控糖革命

[法]杰西·安佐斯佩（Jessie Inchauspé） 著|张艳娟 译

有不少的内容是基础知识的科普，属于初中、高中生物知识范畴，可以迅速略过。

“餐后散步可以降低餐后的葡萄糖峰值”，让我想起来中国的古训“饭后百步走，活到九十九”。

核心思想是控制血糖平稳，避免血糖峰值的出现。我觉得挺有道理的。

  1. 膳食纤维可以减缓糖的吸收，所以吃饭的时候先吃点纤维垫底；
  2. 饭前喝点淡醋水；
  3. 咸香零食替代甜零食；
  4. 饭后百步走；

前言 聆听来自身体的声音

引言 不要把健康视为理所当然

2018年4月，我创建了控糖女神社区。随着控糖女神社区用户数的增长，我被用户反馈给我的数据震惊了：葡萄糖几乎与我们的所有行为有关联。

第一部分 为什么要控糖

1 进入驾驶舱 葡萄糖为什么如此重要

对于适度这件事情，有三点非常重要，在阅读本书时要铭记于心。

第一，葡萄糖不是一切。有些食物能够使血糖曲线变得完全平稳，但是，这些食物对我们的健康并没有好处。例如，尽管工业加工油和反式脂肪酸不会造成葡萄糖峰值的出现，但却会使我们的器官老化、出现炎症并受伤。酒精也不会造成葡萄糖峰值的出现，但这并不是说酒精对我们就有好处。

决定我们健康的还有其他因素：睡眠、压力、锻炼、情感联系、医疗护理等。除了葡萄糖，我们还要注意脂肪、果糖和胰岛素。这些我在本书的后半部分会讲到。但是，不管是果糖水平还是胰岛素水平都很难连续地被监测。血糖水平是唯一我们躺在舒适的沙发上就可以监测的。另外，还有一个好消息，那就是当血糖曲线变得平稳之后，我们的果糖曲线和胰岛素曲线也会随之变得平稳。这是因为果糖和葡萄糖在食物中总是一起出现，而胰腺释放多少胰岛素是根据葡萄糖的多少来定的。当这些胰岛素的数据可以用在科学研究中时（胰岛素通常在临床环境中进行连续监测），我也会阐述这些葡萄糖黑客对胰岛素的影响。

第二，环境非常关键。我的妈妈经常会发一些她在超市要买的东西的照片，问我：“这个好还是不好？”我总是回答：“这要看情况。如果不买这个，你会买什么呢？”

我们不能简单地说一种食物是好是坏，因为所有的事情都是相对的。相对于普通面粉来说，高纤维面粉是“好”的，但是相对于蔬菜来说，高纤维面粉又是“坏”的。燕麦饼干相对于杏仁来说是“不好”的，但是相对于可口可乐来说又是“好”的。我们遇到了一个难题，不能简单地根据一种食物的血糖曲线来判断这种食物是“好”的还是“坏”的。我们必须将这种食物与其替代品进行比较。

第三，本书给出的建议都是有科学依据的。本书中的每张血糖曲线图都是为了阐明我参考和引用的科学发现。我不会从针对一个人的葡萄糖实验或者我个人的实验中得出普遍的结论。首先，我做了调研：找到了一些科学证据，能够解释为什么某些行为习惯会使血糖曲线平稳化。例如，饭后10分钟的适度锻炼能够降低这顿饭引发的葡萄糖峰值。在这些研究中，科学家已经在许多人身上做过实验，然后得出了一个普遍的结论，并且能够确保结论在统计学上是成立的。其次，我只是对他们的研究成果做了一份更直观的可视说明。所以，我选择了一种单独食用就可以使血糖水平出现峰值并且很受欢迎的食物，比如一包薯片。在一天早上，我自己吃了一包薯片，并监测血糖水平；接着，在第二天早上，我又吃了一包薯片，但不同的是，我在吃完薯片后出门散步了10分钟。监测显示第二组实验中葡萄糖峰值变小了，和论文的结论一样。于是我向人们展示餐后散步可以降低餐后的葡萄糖峰值。当然，实验者不全是我，还有控糖女神社区的其他人，他们会向我分享自己所做的实验。

2 “食土动物” 植物如何生成葡萄糖

3 家庭事务 葡萄糖是如何进入血液的

4 寻求快乐 为什么我们比原来吃了更多的葡萄糖

5 皮肤之下 发现葡萄糖峰值

第二部分 出现葡萄糖峰值有哪些危害

6 火车、面包和俄罗斯方块 葡萄糖峰值出现时体内发生的三大变化

在正常情况下，我们的体内会有一定数量的自由基，并且我们可以处理这些自由基。但是，随着葡萄糖峰值的反复出现，产生的自由基的数量变得很难掌控。当有太多的自由基需要中和时，我们的身体就会处于一种氧化应激状态。

氧化应激是导致心脏病、2型糖尿病、认知功能下降和一般性衰老的主要原因。另外，果糖比葡萄糖更容易造成氧化应激。这也是吃甜食（含有果糖）比吃淀粉类食物（不含果糖）对身体造成的伤害更大的原因之一。脂肪太多同样会增加氧化应激的情况。

从出生的那一刻起，我们的身体内部就开始进行褐变，尽管这一过程非常缓慢。科学家发现，婴儿胸腔的软骨是白色的，而年近90岁的人的软骨会变成褐色。1912年，一位名叫路易斯·卡米拉·美拉德(Louis Camille Maillard)的法国科学家描述了这一现象，并用自己的名字为这一现象命名，人们称之为美拉德反应。

美拉德发现：当一个葡萄糖分子与另一种类型的分子碰撞时，就会发生褐变。这会引起一种反应——第二个分子会被“糖化”。当一个分子被糖化后，这个分子就被破坏了。这个过程是生命中正常并且不可避免的一部分，是我们衰老的原因之一，也是我们的器官慢慢退化和我们最终走向死亡的原因之一。我们不能阻止这一过程，但是我们可以减缓或者加速它。

我们体内的葡萄糖越多，发生的糖化反应就越多。一旦一个细胞被糖化，那么，这个细胞就被永久损伤了，就像我们不可能只烤面包的一小块。细胞糖化的长期后果包括出现皱纹、白内障、心脏病和阿尔茨海默病等。既然褐变会造成老化，那么衰老就是褐变的结果，所以减缓体内的褐变反应就可以延长寿命。

果糖分子造成糖化反应的速度是葡萄糖分子的10倍，因此造成的损害也大得多。强调一下，这也是含糖的食物如饼干（含有果糖）引起的葡萄糖峰值会比淀粉类食物如意大利面（不含果糖）引起的葡萄糖峰值更快让我们衰老的原因。

葡萄糖水平和糖化反应联系得非常紧密，所以有一个非常简单的测量糖化情况的方法就是测量体内的葡萄糖水平。糖化血红蛋白(HbA1c)测试就是测量在过去的2～3个月，有多少红细胞的蛋白被糖化。糖化血红蛋白的水平越高，体内的美拉德反应发生得越频繁，参与循环的葡萄糖越多，衰老速度也就越快。

肝脏将葡萄糖转化为一种新的形态，我们称之为糖原。这个过程相当于植物将葡萄糖转化为淀粉。糖原其实是淀粉的“表亲”——由许多葡萄糖分子手拉手相互连接而成。如果过多的葡萄糖保持着原本的形态，就会引起氧化应激和糖化反应。但是，一旦葡萄糖转化为糖原，就不会造成损害。肝脏可以存储大概100g糖原形态的葡萄糖（相当于2份大薯条中的葡萄糖含量）。这是我们的身体每天所需的能量来源——200g葡萄糖的一半。

第二个存储单元是我们的肌肉。肌肉是非常有效的存储单元，对于一个普通的体重为70kg的成年人，其肌肉可以存储大约400g糖原形态的葡萄糖，这相当于7份大薯条中的葡萄糖含量。虽然肝脏和肌肉是非常有效的存储单元，但是我们平时吃的葡萄糖实在是超过所需要的太多了，所以这些存储单元很快就存满了。如果没有其他的存储单元来储存多余的葡萄糖，我们的身体很快就无法再继续进行俄罗斯方块游戏。

思考一下：我们身上什么东西可以不费吹灰之力，只需我们坐在沙发上就能生长？那就是下面我要隆重介绍的脂肪储备了。

一旦我们的肝脏和肌肉中存满了葡萄糖，体内多余的葡萄糖就会转化为脂肪，成为我们的脂肪储备，这是让我们体重增加的原因之一。而且脂肪还有更多来源。因为我们的身体不仅要处理葡萄糖，还必须要处理果糖。但是，果糖不能够转化为糖原存储在肝脏或者肌肉中。果糖的唯一存储方式就是转化为脂肪。

果糖产生的脂肪会导致我们的身体出现一些不好的情况：首先，脂肪在肝脏中积累，会导致非酒精性脂肪性肝病的发生。其次，在我们臀部、大腿、脸部和内脏之间的脂肪细胞被填满之后，我们就长胖了。最后，脂肪会进入血液，增加患心脏病的风险。我们可能听说过低密度脂蛋白，它又被称为“坏”胆固醇，因为当它过量时，其中的胆固醇会在动脉壁上沉积，久而久之会造成动脉硬化。

这也是如果有两种相同热量的食物，我建议大家选择不含果糖的咸香美味食物，而不选择含有果糖的甜食的另一个原因。没有果糖意味着变成脂肪的分子会更少。

具有讽刺意味的是，许多“不含脂肪”的加工类食品往往含有很多的蔗糖，因此其中的果糖在我们消化之后就会变成脂肪。更多相关内容参见第三部分。

胰岛素是非常有益的。但是，随着葡萄糖峰值出现次数的增多，我们体内分泌的胰岛素也会越来越多。而胰岛素过多是导致肥胖、2型糖尿病、多囊卵巢综合征等疾病的根本原因。非常重要的一点是，在我们将自己的血糖曲线变平稳的同时，我们自身的胰岛素曲线也会自动地变平稳。

7 从头到脚 葡萄糖峰值是如何让我们生病的

那天上午11点左右，正在工作的我感到昏昏欲睡，几乎无法移动手指来点击鼠标，专注于手头的工作更是完全不可能。在挣扎了很久之后，我站起来，走到茶水间给自己冲了一大杯黑咖啡。喝了一整杯咖啡后，我还是感到浑身无力。我观察了自己的血糖水平变化：自早餐吃了一片咸巧克力曲奇饼干、喝了一杯加了脱脂牛奶的卡布奇诺咖啡之后，血糖水平先是经过一个高高的峰值，然后开始急剧下降。我感到很累的原因是，我的身体刚刚坐了一辆葡萄糖过山车。

随着对葡萄糖的了解越来越多，我发现有很多令人困扰的短期症状都跟葡萄糖峰值与谷值相关，并且症状因人而异。有些人会头晕、恶心、心悸、出汗、食欲旺盛和备感压力；有些人，比如我自己，会感到疲惫，出现“脑雾”。许多控糖女神社区的会员还会表现出情绪低落或焦虑的症状。

长期来看，葡萄糖峰值的形成过程会造成氧化应激、糖化、炎症和胰岛素过量反应，会导致多种慢性疾病，包括2型糖尿病、关节炎、抑郁症等的发生。

短期影响1：持续的饥饿感

你是不是总是感到饥饿呢？并不只是你一个人有这种感觉。

第一，我们很多人都会在刚吃过饭后就感到饥饿，这同样与葡萄糖有关。将含有相同的热量，但种类不同的两餐进行比较，我们会发现，如果该餐引起的葡萄糖峰值比较小，那么这一餐会让我们有更长时间的饱腹感。所以，热量并非全部的问题所在（关于“热量”的更多内容见第三部分）。

第二，持续饥饿感是胰岛素水平较高的一种表现。如果葡萄糖峰值频繁出现，我们体内就会产生大量的胰岛素混合在其他激素之中。瘦素，是一种告诉我们“我们饱了，应该不用吃饭了”的激素。胰岛素水平过高会导致瘦素的信号被阻断。而胃促生长素，这种告诉我们“我们还很饿”的激素就会取而代之。尽管有脂肪储备，有大量可用的能量，身体依然会告诉我们还需要更多。所以，我们就会想要再吃东西。

而在我们吃东西后，更多的葡萄糖峰值就会随之出现，身体会分泌更多的胰岛素来将过量的葡萄糖转化为脂肪存储起来，这样又会加强胃促生长素的作用。我们体重增加得越多，就越会感到饿。这是一个不幸的、恶性的，也是不公平的循环。

如何改变这种现象？答案不是吃得少，而是要通过使我们的血糖曲线平稳化来降低我们的胰岛素水平，而这通常意味着要吃更多的食物，就像我们将在第三部分看到的那样。在第三部分，我们会听到玛丽的故事，她是社区的会员，她原来每2小时就要吃一次东西，现在连零食也不吃了。

短期影响2：食欲旺盛

2011年在耶鲁大学进行的一项实验，让我们对“食欲旺盛”的理解发生了改变。研究人员首先让招募来的受试者看屏幕上的食物图片，有沙拉、汉堡、曲奇和西蓝花，并通过磁共振成像(MRI)监测他们的大脑活动。然后用数字1～9来记录他们想吃东西的程度，其中1表示“一点儿也不想吃”，冲动程度依次增加，最大值9表示“非常想吃”。

在电脑端，除了观测受试者大脑的哪个部分会被激活，研究人员同时还监测了他们体内的血糖水平。他们发现，当受试者的血糖水平稳定时，他们的食欲并不旺盛。但是，当他们的葡萄糖水平开始下降时，会出现两种情况：

你发现了吗？当血糖水平下降时，即使只下降了20mg/dL，低于我们在葡萄糖峰值发生时的30mg/dL，也会让我们特别想吃高热量的食物。

问题是，我们的葡萄糖水平总会下降，确切地说，是在到达葡萄糖峰值后总会降下来。并且，葡萄糖峰值越高，下降的幅度就会越大。这意味着胰岛素在发挥它的作用，将多余的葡萄糖储存在不同的存储单元中。但是这同时也意味着我们会更想吃块饼干或者汉堡，甚至两者都想吃。而血糖曲线的平稳化会让我们的食欲没那么旺盛。

短期影响3：慢性疲劳

还记得祖父和他退休后的可怕经历吗？当车厢填满煤时，他被迫放弃了铲煤，然后火车停了。同样的事情也会发生在我们身体细胞中的线粒体上：太多的葡萄糖会使线粒体停止工作，然后能量生产就会受到影响，结果就是我们会感到疲惫不堪。

在健身车上所做的实验表明，患有先天性线粒体缺陷的人的锻炼时间通常只能达到正常人的一半。在我们的线粒体受到损伤后，哪怕只是抱起我们的孩子也会变得极具挑战性，搬运一些杂货会让我们精疲力竭，更别提像原来那样处理压力性事件（如裁员和分手）。那些让我们感到困难的事情，无论是身体上的还是精神上的，都需要线粒体产生能量来解决。

当吃到带甜味的东西时，我们会认为自己正在为身体获取能量，但这只是我们大脑中多巴胺激增造成的一种使我们感到兴奋的假象。每一次的葡萄糖峰值都会让我们的线粒体的长期功能受到损害。相对于那些产生平稳化血糖曲线的饮食方式，那些能够造成葡萄糖过山车的饮食方式会让我们感觉更加疲惫。

短期影响4：糟糕的睡眠

血糖失调的一个常见症状是半夜突然惊醒，心脏怦怦直跳。通常情况下，这是血糖水平在半夜急剧下降导致的结果。绝经后的女性容易失眠和部分男性睡眠呼吸暂停也与他们喜欢在血糖处于高水平时，或刚经历葡萄糖峰值后立刻就寝有关。如果我们晚上想睡个好觉，那么就要让我们的血糖曲线平稳化。

短期影响5：感冒和冠状病毒并发症

在经历一次葡萄糖峰值之后，我们的免疫系统会出现短暂故障。如果此时血糖水平仍在缓慢升高，那么我们基本不具备对病毒等入侵者的免疫能力了——我们会更容易遭到病毒感染。事实证明，此时，我们尤其容易感染冠状病毒。良好的代谢能力（另一种描述线粒体功能的表述方式）是我们在感染冠状病毒后能快速恢复的主要因素之一。事实已经表明，血糖水平高的人群更容易感染病毒，也更容易出现并发症，并且由感染病毒引发的死亡率是血糖水平正常人群的2倍多。

短期影响6：更棘手的妊娠糖尿病

女性在怀孕期间胰岛素水平都会升高。这是因为胰岛素不仅可以促进胎儿生长，还可以促进女性乳房组织的生长，为其将来的哺乳做好准备。但是，这些额外分泌的胰岛素有时会导致胰岛素抵抗综合征，即身体不再对胰岛素做出反应。胰岛素水平升高后却不能帮助自身将过量的葡萄糖储存在三个存储单元之中，导致我们体内的血糖水平升高，这就是常说的妊娠糖尿病。对于准妈妈们来说，这是一段可怕的经历，随着预产期的临近，这种情况往往会更加糟糕。

但是，通过使血糖曲线平稳化，准妈妈们或许可以避免服药，还能控制胎儿出生时的体重。这是个好消息，因为这样会使分娩更顺利，也能使胎儿更健康。与此同时，这样做还能降低行剖宫产术的概率，并控制准妈妈在孕期的体重。我们在第三部分中将看到阿曼达是如何做到这些的。

短期影响7：潮热和盗汗

更年期女性的激素水平会急剧下降，而这种变化会让她们感觉自己经历了一场“地震”：性欲减退、盗汗、失眠、潮热……

较高的或者不稳定的血糖水平和高胰岛素水平会让更年期变得更加糟糕。研究表明，潮热和盗汗是更年期常见症状，并且多见于血糖水平和胰岛素水平较高的女性。但是，2020年哥伦比亚大学的一项研究发现，平稳的血糖曲线与更年期症状出现的时间有关，比如失眠。

短期影响8：偏头痛

偏头痛是一种虚弱性疾病。有数据证明，患有胰岛素抵抗综合征的女性的偏头痛患病率是未患此病的女性的2倍。患者的胰岛素水平降低后，偏头痛的情况会有所好转：服用能够降低体内胰岛素水平的药物后，32位患者中超过半数的人偏头痛发作频率明显降低。

短期影响9：记忆和认知功能问题

如果我们正准备参加考试、结算账目或者想赢得一场激烈的辩论赛，那么一定要选对在开始这些事情之前所吃的食物。当我们打算补充能量时，往往会倾向于吃一些甜食，但是，这种选择会让我们的大脑反应变得迟钝。事实证明，过高的葡萄糖峰值会影响大脑的记忆力和认知功能。

在经历了一晚上的禁食之后，这种糟糕的影响在第二天早晨达到顶峰。多希望我更早知道这一点，之前我的早餐永远是巧克力酱可丽饼。如果我们在上午9点有一个会议，并且想在会上表现出色，那么就吃一份让自己的血糖曲线变平稳的早餐吧。详见第三部分的窍门4。

短期影响10：更难管理的1型糖尿病

1型糖尿病是一种自身免疫性疾病，胰腺中控制胰岛素分泌的细胞不再工作，导致患者无法分泌胰岛素，因此无法控制血糖水平。

1型糖尿病患者在经历葡萄糖峰值时，因为缺少胰岛素的帮助无法将多余的葡萄糖存储在三个存储容器之中。为了弥补这一点，患者需要每天多次注射胰岛素。然而，葡萄糖峰值和谷值是每天都要面对的、带来巨大压力的难题。通过使血糖曲线平稳化，1型糖尿病患者的这个难题可以得到解决。许多事情都变得轻松了：锻炼时不用担心出现低血糖症（一种由低血糖引起的状况）了，也不用频繁地去厕所了（葡萄糖峰值的副作用），甚至情绪也可以得到改善。

适用于1型糖尿病患者的所有窍门都将在第三部分中提到（在窍门10中，我们会看到露西的故事，露西是一位1型糖尿病患者，通过使用这些窍门，她成功地使其血糖曲线变得平稳）。如果你是一位1型糖尿病患者，那么在你改变自己的饮食习惯前，一定要咨询医生，以确定是否需要调整所使用的胰岛素剂量。

长期危害1：痤疮和其他皮肤问题

你可能会因为自己在高中时期不知道这些知识而遗憾万分：淀粉和含糖食物会引起连锁反应，表现为身上和脸上长粉刺，以及皮肤泛红。这是因为许多皮肤问题（包括湿疹和牛皮癣）都是由炎症引起的，而正如我们刚刚学到的，炎症是由葡萄糖峰值引发的。

在我们选择能够使血糖曲线平稳化的饮食方式后，粉刺自然会减少，痘痘会变小，炎症也会减轻。一项针对15～25岁男性群体的研究表明，与导致葡萄糖峰值的饮食方式相比，使血糖曲线平稳化的饮食方式能够明显降低粉刺的发生概率。有趣的是，即使没有减少其他已知的能够导致粉刺产生的食物（如奶制品）的摄入量，这种饮食方式也会使粉刺症状得以缓解。

长期危害2：衰老与关节炎

葡萄糖峰值出现得越频繁，衰老速度越快。到60岁时，我们的葡萄糖峰值出现的次数会因为饮食习惯不同而与隔壁邻居相差成千上万倍。这不仅会影响我们的外表年龄，还会影响我们的内在年龄。

糖化、自由基过多以及随之而来的炎症会使我们的细胞功能缓慢退化，我们称之为衰老。自由基还会破坏胶原蛋白——一种存在于许多身体组织中的蛋白质，这种破坏会导致皮肤松弛、皱纹产生，并引发关节炎和软骨退化。这让我们的骨头变得脆弱，引起关节疼痛，导致我们再也不能去公园跑步。

如果一个细胞中有太多的自由基或受到的损伤过于严重，那么这个细胞就会让自己死亡以避免更多的伤害。但是，这样做也会存在一些问题。当细胞大量死亡时，我们身体的部分机能就会退化：骨骼萎缩、免疫功能变差、心脏的泵血功能减退，以及出现一些神经退行性疾病，如阿尔茨海默病和帕金森病。因此，保持血糖曲线平稳，辅以锻炼和减少压力控制，才是抗衰老的有效方法。

长期危害3：阿尔茨海默病与痴呆

在所有的器官中，大脑消耗的能量最多。大脑中有大量的线粒体，因此，当我们体内的葡萄糖含量过多时，大脑最容易受到影响。像其他细胞一样，大脑的神经元会感受到氧化应激，而频繁出现葡萄糖峰值会增加氧化应激，继而导致神经炎症，最终造成认知功能障碍。最重要的是，慢性炎症几乎是所有慢性退行性疾病的关键诱因。

阿尔茨海默病与血糖水平密切相关，因此也被称为3型糖尿病或大脑中的糖尿病。2型糖尿病患者患阿尔茨海默病的概率是非糖尿病患者的4倍，早期的症状也更明显：无法控制血糖水平的2型糖尿病患者，记忆和学习能力也相对更差。

和上面提到的其他症状一样，认知能力下降也是可逆的。越来越多的研究表明，当患者选择可以使血糖曲线比较平稳的饮食方式后，他们的记忆和认知能力会得到短期乃至长期的提升。加州大学洛杉矶分校的一项治疗项目发现，仅仅坚持3个月的使血糖曲线平稳化的饮食方式，一些因为认知功能障碍不得不离开工作岗位的人们就可以重返岗位，工作表现甚至比原来更好。

长期危害4：患癌症的风险加大

生活在当下的人一生中患癌的概率达50%，不良的饮食习惯和吸烟是主要诱因。研究证明，癌症可能始于自由基导致的基因突变，炎症促使癌细胞繁殖，而体内的胰岛素越多，癌症扩散得越快。葡萄糖是这许多过程中的关键因素，有数据显示，那些空腹血糖高于100 mg/dL的人，也就是那些糖尿病前期患者，死于癌症的可能性超过正常人的2倍。因此，使血糖曲线和胰岛素曲线平稳是预防癌症发生的重要一步。

长期危害5：精神障碍

当大脑出现问题时，它不会像其他器官用疼痛来提醒我们。不过，我们会表现出某些精神障碍，如情绪低落。

饮食造成血糖水平不稳定的人，与那些食用相似的食物但血糖水平更稳定的人相比，前者的情绪会更糟糕，会出现更多的抑郁症状和更多的情绪障碍。并且，随着血糖水平越来越接近峰值，这些症状会愈演愈烈，所以任何能够使血糖曲线平稳化的努力，哪怕只是一点点的努力，都有助于让人们感觉更好。

长期危害6：肠道问题

我们的肠道将食物加工处理、分解成分子，然后吸收进血液或者排出体外。因此，肠漏、肠易激综合征和小肠蠕动慢等肠道问题都与饮食有关，也就不足为奇了。葡萄糖峰值和特定的消化问题之间的联系仍在研究之中，但是，似乎较高的血糖水平会加重肠漏综合征的症状。炎症作为葡萄糖峰值引起的结果之一，会造成肠壁细胞产生漏洞，使那些本不应该通过的有毒物质通过（这就是肠漏出现的原因），从而导致食物过敏或者其他免疫性疾病，如克罗恩病和类风湿性关节炎。

好消息是，采用控糖饮食的人能够很快摆脱胃灼热和胃酸反流症状，有时在一天内症状就会得到改善。更重要的是，我们发现肠道健康与心理健康有关，有害的微生菌群会导致人的情绪持续低落。肠道和大脑通过5亿个神经元相连（这个数字看起来很惊人，但是大脑中含有高达1000亿个神经元）。信息在它们之间实时传递，这可能就是饮食习惯及其引发的葡萄糖峰值会影响情绪的原因。

长期危害7：心脏病

当我们谈论心脏病时，胆固醇往往是核心话题，然而这种观点正在被改变。事实上，心脏病患者中过半数的人的胆固醇水平是正常的。最新研究发现，引起心脏病的是一种名为β型低密度脂蛋白的特殊类型的胆固醇，而非笼统的“胆固醇过高”问题。科学家还发现它与葡萄糖、果糖和胰岛素有关。

血管的内壁是由细胞构成的。这些细胞很容易在线粒体的压力下受伤，并在葡萄糖以及果糖峰值下发生氧化应激，继而失去其光滑的表面，导致血管内壁变得凹凸不平。脂肪颗粒因此更容易黏附在血管内壁上面。而心脏病就始于斑块在血管内壁的积累。

当我们体内的胰岛素水平过高时，肝脏就开始产生β型低密度脂蛋白。这是一种小而密集的胆固醇，可以沿着血管壁爬行，很容易黏附在血管壁上。若我们体内葡萄糖、果糖和胰岛素的含量过高，该类型胆固醇就会被氧化，然后沉积到我们的血管内壁上。斑块开始形成并阻碍血液流动，这就是心脏病的起因。葡萄糖峰值会促进这三个过程的进行。这就能解释为什么科学家发现尽管我们的空腹血糖是正常的，但是每多出现一次葡萄糖峰值，我们死于心脏病的风险就会增加一些。为了保护心脏，我们应该使葡萄糖、果糖和胰岛素曲线平稳化。

90%的医生会通过测量低密度脂蛋白的总含量来诊断心脏病，如果总含量过高，医生会给患者开他汀类的降胆固醇药物。但其实，影响最大的是β型低密度脂蛋白的含量和炎症。糟糕的是，他汀类的降胆固醇药物只能减少α型低密度脂蛋白，并不能减少导致问题产生的β型低密度脂蛋白。

这里再次强调，我们体内的葡萄糖和果糖，以及因为上述两者含量过高引起的炎症，才是我们了解心脏病的关键。医生可以通过观察甘油三酯与高密度脂蛋白的比率（反映人体内的β型低密度脂蛋白的存在情况）和C-反应蛋白（反映人体内的炎症水平）来较准确地判断我们患心脏病的风险。

甘油三酯在我们体内会转变为β型低密度脂蛋白，通过测量甘油三酯的含量能够预测体内β型低密度脂蛋白的含量。将甘油三酯的含量(mg/dL)除以高密度脂蛋白的含量(mg/dL)，得到的比率在预测低密度脂蛋白的含量方面相当准确。通常，该比率小于2是比较理想的。如果该比率大于2，说明身体可能出现问题了。同时，因为炎症是心脏病的一个关键因素，所以测量C-反应蛋白的含量（会随着炎症的严重程度而增加）比测量胆固醇的含量能够更好地判断心脏病的发生可能性。

长期危害8：不孕症和多囊卵巢综合征

科学家最近发现，胰岛素水平和生殖健康密切相关。大脑与生殖器官通过胰岛素水平这个指标的高低来判断我们的身体是否具备理想的受孕环境。胰岛素水平高的男性和女性更容易患不孕症，如果胰岛素紊乱，身体就不易受孕，同时提醒我们自己的身体不是很健康。饮食习惯引发的葡萄糖峰值出现得越频繁，胰岛素水平就会越高，人也就更容易患上不孕症。

对于女性来说，多囊卵巢综合征是导致其患不孕症的主要原因。该病征是一种由胰岛素过多引起的疾病，胰岛素水平越高，症状越明显。每8位女性中就有1位患多囊卵巢综合征，患有此病的部分女性卵巢甚至会被囊肿所拖累而不再产生卵子。

这是为什么呢？因为胰岛素会刺激卵巢分泌更多的雄激素。最重要的是，胰岛素水平过高，会阻碍从雄激素到雌激素的自然转换，这就会导致体内存有更多的雄激素。而过量的雄激素，会让患上多囊卵巢综合征的女性表现出男性特征，如不该长毛发的地方长出毛发（如下巴）、出现秃顶、月经不规律或者停经、长出痤疮。卵巢也会保留和存储卵子，停止排卵。

不是每个胰岛素水平高的女性都会患上多囊卵巢综合征，但是所有病例证明，控制血糖水平都能够减轻甚至缓解症状。在第三部分中，我们将看到卡迪尔是如何摆脱多囊卵巢综合征的，她治好了自己的胰岛素抵抗综合征，并且通过本书中的窍门减掉了近10 kg。杜克大学的一项研究表明，如果女性坚持使血糖曲线平稳化的饮食方式6个月，就可以使其体内的胰岛素水平降低一半，除此之外，她们的雄激素水平也会降低25%。随着其体内的激素达到平衡，她们的体重会减轻，体毛也会减少，并且12名参与者中有2位在研究过程中怀孕了。

对男性来说，葡萄糖代谢异常也与不育症相关：葡萄糖水平的升高常常伴随着精子质量的下降（精子存活率低）和勃起功能障碍等。最新研究表明，40岁以下男性的勃起功能障碍有可能是由未知的新陈代谢和葡萄糖代谢异常造成的。所以，备孕期间，使自己的血糖曲线平稳化非常重要。

长期危害9：胰岛素抵抗综合征与2型糖尿病

2型糖尿病是一种流行性疾病，全球大约有5亿人遭受该病的困扰，并且这一数字还在逐年上升。它是与血糖水平升高相关的最普遍的健康问题。为了更好地理解葡萄糖峰值是如何引发2型糖尿病的，以及我们该如何扭转这一局面，我先给大家分享一个我习惯喝浓咖啡的故事。

在伦敦上学期间，我发现自己每天的咖啡摄入量在持续增加。最初，我只会在早上喝一杯，几年后，我每天要喝5杯咖啡才能保持清醒。为了能够达到和之前一样的提神效果，我不得不增加咖啡因的摄入量。换句话说，我慢慢地对咖啡因产生了抵抗性。

胰岛素同样如此。当胰岛素水平长期处于高位时，我们的细胞就开始对胰岛素产生抵抗。胰岛素抵抗是造成2型糖尿病的根本原因：针对同样数量的葡萄糖，肝脏、肌肉和脂肪细胞却需要越来越多的胰岛素才能应对。最终，这个系统罢工了。尽管我们的胰腺分泌了越来越多的胰岛素，葡萄糖却不再以糖原或淀粉的形式储存起来。其结果就是我们体内的血糖水平升高了。随着胰岛素抵抗越来越严重，我们会从糖尿病前期（空腹血糖水平超过100 mg/dL）转化为2型糖尿病（空腹血糖高于126 mg/dL）。虽然过程缓慢，但可以肯定的是，多年以后，我们经受的每个葡萄糖峰值都会加重胰岛素抵抗并提高我们体内的血糖水平。

治疗2型糖尿病的常用方法就是给患者注射更多的胰岛素，迫使脂肪细胞这个最大的存储容器继续存储葡萄糖（这会使患者体重增加），使血糖水平暂时降下来。这会形成一个恶性循环，随着注射的胰岛素越来越多，患者会越来越胖，而胰岛素水平过高的根本问题却没有得到解决。注射额外的胰岛素在短期内能够帮助2型糖尿病患者控制血糖，但长期来看，却会使患者的病情恶化。更重要的是，我们知道2型糖尿病是一种炎症性疾病，而葡萄糖峰值会带来更多的炎症。

因此，降低血糖水平的饮食方式有助于逆转2型糖尿病。2021年对23项临床试验的回顾表明，逆转2型糖尿病最有效的方法就是使我们的血糖曲线平稳化，这比低碳饮食方式和低脂肪饮食方式更有效果，尽管这两种方式对2型糖尿病也有所帮助。在一项研究中，2型糖尿病患者在改变其饮食方式并降低其葡萄糖峰值之后，其一天内需要注射的胰岛素的剂量减少了一半。如果您正在服药，那么在尝试使用本书的任何窍门之前，请先咨询您的医生。

2019年，在这些能够改进2型糖尿病治疗效果以及令人信服的证据下，美国糖尿病协会开始认可血糖平稳化饮食。现在，我们知道，我们需要平稳化的血糖曲线来逆转2型糖尿病和胰岛素抵抗综合征。在第三部分，我们将学习如何在吃到喜爱的食物的同时做到这些。

长期危害10：非酒精性脂肪性肝病

肝病曾经是那些长期酗酒的人才会得的疾病。到了21世纪，这种情况发生了改变。2000年年末，尚在旧金山实习的内分泌学家罗伯特·卢斯蒂格(Robert Lustig)发现了一个惊人的事实：他的一些肝病初期患者并不是大量饮酒之人。事实上，这些患者中的很多人还不到10岁。

通过进一步研究，他发现过量的果糖和酒精一样，会造成肝脏疾病。为了使我们的身体远离果糖，我们的肝脏会将果糖转化为脂肪，以此来将果糖从血液中清除。但是，当我们不断地摄入高果糖的食物时，我们的肝脏自身就会变胖，从而导致肝病。同样，酒精也会造成这样的结果。

医学界将因吃高果糖的食物导致的肝病称为非酒精性脂肪性肝病或者非酒精性脂肪性肝炎。这种情况极其普遍，全世界有25%的成年人患有非酒精性脂肪性肝病。在超重的人群中，这种现象更为常见：大约有70%的超重者患有非酒精性脂肪性肝病。遗憾的是，这类疾病随着时间的推移会变得更加严重，最终会导致肝功能衰竭甚至肝癌。

扭转这类状况的办法就是让肝脏休息，消耗掉多余的脂肪储备。解决问题的办法就是降低果糖水平，防止出现更多的果糖峰值。如果我们正在使自身的血糖曲线变得平稳，那么果糖峰值出现的次数也会自然而然地减少，因为果糖和葡萄糖在食物中同时存在。

长期危害11：皱纹和白内障

为什么有些人60岁看起来像70岁，而有些人60岁了看起来却像刚45岁？后者抗衰老的方法之一就是平稳自己的血糖曲线。

正如我在前面讲到的，葡萄糖峰值会引发糖化，而糖化会加速衰老，让我们看上去比实际年龄更老。胶原蛋白分子被糖化后活性就减弱了，而胶原蛋白是修复伤口所必需的，同时也是使皮肤、指甲和头发健康的必需品。胶原蛋白受损会使皮肤松弛，产生皱纹。糖化现象越严重，皮肤就变得越松弛，皱纹也就越多。虽然这听起来疯狂，但事实确实如此。

糖化可以发生在我们体内的任何地方，包括我们的眼睛。当眼睛发生糖化时，眼睛内的分子就会受到损伤，并聚集到一起。随着时间的推移，累积的糖化蛋白会阻挡光线，我们就会患上白内障。

我分享的所有科学知识，包括提到的研究，能够帮助我们接收身体的信号。花一些时间，研究一下吧。你感觉怎么样？有没有什么地方疼痛？哪些系统感觉迟钝？如果你可以做到每天醒来都活力满满，你是不是想尝试一下？

很有可能，你就是那些有过血糖失调经历的88%的成年人中的一员，遭受了我刚才所说的葡萄糖峰值带来的短期影响，甚至长期患疾病，而不自知。从皱纹到粉刺，从饥饿感到偏头痛，从抑郁到睡眠不良，从不孕不育到2型糖尿病，这些问题都是身体给我们的信号。好在，尽管这些问题普遍存在，但是，最近的研究表明，其中很多问题都是可逆的。

在第三部分中，我将向大家展示怎样启动这一进程。我们即将发现，饮食窍门将有助于我们平稳血糖曲线，让我们重新与自己的身体相连，逆转相关症状，同时，我们还可以吃到自己爱吃的食物。我希望这一天很快就会到来：我们早晨醒来，精力充沛。因为这就是贝尔纳黛特的经历，我们即将在下文中看到。

注意：如果你正在服药或者注射胰岛素，那么在尝试任何窍门之前，一定要咨询你的医生。这是非常重要的，因为这种方法可以很快使血糖曲线变得平稳，所以用药剂量可能需要调整。

第三部分 轻松控糖的10个小窍门

8 窍门1 正确的饮食顺序

那么，正确的饮食顺序是什么呢？那就是，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。研究人员发现，按该顺序进食产生的效果与降糖药物的治疗效果相当。2016年，一项令人震惊的研究更明确地证明了这一发现：两组2型糖尿病患者接受了为期8周的标准化饮食，要求一组按照正确的饮食顺序进餐，而另一组可以按照自己喜欢的饮食顺序进餐。前一组的糖化血红蛋白水平显著降低，也就是说他们的2型糖尿病病情有所逆转。而按照自己喜欢的饮食顺序的一组，虽然他们所吃的食物和热量与第一组完全相同，但病情并没有得到改善。

9 窍门2 在每餐前增加一道绿色开胃菜

Q7 在碳水化合物中添加脂肪（如沙拉调料）会导致体重增加吗？

不会。添加脂肪导致体重增加这个错误的观点已经被纠正了。更多内容详见窍门10“为你摄入的碳水化合物‘穿上外衣’”。古斯塔沃的控糖故事也论证了这一点。

古斯塔沃没有被确诊为糖尿病，但是他的体重已经严重超标了。当他知道人们在患上糖尿病之前会经历很多年的频繁葡萄糖峰值时，他确信自己也正在向糖尿病发展，就像他的父亲一样。同时他也了解到糖尿病不仅仅和基因有关：即使父母均患有糖尿病，也并不意味着子女一定会患糖尿病。基因只会增加患糖尿病的概率，生活习惯才是我们到底会不会患病的决定因素。

于是，他想了一个办法：在外出聚餐之前，先在家里做一大盘烤西蓝花，用盐和辣椒酱拌好，然后吃掉。

因为提前吃了西蓝花，到餐厅后古斯塔沃并不饿。所以，他能够很轻松地做到不吃桌上的面包。并且，他所吃的任何碳水化合物和糖类都会被西蓝花抑制。先吃西蓝花，再吃肉和土豆，比只吃肉和土豆，出现的葡萄糖峰值会更小（见图3-23和图3-24）。也就是说，古斯塔沃所经历的葡萄糖峰值会降低，身体释放的胰岛素会减少，与之对应的炎症也会减少，对细胞的损伤也会变小，他患2型糖尿病的概率也会变小。

坚持了18个月的葡萄糖控制之旅后，古斯塔沃瘦了40kg。我们将在后面的内容中讲到古斯塔沃使用的其他小窍门。他兴奋地给我打电话说，自己现在比以往任何时候都更轻松，感觉变年轻了，可以轻轻松松地跑5 km，这是他原来做梦都不敢想的。

除了身体上的改善，古斯塔沃还说自己比原来更自信了，做事时目标也更加明确，他终于明白了热量并不是一切。

10 窍门3 停止计算热量

即使摄入相同的热量，也会产生不同的效果。甜甜圈（含有果糖）中的热量会优先转化为脂肪，使我们的身体产生炎症，使细胞受损。而酸奶（不含果糖）中的热量产生的不良影响会小得多。

事实上，相对于摄入的热量较少但不注重使其血糖曲线平稳的人，那些致力于使自己血糖曲线平稳的人可以摄入更多的热量，同时减掉了更多的体重。让我再重复一遍：与摄入的热量较少但是葡萄糖峰值飙升的人相比，那些摄入的热量较多但是血糖曲线平稳的人可以减掉更多的体重。举个例子，2017年密歇根大学的一项研究中，当超重者专注于使自己的血糖曲线平稳时，即使他们比另一组摄入了更多的热量，也会减掉更多的体重（实验组减掉了8 kg，而对照组只减掉了2 kg）。

出现这种差异与胰岛素有关，即当血糖水平下降时，我们的胰岛素水平也会随之下降，而2021年一份针对60项减肥研究的分析报告显示，让胰岛素水平降低才是减肥的关键，只有胰岛素水平先降下来，体重才可能减轻。

事实上，只要专注于使血糖曲线平稳，即使完全不考虑热量，也可以减肥。但是要记住，这需要我们有一些基本的、良好的判断力，如果一天吃了10000cal的黄油，我们的血糖曲线仍然会是平稳的，但是同时我们的体重也会增加。来自控糖女神社区的会员的反馈是非常具有普遍性的：如果他们注意不使自己的血糖水平飙升，他们就可以一直吃到饱为止而无须计算热量，同时体重还会减轻。

玛丽的控糖故事

28岁的玛丽住在匹兹堡，在一家科技公司上班。近10年来，每次出门，她都会把一个装满零食的手袋夹在腋下，风雨无阻。因为如果隔了90分钟还没吃东西，玛丽就会站立不稳、头晕心慌，需要马上坐下来休息。她的日常生活也都需要围绕这个需求来安排。如果一个会议的持续时间超过一个半小时，并且中途没有茶歇，她就无法参加。为参加侄女的洗礼，玛丽破例了一次，她在进入教堂之前吃了一根谷物棒，洗礼结束后就立马跑回车里吃了一袋薯片。

有些人（或者确实有这样的人）如果每隔一段时间没有吃点儿东西，就会感觉不舒服，他们经常说“我有低血糖”。这种说法也许有一定的道理。但是，他们不知道的是，自己并不是生来就患低血糖的。低血糖通常是由于吃的食物引起身体释放过量胰岛素造成的。因此，更准确的说法应该是“我的血糖水平正在急剧下降”。

一般来说，出现葡萄糖峰值后，胰岛素会将多余的葡萄糖存储到“存储单元”中，血糖曲线就会逐渐变得平缓，最终回到空腹水平。整个曲线呈钟形。

餐后，先经历葡萄糖峰值，然后胰岛素使葡萄糖水平回到正常水平，最后回到空腹血糖水平。

但是，如果胰腺释放了太多的胰岛素，就会造成葡萄糖大量“消失”。这种情况下，血糖并没有回到空腹水平，而是快速下降，甚至跌破正常水平。这种情况被称为反应性低血糖(reactive hypoglycemia)。当血糖水平下降，而身体中没有多余的葡萄糖进入血液使血糖恢复至之前的水平时，我们就会出现血糖水平过低带来的症状：饥饿、食欲旺盛、发抖、头晕，或者手部和脚部感到刺痛。这种症状玛丽每天会出现很多次。

当被诊断出患有反应性低血糖时，患者经常被提醒应该每隔几小时吃点儿零食，以确保他们的血糖水平不会下降得过低。然而，正是这个举动使他们的问题变得更加严重：过量的甜食或淀粉类食物让他们的血糖水平迅速回升，刺激胰岛素分泌，然后造成血糖水平再次快速下降。这样就形成了一个恶性循环。他们会坐上一辆永远不会停下的过山车。

一个更有效的应对反应性低血糖（顺便说一句，这是一个可逆转的症状）的方法就是，解决胰岛素过多这个根本问题。你肯定已经猜到了，解决方案就是使患者的血糖曲线平稳。患者的葡萄糖峰值越小，他们释放的胰岛素就越少，血糖下降的幅度就越小。这样，他们就不需要每隔几小时就吃淀粉类食物或者甜食。同时，随着胰岛素分泌量的减少，脂肪储备开始燃烧，为身体及时提供所需能量。非常重要的一点就是要逐渐减少淀粉类零食和甜食的摄入量，因为我们的身体需要几天甚至是几周来适应。

玛丽从我的账号视频中了解到，血糖曲线变得平稳会让胰岛素曲线也变得平稳，反应性低血糖就会逐渐痊愈，因为反应性低血糖是高糖饮食的一种症状。玛丽做出了一些改变，她的计划是：尽可能地多吃一些，直到满足身体所需，以此控制血糖。

请记住：健康和减肥主要取决于我们的身体所吸收的物质种类，而不是我们所食用的食物热量。

11 窍门4 平稳早餐后的血糖曲线

斯坦福大学有一个专门研究如何监测动态血糖的科学家团队。2018年，他们做了一件优秀的科学家都会做的事——对已有的观念发起挑战。他们首先要验证的是一个已被普遍接受的概念，即除非你患糖尿病，否则不用太关心血糖水平。接着他们还想验证一件约定俗成的事：早餐吃麦片对身体有好处。

这项实验招募了20名志愿者，其中有男性，也有女性。这些志愿者都没有患2型糖尿病，空腹血糖（医生每年检测一次）也都在正常范围。在一个工作日的早晨，志愿者来到了实验室，这项实验的要求就是佩戴动态血糖仪后吃一碗牛奶玉米片。

研究的结果令人震惊。在这些健康的志愿者中，一碗谷物粥就会使他们的血糖水平不受控制，达到被认为是只有糖尿病患者才会有的峰值。20名志愿者中，有16名志愿者的葡萄糖峰值超过140mg/dL（这是糖尿病前期的临界线，是血糖出现问题的信号），有一些志愿者的葡萄糖峰值甚至超过了200mg/dL（已达到2型糖尿病的血糖水平）。这样的实验结果并不是说参与研究的志愿者都患上了糖尿病。他们并没有患糖尿病。但是，这确实说明健康的人也会出现像糖尿病患者一样的葡萄糖峰值，并且将承受这些葡萄糖峰值带来的副作用。这个发现具有开创性的意义。

事实上，根据已有经验，一碗谷物确实会导致高的葡萄糖峰值。谷物制品基本都是由精加工的玉米或者小麦经过高温加热后，又经过压平或者膨化处理才最终成形。这种食品只含淀粉，不含纤维。并且，因为淀粉本身并不是非常美味，所以生产商常会在这些产品中加入食用糖（蔗糖等）。虽然生产商也会在产品中加入一些维生素和矿物质，但是这些的好处并不能抵消糖类等成分带来的危害。

早晨醒来处于空腹状态时，身体对葡萄糖最为敏感。我们的胃是空的，所以进入胃的任何食物都会很快被消化。这就是为什么早餐吃糖类和淀粉往往会导致一天中最大的葡萄糖峰值。

早餐最不适合吃糖类和淀粉类食物，但是，大多数人早餐只吃糖类和淀粉类食物。最好餐后再吃甜点，我将会在窍门6“选择餐后甜点而不是甜甜的零食”中进行详细说明。

事实上，如果我们准备吃一些糖，一个完整的水果是最好的选择。首先，在整个水果中，糖的含量很少。我们也很难一口气吃下3个苹果或者3根香蕉，而这可能就是水果奶昔中水果的含量。即使我们确实吃了3个苹果或者3根香蕉，所花时间比我们喝水果奶昔的时间要长得多。所以，葡萄糖和果糖的消化速度也会慢得多。吃东西花的时间要比喝东西花的时间更长。

一瓶橙汁（不管是鲜榨橙汁，还是带果肉或者不带果肉的橙汁）含有24 g糖，这是3个完整橙子的含糖量，并且不含有任何纤维。这也相当于一罐可口可乐的含糖量。

只要一瓶橙汁，我们就已经达到了美国心脏协会所建议的每日糖分摄入量的上限，协会建议女性每天糖摄入量不超过25g，男性不超过36g。

奥利维拉找到了控糖女神的社交媒体账号。她意识到自己的症状就是葡萄糖峰值带来的。同时，令她如释重负的是，自己所认为的明智的早餐选择，即水果奶昔，实际上并不健康。之后，她做了什么呢？她开始吃咸香美味的早餐。

开启咸香美味早餐

这个窍门非常有效。如果我们吃了咸香美味的早餐，就可以在这一天的晚些时候吃一些甜食，而且几乎没有副作用。我将会在下一个窍门中讲如何做到这一点。

制作自己的咸香美味早餐。一份能够使血糖曲线平稳的理想早餐要包含大量的蛋白质、纤维、脂肪，而淀粉类食物和水果则可加可不加（最好最后吃）。如果我们在咖啡店购买早餐，可以选购一份牛油果吐司、一个鸡蛋松饼，或者一个火腿奶酪三明治，而不是选择巧克力羊角面包或者涂满果酱的吐司。

含有相同热量的葡萄干面包和牛油果吐司，对我们的血糖和胰岛素水平产生的影响有很大的不同。葡萄干面包中的淀粉和糖类会导致体重增加、炎症产生、饥饿感频繁出现，而牛油果吐司中的淀粉和脂肪则不会产生太多的副作用。

确保自己的早餐含有蛋白质。当然，这并不是说我们每天早晨要狼吞虎咽，一口气吃掉10个生鸡蛋。蛋白质可以是希腊酸奶、豆腐、肉、鱼、奶酪、奶油、蛋白粉、坚果、坚果酱、其他种子类食物，以及熟鸡蛋（可以是炒鸡蛋、煎鸡蛋、水煮蛋，或者溏心蛋）。

添加脂肪。用黄油或者橄榄油炒鸡蛋，再加几片牛油果，或者在希腊酸奶中加5颗杏仁、一些奇亚籽或者亚麻籽，都可以增加脂肪摄入量。顺便说一下，不要喝脱脂酸奶。脱脂酸奶不会让我们产生饱腹感，普通酸奶或者希腊酸奶都是不错的选择。我会在后文中讲到原因。

添加额外的纤维。早餐吃纤维是非常具有挑战性的，因为这意味着早餐我们要吃蔬菜。如果你不喜欢早餐吃蔬菜也无须勉强。但是，如果可以的话，早餐建议尽量吃一些纤维。我喜欢把菠菜拌到炒鸡蛋或者夹在牛油果中间吃。理论上来说，任何蔬菜都可以，不管是菠菜、蘑菇、番茄、西葫芦、菜蓟、德国泡菜，还是扁豆或者生菜。

选择性地添加一些淀粉或者完整的水果（也可以不加）。燕麦、吐司、米饭、土豆，以及任何完整的水果（最好选择浆果类水果）都可以。

科学家曾经认为，食用含有胆固醇的食物（如鸡蛋）会增加我们患心脏病的风险。现在，我们知道这种说法并不准确，因为糖才是真正的坏家伙。研究表明，2型糖尿病患者若将早餐中的燕麦片用鸡蛋代替（并保持其摄入的能量不变），他们的炎症会减少，患心脏病的风险会降低。

12 窍门5 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样

干果，如大枣，含有高度浓缩的糖，所以能够导致很高的、不健康的葡萄糖峰值的出现。

于是，她戒掉了原来每天都要吃的水果干，开始吃咸香美味的早餐，并把燕麦换成了鸡蛋。这些小小的改变帮助她很好地控制住了妊娠糖尿病，她在孕后期一直保持着健康的体重，并且不需要继续吃药。

龙舌兰糖浆经常会被推荐给糖尿病患者和妊娠糖尿病患者，因为相对于食用糖，龙舌兰糖浆的血糖生成指数并不高。这是真的，它确实让我们的身体有较低的血糖水平。但是，这是因为相对于食用糖来说，龙舌兰糖浆含有的果糖较多而葡萄糖较少。龙舌兰糖浆中的果糖含量大约为80%，而食用糖中的果糖含量大约为50%。所以，尽管龙舌兰糖浆能够使葡萄糖峰值稍微小一点，但是其引起的果糖峰值会更高。

通过回顾第一部分的内容我们可以知道，与葡萄糖相比，果糖对身体造成的危害更大。它不仅会转化为脂肪，使我们的肝脏不堪重负，还会导致胰岛素抵抗综合征，让我们体重增加的同时，缺乏饱腹感。因此，尽管龙舌兰糖浆比食用糖含有更多的果糖，但是它确实会比食用糖对我们的健康造成更不利的影响。

所以，不要轻易相信商家的炒作。

Q2 蜂蜜中含有的抗氧化剂多吗？

这个问题与“果汁中的维生素含量高吗？”在本质上是同类问题。答案是一样的。为了获得其中的抗氧化剂而吃蜂蜜是不理智的，就像为了获取维生素而喝果汁一样不明智。是的，蜂蜜中有抗氧化剂，果汁中也有维生素，但是这些都弥补不了其含有的大量葡萄糖和果糖对身体造成的不良影响。并且有一个有趣的事实：蜂蜜中并没有那么多的抗氧化剂。我们在半颗蓝莓中就可以找到一茶匙蜂蜜中含有的抗氧化剂的量。这是真的，半颗蓝莓就可以！

选择自己喜欢的糖。我们不需要靠吃糖活下去。我们的身体不需要果糖，只需要葡萄糖。如果我们没有吃葡萄糖，身体也可以自己生成葡萄糖，所以我们不需要通过吃糖来获取能量。记住，糖实际上会降低我们获取能量的能力。

不管糖来自哪里，既然所有的糖都是为了获得快乐才吃的，那么选择一种你最喜欢的吧，并愉悦地享用它。相较于食用糖，如果你更喜欢蜂蜜的口感，那就选蜂蜜吧。如果你喜欢用红糖来做烘焙，这也是不错的选择。

尽量选择水果作为甜品。当我们想吃甜的东西时，最好的选择就是完整的水果。记住，大自然希望我们用这种方式来获取葡萄糖和果糖：少量地、多次地，并且和纤维一起。所以，你可以在燕麦粥里放几片苹果来代替食用糖，在酸奶中加一些浆果而不是蜂蜜。

人造甜味剂。我们知道很多糖是“天然”糖，那么那些人造甜味剂呢？

有些人造甜味剂会使我们的胰岛素水平出现峰值，这意味着它们会促使我们的身体储存脂肪，从而导致体重增加。

研究表明，当人们从饮用无糖苏打水改为喝水，并且不改变他们所摄入的热量时，他们的体重会下降得更多。在一项研究中，实验者的体重在6个月内多下降0.9 kg。

无糖的红牛饮料含有阿斯巴甜。尽管科学上还没有一个确切的解释，但是可以确定的是阿斯巴甜可能会导致胰岛素峰值的出现。在喝了无糖的红牛饮料之后，我的血糖水平出现了下降，这是由胰岛素激增导致的。

人工甜味剂不仅热量低，还能满足我们对甜味食物的渴望，因此我们会认为多吃一块饼干并无大碍。事实上，人工甜味剂还可能改变肠道菌群的组成，而这会对我们的身体造成负面影响。

对葡萄糖水平和胰岛素水平没有副作用的最佳甜味剂包括：

有一些人工甜味剂建议大家要避免食用，因为这些甜味剂会使胰岛素水平和（或）血糖水平升高，尤其是当它们与食物结合时，还会引起其他健康问题。这些甜味剂包括：

甜味剂并不是糖的完美替代品。很多人不喜欢它们的味道，甚至有些人会因为吃了甜味剂而头疼或胃疼。并且，说真的，它们的味道并不比糖更好。早餐奶昔中加一些罗汉果是可以的，但有时候你最好还是直接吃它，比如说吃烤无花果。在我看来，最好是使用天然甜味剂来使我们摆脱对甜味产品的依赖，因为甜味是会让人上瘾的。

13 窍门6 选择餐后甜点而不是甜甜的零食

餐后状态很常见，但同时，我们的身体也需要努力应对它。摄入的葡萄糖和果糖量不同，身体处理一餐所需的能耗也不同。一天24小时，我们大约有20小时都处于餐后状态，因为我们每天平均要吃3顿饭和2份零食。这和过去是不同的，早在20世纪80年代之前，人们在两餐之间并不会频繁吃零食，他们每天只有8～12小时的时间处于餐后状态。零食和低腰牛仔裤一样，都是20世纪90年代才开始流行的。

为了提升自身新陈代谢灵活性，我们要一顿饭多吃一点儿，吃得更饱一点儿，这样，我们就不需要每隔1～2小时就吃零食。这与现在流行的“少食多餐”的观点相悖，但却是经过研究证明了的。2014年，捷克的科学家在2型糖尿病患者中做了测试。他们确定好每日的热量限额，并让其中一组参与者在两顿大餐中摄入这些热量，而另一组参与者将这些热量分成六顿小餐。吃两顿的参与者不仅体重比另一组减轻得更多（3个月内，吃两顿的人减掉了约3.6千克，吃六顿的减掉了约2.3千克），并且，他们同健康相关的关键指标也都有所改善：他们的空腹血糖更低了，脂肪肝减轻了，胰岛素抵抗减弱了，同时胰腺细胞也变得更加健康了。身体摄入相同的热量，效果却不尽相同。我又要提到自己最热衷的话题了：热量并不意味着一切。

另一种使新陈代谢更健康的方法就是所谓的断食疗法。你可以进行时长为6小时、9小时、12小时或者16小时的禁食，也可以选在某个时间或者某几天大幅减少热量的摄入量。但是本章要讲的不是这些。本章要讲的内容是一个关于葡萄糖峰值的最新研究：如果你想吃一些甜食，那么最好将其作为餐后甜点，而不是在一天中空腹时吃零食。了解餐后状态是理解这个问题的关键。

Q1 我应该一天尽量只吃一餐或者两餐吗？

没有必要对自己要求那么高。有些人发现自己非常适合这种间隔性的禁食，但它并不适合所有人。研究表明，禁食对男性的好处更为明显，但是对处于育龄阶段的女性来说，禁食时间太久或者禁食太频繁可能会导致激素紊乱以及其他生理压力。试试一日三餐，看看感觉怎么样。

14 窍门7 吃饭之前喝点儿醋

配方很简单，但是效果很明显。在一大杯水中加入一汤匙醋混合而成的醋汁，在吃甜食前的几分钟先喝它，就会使随后出现的葡萄糖和果糖曲线变得平稳。通过这种方式，食欲会被抑制，同时还会燃烧更多的脂肪。这还是一个非常便宜的窍门，在街角的商店里，一瓶醋的售价不到10美元，里面含有超过600汤匙的醋。

醋的常见品种包括米醋、白酒醋、红酒醋、雪利酒醋、香醋和苹果醋。然而，在所有这些醋中，有一种最受欢迎，那就是苹果醋。原因是大多数人发现当苹果醋被一大杯水稀释后，味道尝起来要比其他醋的更好一些。但是，所有的醋对葡萄糖的作用都是一样的，所以选择一个你喜欢的味道即可。注意，柠檬汁并不能产生同样的效果，因为它含有的是柠檬酸，而不是醋酸。马纳兹的祖母会制作苹果醋，而他们整个家族都有喝苹果醋的习惯。

醋的工作原理

植物和人类拥有一种相同的酶——α-淀粉酶。这种酶会将植物中的淀粉和人类吃进嘴里的面包转化为葡萄糖。科学家已经证实，食醋中的醋酸会暂时抑制α-淀粉酶的活性。因此，糖和淀粉转化为葡萄糖的速度就会变得更慢，葡萄糖对我们系统所造成的冲击也更缓和。你可能想到了，在窍门1“正确的饮食顺序”中，纤维对α-淀粉酶也会造成这种影响，这也是纤维能够使我们的血糖曲线变得平稳的原因之一。

吃饭之前喝点儿醋对身体的意义

还有一个更为简单的方法可以实践这个窍门：在你的餐前开胃菜中加点儿醋。在对醋和葡萄糖峰值的研究中首次发现，食用两种不同的餐饭：一组先吃加橄榄油的沙拉，然后吃面包；另一组先吃加橄榄油和醋的沙拉，然后吃面包。食用油醋汁调料的参与者的葡萄糖峰值下降了31%。所以，下次在吃开胃菜时，你可以用油醋汁代替酸奶油沙拉酱。先吃加橄榄油和醋汁的沙拉，再吃1碗米饭后的血糖波动情况比先吃加橄榄油的沙拉，再吃1碗米饭后的更平稳。

Q4 喝多少醋有限制吗？

有限制。一位29岁的女性坚持6年每天喝16汤匙的醋，之后她因为体内钾盐、钠盐和碳酸氢盐含量过低而住进了医院。所以，不要像她这么做。她喝太多醋了。但是，若用一大杯水稀释一汤匙醋汁，那么大部分人还是可以每天喝几次的。

Q7 康普茶代替醋可以吗？

康普茶的醋酸含量不到1%，并且如果不是自制的康普茶，里面通常都会加糖。尽管康普茶并不能作为葡萄糖峰值秒杀神器，但它对健康还是有些好处的，因为它是发酵食品，其中含有的有益菌能为我们肠道中的有益微生物菌群提供能量。

15 窍门8 饭后动起来

饭后去健身效果会更好，尽管有些人饱腹后做高强度的运动非常困难。好消息是，在饭后70分钟内的任一时间进行锻炼，都能够有效抑制葡萄糖峰值的出现。葡萄糖水平到达峰值所需时间大概是70分钟，所以在这个时间内运动最好。你还可以通过俯卧撑、深蹲、平板支撑或者举重等运动来锻炼肌肉。实验已经证明，抗阻运动（举重等）能够使葡萄糖峰值降低30%，并且能够使接下来24小时内的葡萄糖峰值下降35%。你很难控制葡萄糖峰值的出现，但是你可以使这个峰值变得相对较小。

这里还有一个关键点：餐后运动会让血糖曲线变得平稳，但胰岛素水平却不会增高，就像喝醋一样。通常，肌肉需要胰岛素来存储葡萄糖，但在收缩状态时，它无须胰岛素就能够吸收葡萄糖。

Q5 为什么空腹运动会导致葡萄糖峰值的出现？

如果在还没有吃饭的时候，即空腹的时候运动，你的肝脏会向血液中释放葡萄糖，为肌肉中的线粒体提供能量。于是血糖曲线上会出现一个峰值，因为确实会有一个峰值。这些峰值也确实会导致自由基增加而引起氧化应激，但是运动同时也提升了你清除自由基的能力。并且，重要的是，这种对自由基的清除能力要比运动生成自由基的能力更加强。

是以，运动实际上会减少氧化应激。运动被认为会对身体造成一种兴奋性压力。这是一种有益的压力，因为这种压力会使我们的身体变得更加灵活。

控糖的神奇组合方法

如果想吃一些甜食或者淀粉类食物，那么请你在餐后做一些运动。当多余的葡萄糖进入血液时，肌肉会兴奋地去吸收它们，这会降低你的葡萄糖峰值，从而降低体重增加的可能性，并避免能量骤降。

餐后运动对餐后困倦非常有效。并且，如果你能够在餐前喝一杯混合好的醋汁，效果会更好。

现在，你知道吃甜食却不会引起体内葡萄糖激增的神奇组合方法了：餐前喝醋汁，餐后多运动。

将窍门组合起来，有出乎意料的效果。吃甜食前喝醋汁，之后运动，能明显减轻吃甜食导致的副作用。

16 窍门9 如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食

我意识到自己可能已经找到引起分裂的原因了：一个激增的葡萄糖峰值。在接下来的几个月和几年里，我反复证明了这一点。当感到分裂的时候，我会回想那天吃了什么。如果晚餐吃的是巧克力蛋糕而不是平常的饭菜，或者早餐吃了饼干，就会发生这样的情况。

然而，这并不是说血糖曲线变平稳就能够治愈我的人格解体。当我休息不充足、压力过大或者出现其他一些我还没有弄清楚的原因时，我仍然会感到分裂。更有甚者，偶尔还会出现葡萄糖峰值很高，而我却一点儿也不觉得分裂的情况。但是，意识到这一点对我绝对是有帮助的。

每个人都有过想吃甜食的冲动，尤其是在感到困倦的时候。然而，吃甜食能让我们精力充沛的想法是错误的。相比于一份咸香美味的零食，一份甜甜的零食并没有为我们提供更多能量。实际上，吃甜食会让我们过不了多久就感到更累。如果你像古斯塔沃一样，每天需要开12小时的车，吃过多甜食就更危险了。

17 窍门10 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”

在主食中加入脂肪会使胰岛素峰值升高——这个观点是由法国的米歇尔·蒙蒂尼亚克在20世纪80年代提出并被推广开来的。但最新的科学证明事实并非如此。在膳食中添加脂肪并不会导致更高的胰岛素峰值的出现。事实上，在吃富含碳水化合物的食物前先吃点儿脂肪类食物，还会减少胰岛素的分泌量，对我们的血糖水平也更友好。吃1碗米饭加半个牛油果后的血糖曲线比只吃1碗米饭后的血糖曲线更平稳。

只吃碳水化合物不仅不利于稳定我们的血糖水平，还会对我们的胃促生长素造成严重冲击。所以，饱腹感很快就会变成饥饿感。

只吃碳水化合物后胃促生长素会迅速波动，我们会感到比吃之前更饿。吃碳水化合物会让我们的饥饿感像过山车一样忽上忽下，吃脂肪和蛋白质则不会。露西的控糖故事很好地论证了这一点。

露西的控糖故事

露西的感受比我的更糟。她每天早晨醒来都感觉像宿醉未醒。每当她血糖水平很高的时候，她就会冲她的妈妈大发雷霆。她根本忍不住，只能事后后悔痛哭。后来，她在学校的队友也开始躲着她了。

对我来说，一个较低的葡萄糖峰值（与糖尿病患者的相比）就会引发脑雾和人格解体症状。对露西来说，葡萄糖峰值更是导致了无法控制的愤怒情绪。她觉得自己陷入了困境，一生也无法摆脱。

现在，露西早晨醒来后容光焕发，再也没有宿醉的感觉。这看起来很简单，但往往最小的事情才最有意义：她现在可以面带微笑地走进厨房，问妈妈能不能给她煮一杯咖啡。她不再像原来那么容易生气了，也不会因为对父母或者队友大发脾气而痛哭了。她已经很久没怎么发脾气了。

Q2 我应该添加哪种脂肪？

脂肪与糖（糖没有好坏之分，不管它来自哪种植物）不同，有一些脂肪确实要比另一些脂肪对身体更好。

好的脂肪以饱和脂肪酸（来自动物、黄油、酥油和椰子油）或单不饱和脂肪酸（来自水果和坚果，如牛油果、夏威夷果和橄榄果）为主要成分。做饭时，最好使用饱和脂肪酸含量高的油，因为它们不容易被高温氧化。单不饱和脂肪酸含量高的油，如橄榄油和牛油果油，不能进行高温加热。区分两者有一个很好的办法：饱和脂肪酸含量高的脂肪在常温下通常呈固态的油脂。

不好的脂肪会给我们造成刺激，危害心脏健康，使我们的内脏脂肪增加，并使胰岛素抵抗综合征的病情恶化。它们以多不饱和脂肪酸或反式脂肪酸为主要成分，存在于如大豆油、玉米油、菜籽油、米糠油、油炸食品和快餐中。有一种稍微好点儿的种子油是亚麻籽油。

当饮食中含有脂肪时，我们会更容易产生饱腹感，但是，如果在饮食中添加过量脂肪，葡萄糖峰值的出现确实会极大地被抑制，我们的体重却也会增加得更快。你可以在一顿饭中加一汤匙或两汤匙橄榄油，但是不要把整瓶橄榄油都倒在你的意大利面上。

最后，买任何东西时都不要误以为“低脂”对你更好：含脂肪5%的希腊酸奶要比低脂的酸奶更有助于维持血糖曲线的平稳。（更多内容见“怎样发现包装上的葡萄糖峰值”。）

Q6 若患有2型糖尿病，应该怎么做？

我在巴黎住过一段时间，那时经常会在早上散步。每天早晨路过面包店时，我都想来一根法式面包。当我们饿了的时候，纯碳水食物会看起来极具诱惑力。但是，请牢牢记住：越饿的时候，你的胃就越空，纯碳水食物就越容易造成更大的葡萄糖峰值（这就是为什么让早餐后的血糖曲线平稳是十分必要的）。于是，我养成了为法棍“穿上外衣”的习惯：吃第一口法棍前，先在街角商店买点儿杏仁，回家后在面包上抹咸味黄油，再吃掉它。

附录A 如何做一个控糖女神

怎样发现包装上的葡萄糖峰值？第一个要看的地方就是配料表。配料会按照含量降序排列。如果糖排在前5位，那就说明这种产品中有很大一部分都是糖，如柔软的白面包或是番茄酱，这些都会导致高的葡萄糖峰值。如果糖在配料表中排在前5位，这种产品就会很甜，而你也知道这意味着什么——这会导致高的果糖峰值悄然出现。

制造商非常擅长使用许多种名字来称呼糖，这样，消费者就很难弄清楚它到底是什么了。我知道这些很没意思，但我还是建议你看看下面的内容，这样，你就会知道那些能够导致高的葡萄糖峰值的成分了。

配料表中有许多不同名字的糖。龙舌兰花蜜、龙舌兰糖浆、大麦麦芽、甜菜糖、糙米糖浆、红糖、甘蔗汁结晶、蔗糖、焦糖、椰子糖、精制细砂糖、玉米糖浆、玉米糖浆结晶、枣糖、粗碎果浆、糊精、右旋葡萄糖、浓缩甘蔗汁、果糖、果汁、浓缩果汁、浓缩果泥、半乳糖、葡萄糖、葡萄糖糖浆结晶、黄糖、黄糖糖浆、高果糖玉米糖浆(HFCS)、蜂蜜、糖霜、麦芽糖浆、麦芽糖糊精、麦芽糖、枫糖浆、黑砂糖、红砂糖、鲜榨果汁、粗糖、大米糖浆、黑糖、糖和分离砂糖。

特别需要说明的是“果汁”“浓缩果汁”“浓缩果泥”和“鲜榨果汁”，这些物质越来越多地出现在麦片盒、酸奶杯和格兰诺拉麦片盒的包装上。就像你现在了解的那样，只要水果被改变了形态或者被加工，其中的纤维就会被破坏，水果就变成了和其他糖类一样的糖。当你拿起一杯果汁或者奶昔时，要像对待其他加工类产品一样来看：如果它的主要成分是糖，它就是上面列出的那些“水果”的副产品之一，那你就不要买了。吃个苹果或者桃子来代替一下吧（见图A-5至图A-7）。

糖分隐藏在5个不同的名称之下。我知道它们看起来很不错，但是请记住，果汁就是糖。

有时候，我们会感觉好像包装上每一个部分都在试图迷惑我们。但是，我很负责地告诉大家，其实包装上有一个客观信息：营养成分表。

在开始之前，有一件事你一定要牢牢记住：近年来，制造商一直在减少包装上的推荐食用量，这样看上去含糖量会更少。因为一份更小的产品意味着每份的含糖量也更少。但是谁会只吃两块奥利奥呢？所以，要知道，你在包装上看到的数字绝对不是最重要的。相反，营养占比才是最关键的。让我来解释一下这个强大的解码方法。

先说重要的，你可以直接跳过热量相关文字，这部分文字比较显眼，因为这才是制造商希望你关注的。但是，制造商不会告诉你这种食品会不会导致高的葡萄糖峰值（见图A-8）。但是，就像我解释的那样，食物中的分子类型要比热量更重要。所以，在营养成分表中，食物中有的分子类型都已经给大家列出来了，但前提是你要知道去哪里看。

在成分表中，热量可能是用最大的字体写的，但是，它不会告诉你这种食品是否会导致葡萄糖峰值。

当对干性食物，如曲奇饼干、意大利面、面包、麦片、谷物棒、饼干和薯条进行评估时，直接看标注总碳水化合物的部分。总碳水化合物和总糖的质量代表着能够引起葡萄糖峰值的分子的量：淀粉和糖类。这部分的含量越高，这种食物就越容易导致你的葡萄糖、果糖和胰岛素水平上升，并引发连锁反应，让你更想吃甜食。

总碳水化合物部分还包括膳食纤维信息，就像我在本书中所说的，纤维是唯一一种不能被我们的身体消化、吸收的碳水化合物——食物中的纤维越多，在食用之后血糖曲线也就越平稳。所以，这有一个小窍门：对于干性食物，要看总碳水化合物和膳食纤维的比率。

选择那些成分占比最接近1g膳食纤维对应5g总碳水化合物的产品。下面讲如何做到这一点：首先找到总碳水化合物的含量，然后除以5，得到一个数字。你要找的食物是膳食纤维含量接近这个数字（或者尽可能接近这个数字）的那种。

为什么要除以5？这是一个大概的数字，我之所以用这个数字，是因为5最接近我们在水果（如浆果）中发现的总碳水化合物和膳食纤维的比率。这种方法并不精确，但越接近这个比率，食物引起的血糖曲线就越平稳。

假设你带着购物清单去超市买面包，请对比品类并选择使葡萄糖峰值更低的那一种。放下任何一种糖在成分表中排在前5的面包，并在其他面包中选择一种膳食纤维在总碳水化合物中的单位含量最高的面包。选择就这么简单！

最后一点：千万不要饿着肚子购物，这会扰乱你的大脑。当我这么做的时候，所有蔬菜看起来都特别让人没胃口，而货架上的每盒巧克力好像都在召唤我。

附录B 控糖女神的一天

后记 独一无二的你

本书中的窍门对我们所有人都管用。在用餐前加一份绿色开胃菜，并且最后吃碳水化合物。不管你是谁，这样做总能够让你的血糖曲线变得平稳。一顿咸香美味的早餐是最好的选择。醋和运动能够让你在吃到蛋糕的同时，还能够保持健康。

有些特定的食物，比如甜点，对某些人来说或许是最佳选择，对其他人却并不是。

2019年，我帮助我的朋友露娜佩戴了动态血糖仪，并邀请她参加一项非常具有挑战性的实验。首先，我们一起吃了完全一样的早餐和午餐，都没有出现高的葡萄糖峰值。然后，到了下午，我烤了曲奇饼干，并从冰箱里取出了冰激凌，邀请她和我在同一时间享用这些美味下午茶。

接下来出现的情况令我们极为震惊。

我出现了一个极高的葡萄糖峰值，而她几乎没有出现峰值。我们两个人在餐前2小时和餐后2小时都没有运动，也都没有喝醋汁。你可能想知道这到底是怎么回事。为什么曲奇饼干和冰激凌能让我出现高的葡萄糖峰值，对她却几乎没有影响？

吃了同样的食物，两个人的葡萄糖水平波动情况却完全不一样。

这不是一个偶然的或者孤立的实验。从2015年开始，世界各地的研究团队都遇到过同样奇特的实验结果：不同的人会对同样的食物产生不同的反应。这些差异是由许多不同的因素造成的。如我们的空腹胰岛素含量、肌肉质量、不同的肠道微生物菌群、水合度的高与低、休息情况、压力大小、饭前是否做过运动（或者饭后是否做了运动）等，并且影响因素还在持续增加。一些研究甚至发现，如果你对某种甜食极度渴望，这种食物会使你出现比别人更高的葡萄糖峰值。

尽管每个人的葡萄糖峰值不同，但是一般性原则依然适用：如果我和露娜在吃曲奇饼干和冰激凌之前都吃了坚果，两人的葡萄糖峰值都会相应地低一些。

当我们考虑食物的具体种类时，要把个体差异也考虑进去。例如，如果是曲奇饼干，这种食物对我来说就不是一个很好的选择，但是它可能适合露娜。所以，如果特别想吃甜食，我一般不选曲奇饼干，苹果派对我来说更友好。不过，这也并非绝对正确。露娜的血糖曲线平缓可能是因为她体内的胰岛素水平更高，而这或许正说明她的新陈代谢并没有我健康。科学还有很长的路要走。

本书中的窍门对每个人都适用，并且你在使用这些窍门时不需要佩戴动态血糖仪。但是，如果有一天你佩戴了动态血糖仪，或许会发现某些特定食物可能对你更有效果。