感觉，同时集中意识回想某个始终支持你的人（或者支持你的一群人）。想象这个人的面容，想象他／她的声音，形象越真实、越丰满越好。感受那种被支持、被欣赏、被信任的感觉。体会这种被支持的感觉是如何增强你强大的感觉。体会这种强大的感觉有多美妙。让这种强大的感觉包围你。如果你愿意，你可以再重复回想其他支持你的人。
5、这时候如果有其他感觉冒出来也不要紧，哪怕是相反的感觉，比如虚弱，也不要紧。无论什么感觉都没问题，就让它在那里就好，看着它冒出来，看着它离开，然后再把注意力集中在强大的感觉上。
6、沉浸在内心强大的感觉里，并想象自己正面对挑战，比如有人在背后中伤你，你得了严重的病。让那种内心强大的感觉固化在你的身体里，想象在这个困难的局面下四周空空荡荡。困难的局面无论演变成什么样，你内心都不为所动，始终保持内心强大和精神集中的状态。这种强大只是单纯的强大，并不是要你去抓住什么或者去和什么斗争。所有流经你意识空间的麻烦、困难都如同飘过天空的白云，始终保持这种空灵、放松和安逸的状态。
7、仔细体会这种强大的感觉，想象它在你的呼吸里，你的意识里，你空灵的精神里，让它充满你的全身，充满在你美好的企图心中。
8、在日常的生活中，你可以随时将注意力保持在这种强大的感觉上。体会这种强大的感觉多么美好，让你整个人都沉浸在这种内心强大的感觉中。
当你不顾一切地去抓那根胡萝卜，或者和那根弯曲的树枝拼命时，你要知道你其实反应过头了。在面对可能对我们造成伤害的事物或者诱人的机会时，谁都想要沉着冷静地处理，以避免伤害的发生，并顺利获得机会。问题是在大多数情况下，我们都像上面所说的反应有些过头。这时我们就会感到不由自主、慌乱、紧张、恼怒、焦虑或忧郁，总之肯定不会感到快乐、幸福。
先来复习一下，是你的交感神经系统和与压力相关的荷尔蒙系统"点了一把火"，让你产生扑出去追求机会、躲避威胁的冲动。现在，我们需要控制这团火焰，利用身体里调节火焰大小的阀门——副交感神经系统来完成这个任务。下面我们就从这个系统讲起。
除了免疫系统、副交感神经系统外，你身体里还有很多其他系统，包括内分泌（荷尔蒙）系统，心血管系统、消化系统等。如果你想要利用意识和身体之间的联系来减轻压力，改善一下你的健康状况，选择哪个系统作为切入点最好呢？毫无疑问，那就是自主神经系统(ANS)。
自主神经系统作为整个神经系统的一部分，和上述系统都有一定的联系，还能对这些系统进行调节。另一方面，你的意识对自主神经系统的直接影响力要比对其他系统大得多。副交感神经系统是自主神经系统的三个组成部分之一，当副交感神经系统启动后，你会变得冷静、安心，感觉就好像一股魔法波浪席卷了你的身体、大脑和意识，伤痛受到抚慰，身心舒展。现在让我们看看怎样启动副交感神经系统。
当你极度放松的时候，你是不是很难感觉到紧张或者心烦意乱？放松可以激活副交感神经系统的神经回路，并加强已经激活的部分，同时减少长期压力对细胞的损伤。同时，放松还能让负责"或战或逃"的交感神经系统安静下来，这是因为肌肉的放松会向大脑的警报中心反馈一个安全信号，告诉它一切正常，没什么危险。
在特定的紧张环境下，有意识地放松自己非常有好处。另一种更有效的方法就是通过训练，让身体随时处于"离线"状态，从而自动放松。首先，我们来看看四个简单快速的小窍门。
接下来，利用下面介绍的两个方法，你就能轻易达到良好的放松状态。
膈式呼吸法
膈，指的是膈膜，在肺的下面，可以帮助你呼吸。有意识地指挥它进行呼吸，对降低焦虑特别有效。这个方法其实并不难，一两分钟你就能学会。
把你的手放在肚皮上，具体位置在你两侧倒"v"字形肋骨下5厘米处。向下看，然后正常呼吸，仔细感觉你手的位置。你应该能感觉到你的手贴着肚皮随呼吸一起一伏。现在把你的手从肚皮上拿开，放到胸口上，然后呼吸。这个时候手也要随着呼吸起伏，当然，胸口是没法像肚皮那样起伏的，所以只是手在虚做动作。随着手的这个动作，想象是你的手在呼吸，吸进的空气进入你的手中，呼气的时候你又把它们从手里赶了出去。
这当然需要些练习体会，反复几次你就能抓住膈式呼吸法的要点了。这个时候运用膈式呼吸法就没必要再把手放在胸口了，即便在公共场合，你也可以随时运用膈式呼吸法放松自己。
渐进式放松法
如果你有3-10分钟的空闲，你就可以试试渐进式放松法。用这种方法你可以系统地、一个接一个地关注自己身体的不同部位，可以从头到脚逐渐放松，当然也可以反过来从脚到头。如果你时问紧张，为节省时间，你可以大块大块逐个放松自己的身体，比如先放松左腿，再放松右腿；如果时间充裕，就可以精细一点，一小块一小块放松，比如先放松左脚，再放松右脚，然后放松左脚踝，再放松右脚踝等。
用这种放松方法时，睁眼闭眼都无所谓，但是当你和别人一起学习这个方法时，睁着眼睛做可以让你放松得更加彻底。
具体做的时候，想让哪个地方放松，就把你的注意力集中在哪个地方。比如现在你就可以把你的注意力集中在你的左脚脚底，体会一下那里的各种感觉，然后轻轻地在大脑里对自己说"放松"。也可以在意识中给要放松的部位画一个点，或者画出一片区域。具体怎么做都可以，只要你觉得管用就行。
尽力吸一口气，能吸多少吸多少，憋住，停几秒钟，然后慢慢地呼出来，随着呼气的过程缓慢放松。吸气时，你的肺部会扩张，呼气时，肺会恢复原状。这个过程会激活你负责呼吸的副交感神经系统。
你嘴唇的副交感神经纤维特别多，因此摸嘴唇能够有效激活你的副交感神经系统，这样就能保持身体内部的平衡。摸嘴唇还能给人抚慰的感觉，这是人吃东西，甚至是小时候喝母乳的时候，嘴唇上的副交感神经养成的习惯。
关注你自己的各种生理感觉，这就是锻炼静观的方法。你可能已经学会了几种身体静观的方法（比如瑜伽，一种自身压力管理技巧）。"静观"的意思就是去完整地感知，不带任何评判观点，不带任何抵触情绪，完完全全感知。
副交感神经系统的主要功能是保持你身体内部的平衡，只要你集中注意力主动去感受身体内部的各种情况，就能启动副交感神经网络。（前提是此时你没有生病，不用担心自己的身体健康。）
比如，把你的意识集中在呼吸上，凉爽的空气吸进来，温热的气体呼出去，胸膛和小腹起起伏伏；或者把你的意识集中在走路上，集中在伸手拿东西上，甚至吞咽食物上；把你的意识哪怕集中在一次呼吸上，从开始到结束一直关注着；或者集中在上班途中的一小段路上，都可以效果显著地让你精神更加集中，更加冷静。
在通常情况下，精神行为指的都是语言思维，但是大脑大部分结构其实都是用来进行非语言思维的，比如在意识领域里处理一幅图像就是这样。想象特定的图像，能够启动大脑的右半球，让喋喋不休，紧张不堪的语言思维中枢安静下来。
你可以专注于一个点，然后从这个点出发展开想象，让它扩展成一幅图画，这和放松一样，可以启动你的副交感神经系统。如果你有足够多的时间，可以长时间专注于图像，这时，这种方法就会像一个威力无穷的大铁锚，把你牢牢地固定在幸福感中。
在你工作的时候，如果感到紧张了，你可以花几秒钟想象一个宁静的山谷中有一片美丽的湖泊。然后，当你回到家有足够多的时间时，你可以想象一下你在这个湖边漫步的情形。为了加强效果，你还可以在这个想象的图景里加上松针的香气以及孩子们的欢笑声。
在正常情况下，每次心跳之间的时间差都会有微小的不同，这称为心率变异性(HRV)。如果你的心脏每分钟跳60次，那么每两次心跳之间平均间隔1秒钟。但是你的心脏并不是个打拍子的机器，每次心跳之间的间隔总是在不停变化着：0.9秒，1秒，1.05秒，1.1秒，1.15秒，1.1秒，1.05秒，1秒，0.95秒，0.9秒，0.85秒，0.9秒，0.95秒，1秒……
心率变异性是由自主神经系统的活动造成的。比如，当你吸气的时候（交感神经系统在活动），你的心脏会跳得稍微快一点，而当你呼气的时候（副变感神经系统在活动），心跳会变慢。压力、负面情绪以及衰老都会降低心率变异性，而心率变异性比较低的人，突发心脏病后就较难康复。
有研究表明，学习自主增大心率变异性和减轻压力、改善心血管健康状况、加强免疫系统、改善情绪都有明显的关系。
另外心率变异性也是副交感神经运作的重要指标，能够反映幸福感的程度。你可以试着对它进行调整。这方面的研究很多，里面总结出了很多有效的技巧，我们从中选取一个最简单易行的，只需要这样尝试一分钟，或者稍微再长一点，你可能就会被结果惊呆。这个技巧分为三步。
①调整呼吸，让吸气和呼气时间一样长。吸气的时候可以数1、2、3、4，呼气的时候也数1、2、3、4。
②与此同时，想象吸气呼气的时候，气体都被吸进了心脏所在的区域，仔细体会这个区域的感觉。
③在你用心脏"呼吸"的过程中，让那些愉快、喜悦的情绪包围你，感激、仁慈或者爱都可以。具体来说，你可以通过回想一些欢乐时光来实现这一点，比如想一想和孩子们在一起的时间，想一想生命中那些让你感怀的人或事，宠物也行。你也可以想象这种感受随着呼吸的空气，一起流过你的心脏。
冥想可以通过多种方式激活副交感神经系统。它可以让你摆脱紧张，放松身体，让你对自己身体的感觉更加专注。现在市面上流行的很多打坐方法，都可以很容易地让你进入冥想状态，或许你已经有自己特别中意的冥想技巧了。
在本章开头，我们介绍了一种基础的"强化内心冥想法"，已经有自己方法的读者可以聊作参考。要想从冥想中得到收获，关键就是不管冥想多简单，都要每天坚持。你完全可以给自己定个规矩，每天不做一次冥想锻炼就不睡觉，哪怕这个冥想锻炼只有一分钟。你也可以考虑加入附近一家正规的冥想团体，和大家一起练习。
经过研究，冥想通常有如下这些作用。增加脑岛、海马体和前额叶大脑皮层的脑灰质含量，降低前额叶区域老化所造成的皮层变薄，改善和这些区域相关的心理学功能，包括注意力、同情心和移情能力。增加大脑左前区的活性，提升情绪。根据对西藏修行者的研究，冥想还能增加持续性伽马脑电波的强度和范围。所谓脑电波，是指大脑里大量神经元有规律地启动、停止时产生的电波，虽然很微弱，但可以被测量。降低皮质醇浓度，皮质醇和压力直接相关。强化免疫系统。对很多生理疾病有辅助治疗作用，包括心血管疾病、哮喘病、二型糖尿病、月经不调和慢性疼痛。对很多心理疾病也有辅助治疗作用，包括失眠症、焦虑症、恐惧症和暴食症等。
你的大脑会不停地扫描你的内部环境和外在世界，检查是不是有威胁存在。一旦发现威胁，你的紧张反应系统会立刻启动。有的时候这种警惕性确有必要，但大多数情况下完全多余。这是你大脑中的杏仁核海马体对以往不幸事件的反应，虽然已经过去了，但它们的影响会始终持续。其结果就是完全没必要的焦虑和不开心，让你的大脑往往对小事情也反应过度。
此外，这种警惕性和焦虑心态会让你很难集中注意力保持静观，或者进入冥想的深层状态。所以毫不奇怪，传统的冥想方法往往鼓励修行者找一个与外界隔绝、能避免伤害的地方进行冥想修行，就像佛陀那样。
不过，在我们开始摸索增加安全感的技巧前，有两点很重要。
第一，在正常的现实世界里，没有所谓的绝对安全。生活总在不停地发生着变化，汽车会闯红灯，人会得病，有些国家会崛起，震撼整个世界。没有哪个地区是绝对稳定不会地震的，没有哪个掩体是绝对完美的。接受这些事实是一种智慧，拥抱它，并带着愉悦继续你的生活。
第二，对某些人而言，尤其是对那些以往受过伤害的人而言，降低其焦虑感本身就是一种威胁，因为降低警戒水平会让他们感觉自己更容易受伤害。所以我们在这里说"更加安全"或者"增加安全感"，而不说绝对"安全"，你得按照自己的需要去寻找合适的技巧。
放松可以驱散你的焦虑，就好像你把浴盆的出水口打开一样，焦虑会流得千干净净，详见第50页的"数呼吸冥想法"。
大脑右半球掌管形象思维的部分，和情感处理过程关系密切。要想感到更加安全，你可以想象一些能够给你提供保护的人或事，比如特别关爱你的祖母，或者一个守护天使；或者干脆想象自己被一圈保护力环绕；有时候为了赶时髦，我可以想象自己听到科克船长（《星际旅行》中的人物）说："思考迪，升起护盾！"
要学会识别真正的朋友和家人，看看到底谁才是真的关心你，要多花时间和这些人相处。如果暂时和这些人分开了，可以试着想象以前和他们在一起的情形，然后把美好的感觉吸收进来。友谊，哪怕仅仅是想象出来的友谊，也可以启动你大脑控制依附感和社交协调的神经回路群。和那些关心自己的人以及身边的其他人保持物理接触和情感接触，激活这种接触的感觉可能会让你感到更加安全。
焦虑、恐惧，忧虑、担心，甚至是惊恐，和其他精神状态一样，仅仅是一种精神状态而已。当恐惧感升起的时候，识别它，观察它，注视着它，看它怎样变化，又如何在你的身体内流窜。用语言描述整个过程中你的感觉，这能增强大脑前额叶对脑缘系统的调节能力。
仔细体验你意识深处的恐惧感，其实这种恐惧感本身并不让人恐惧。保持对恐惧感的客观观察者的身份，缓慢退回到自己广大的意识空间里，同时看着恐惧感像一阵风一样消失。
实际上，在每个人的意识中同时存在三种类型：内在儿童型、挑剔父母型和慈爱父母型；另外一种类似的三分法则把自我分为：牺牲者型、迫害者型和保护者型。
慈爱父母型，或者说保护者型，可以宽慰，鼓励和安抚你。当内在的声音或者外界的声音贬低你的时候，它就会挺身而出，与之对抗。它并不是站出来夸耀你，或者让事情变得顺利。它只是实事求是，像个可靠的、充满关爱之情而又从不废话的老师或者教练一样，提醒你关注自己的良好品质和美好的外界环境，让那些卑劣的人都靠边站，不来烦你。
随着我们逐渐长大，那些本应该成为我们更好的保护者的人，往往会一个接一个让我们失望。最深沉的沮丧往往并不是来自那些伤害你的人，而是那些本应该阻止伤害发生的人。他们可能是那些与你联系最为紧密的人，但是他们却给了你最深的伤害。正因如此，随着我们年龄的增长，我们的内在保护者机制变得越来越差。你现在需要做的就是，回想那些关爱你、会为你挺身而出的强者们在一起的情形，对这部分经历和体验给予特别的关注。把这些经历都搜集起来，吸收其中的美好，然后再想象一下，或者直接说出来或写出来，坚信他们会强有力地向你提供支持和保护。
用你的大脑回想一下：什么情况下让你恐惧的事情会发生？情况会有多糟？伤害会持续多长时间？应该怎么应对？谁能够帮助你？
随着你年龄的增长和逐步深入生活，大脑会根据你现有的经历和经验对未来做出预期，对于负面预期尤其如此。当和以前负面经历相似的情形发生时，哪怕两者差得很远，你的大脑也会自动给出负面的预期。如果你预想了痛苦或者损失，或者仅仅是痛苦和损失的威胁，大脑就会发出恐惧的信号。但是因为大脑的负面偏见，很多对痛苦或者损失的预期，其实都过分夸大了，或者完全没有根据。
小时候，我很害羞，总觉得自己比班上的其他孩子小，所以在很多情况下，我都觉得自己是个外来者，非常孤独。后来，当我成年以后，我加入了一个新的团体（一个工作团队或者某个非营利性组织），这时候我又觉得自己是个外来者，总是感觉不舒服，但是实际上这个团体的其他人都特别热情，非常欢迎我。
儿童时期形成的习惯性预期往往最为强大，但它们的准确性往往很可疑。当你小的时候：
①你的社交圈子非常有限，只有你的家庭、学校，还有同龄人；
②你的父母以及和你相处的其他人往往都比你强大得多；
③你自己没什么可以利用的资源。
当你长大后，现实却是：
①你的生活中可选择的社交圈子非常广阔；
②你并不比你生活中接触的其他人弱小；
③你有很多内部和外部资源（比如处理事务的技巧，其他人对你的善意等）。
所以，当恐惧感袭来的时候，问问你自己："我到底都有些什么选择？怎样技巧性地运用自己的能力，让我能够挺身而出保护自己？我有哪些资源可以利用？"
我们总是试图看清楚这个世界，不带任何曲解，混乱或者偏见。研究结果显示，越是精准地赞扬某种事物，越是能够带来积极乐观的情绪。在佛教中，无知被认为是痛苦的根本原因。如果有什么事真的需要你担心的话，那就尽你的最大努力去处理（比如付账单，看医生等）。不论如何，只要做点什么，就能对解决问题有所帮助，而且即便不考虑结果，这种行为本身也能让你宽慰不少。
童年时期，你和父母的关系，或者和其他照顾你的人之间的关系，可能对你成年以后处理人际关系时的预期、态度、情感和行为产生重大影响。
科学家对依附感的神经科学基础进行了深入研究，如果用一句话对他们一整套研究工作做一个总结的话，那就是，儿童和父母相处的经历会决定他／她的依附感。依附感可以分为四种类型：安全型、不安一逃避型，不安焦虑型和无组织型（最后一种非常少见）。
儿童时期形成的依附感类型通常会保持到成年，成为这个成年人在处理重要人际关系时优先默认的模板。当然，和大部分人一样，如果你在儿童时期形成的是不安-逃避型或者不安-焦虑型依附感，你仍然有机会改变。只要修正你处理人际关系的模板，就能让你享有更具安全感的人际关系。下面我们就介绍几个这方面的技巧。•要充分理解你小时候，特别是幼年时期，和父母的关系是什么样，要认识到这种家庭氛围对你长大成人后的性格发展产生了什么影响。如果你自己有不安型的依附感+要正视这一点。•在面对不安全感的时候，要对自己表现出同情。•尽可能去找那些能够给你关爱的可靠的人，多体验和他们在一起相处时的感觉。同时，要尽可能维持好你现有的人际关系。•多静观，多关注自己的内在状态，必要时可以运用冥想来实现这一点。从效果上说，你这样做实际上是在感受那些迟到的关注和情感，这些应该是你在儿童时期就得到的。静观可以激活你的大脑，帮助你协调大脑前额叶和脑缘系统之间的关系。这是形成安全型依附感的关键性神经基础。
能让你没有戒心，为你提供保护，帮助你积攒力量和智慧，那就是一个好的庇护所。当你还是个孩子的时候，这种庇护可能来自母亲的拥抱、临睡前父母讲的故事，或者和朋友们出去疯玩的经历。小时候，当我想要庇护的时候，我就去家里附近的小山上，在那里花很多时间用大自然的美妙来洗涤心灵。
作为一个成年人，你的庇护所可能就是一个特定的场所或者活动（比如教堂，庙宇，或者遛狗，以及好好洗个热水澡），也可能是一大帮同好，朋友，或者老师。有些庇护所只可意会不可言传，非常玄妙：比如某种和大自然紧密相连的感觉所带来的自信，或者对于必然成功的某种强烈直觉。
下面这些庇护所可供你参考。
寻求庇护能让你远离麻烦和困扰，并对你施加积极乐观的影响。被庇护的感觉包围时，你的神经系统会安安静静地编织出一张安全大网，把你包裹起来。每天都尝试找几个庇护所吧，是不是正式的无所谓，是不是可以用语言描述的无所谓--只要对你起作用就好。试着用不同的方法去体验这些庇护所，比如，想象你自己是从庇护所里走出来的，或者让这个庇护所保存在你的心里。
找出几个属于你的心灵庇护所，用下面的方法尽可能地探索它们。睁眼闭眼都可以，快慢无所谓。除了我们以上写的这些庇护所，把你所能想到的所有庇护所部写在横线上。在...里我找到了庇护。我去...寻求庇护。我是...。我来自...。这里有...。...流过我的心田。我和...在一起。如果你还有其他形式的庇护所，你也可以写出来。
把你的意识带到庇护所去，体会一下，用你的身体去体会，想一想在这里，对你的身心有什么好处。让它对你的生活产生影响，让你从它那里获取力量，让它给你挡风遮雨。
你在意识深处轻柔地说："我在...找到庇护了。"也可以直接不声不响地进入你的庇护所。体会一下当你进入庇护所时是什么感觉。让那种感觉包围你，变成你的一部分。
到这里应该就可以结束了，当然也可以按照同样的方法再去处理一下另一个庇护所，你可以把你所有的庇护所都这么处理一遍。当你进入了所有的庇护所之后，仔细体验一下整体上的感觉。现在你已经把这些庇护所随身带着他，什么时候需要什么时候就可以拿来用。