睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 [英]尼克·利特尔黑尔斯（Nick Littlehales） 著|王敏 译

引言　不要浪费宝贵的时间睡觉

一场睡眠革命正在兴起。长久以来，睡眠一直被我们当成是生活中一个理所当然的组成部分，并且历史规律显示，我们对睡眠越来越不重视了（这体现在，我们用于睡眠的时间越来越少了）。然而，若干新兴的科学研究开始关注不良睡眠习惯和一系列健康、心理问题之间的关联，这些健康和心理问题包括2型糖尿病、心脏病以及由焦虑和疲乏引起的肥胖症。我们该重视睡眠问题并且该好好关注这一关键的身心修复过程了，试着弄明白怎样才能获得更好的睡眠，从而最好地利用我们的有生之年、更高效地工作、更融洽地和亲友相处，并拥有更佳的自我感觉。

随后，我开始与英国自行车队合作——为克里斯·霍伊爵士、维多利亚·彭德尔顿、贾森·肯尼、劳拉·特洛特等名将提供咨询；我也开始与天空车队合作，协助他们在多次环法自行车赛中大获成功。作为天空车队绩效主管戴夫·布雷斯福德提出的“边际增益”理念的一个组成部分，我还设计了一套供赛车手舒眠的便携式寝具，而不是让他们睡在宾馆的床上。此外，我受到了英国奥运会选手和残奥会选手的邀请，涉及的项目包括赛艇、帆船、雪橇、小轮车越野赛和自行车越野赛；还受到了橄榄球队、板球队以及更多的足球俱乐部的邀请，比如曼彻斯特城足球俱乐部、南安普顿足球俱乐部、利物浦足球俱乐部和切尔西足球俱乐部。

这一切接踵而至是因为，我是关注职业竞技运动的第一人。另外，在亚历克斯·弗格森爵士在任的数十年中，他始终如一地重视吸纳新事物、新理念。他非常开明，对我深入研究这一课题大有帮助。当时他曾这样说：“这是一项令人振奋的研究成果，我衷心支持。”

健康问题是各大政府和企业开始关注睡眠问题、关注相关研究并为这些研究提供资金的一大原因，正如杰米·奥利弗发起的给含糖饮料征税的请愿活动一样。压力重重和精疲力竭，都不利于经济的发展。

尽管这些研究睡眠的家伙聪明得让人妒忌，但他们仍然举步维艰。关于睡眠的奥秘，我们依然所知甚少。正如斯坦福大学睡眠科学和医学中心的菲利普·穆汉副教授所指出的那样，“其实我们并不了解睡眠，这有可能会让那些外行大吃一惊。”

我将为你呈现我的R90睡眠修复方案。我训练那些优秀运动员时，用的就是这套方案。将近20年前，当我担任职业睡眠教练的时候，在从多名医生、学者、运动科学家、理疗师、床垫和寝具制造商甚至我的孩子们那儿吸取了不少知识之后，我设计出了这一套方案，并在竞技体育的前沿领域测试了这一套方案。这些运动员将人体体能发挥到了极致。我也可以向你展示，如何才能发挥你自己的最佳水平。

你将会看到，只不过多掌握了那么一点儿卧室中的小诀窍，你的爱情生活就能获得多么显著的改善。还有，为什么我们不该忽视午睡的神奇力量——以及如何在一间人满为患的屋子里睁着眼睛午睡。我很有可能会让你发现，你现在睡的床垫并不适合你，甚至——特别是——一张你抵押了房屋、借了2000美元购买的“矫正型”厚床垫。但我也有一个好消息告诉你，要纠正这样的错误，并不需要花一大笔钱。我会告诉你一个非常简单的选择床垫的好办法，就连傻瓜也能马上学会。这意味着，你再也无需忍受销售人员喋喋不休地向你推销有“数千支弹簧”、有加速带的床垫，这样的床垫当然价格不菲。

也许你并不能在一夜之间看到成效——哪怕是在你特别香甜地睡了一晚之后。但是请你假以时日。一个天空车队的车手需要经过数年时间的磨炼，才能在环法自行车赛中一举夺冠。你将发现，R90方案让你的睡眠质量快速改善。相对车手多年训练方才获得成功，它的收效显得快多了。那些接受过我的建议的人，常常在几个月后就打电话给我，并欣喜地告诉我，“你改变了我的人生”。

你也能改变你的人生。让我们从现在开始，更明智地利用好你的睡眠时间。和我训练过的那些运动员一样，你也将通过睡眠，实现最大限度的身心修复。你也许会发现，实际上你并不需要那么多的睡眠时间。无论在工作时还是在家中，你一定会感受到自己的心情变舒畅了、能力提高了。你也会更了解，什么时候该稍微放松下，休息片刻、小憩几分钟。“哦，可是我没有时间休息。”你说。你再考虑一下。我有许多让你找到时间休息的小诀窍和好办法，让你能在更少的时间内完成更多的事情。

PART 1　The Key Sleep Recover Indicators　第一部分　睡眠修复的关键指标

［01］时钟在嘀嗒——昼夜节律

在那个小岛上，当太阳落下、所有人围坐在篝火边时，我们就开始分泌褪黑素了。褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。

人体对一种蓝光特别敏感。由于电脑、智能手机等电子产品的屏幕所发出的光线大多属于蓝光，让蓝光背上了恶名，但实际上，蓝光并不全是有害光——只有不合时宜的蓝光才对人体有害。日光中也充满蓝光，白天的蓝光对人体是有益的。它能帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度和各方面表现。

但在天黑以后，蓝光就成了一种不良光线。如果你在入夜之后使用一些电子产品，或者在夜深人静时还对着一片蓝光，就会引发各种健康问题。它将导致克里斯·艾德辛科斯基教授所称的“垃圾睡眠”——受干扰和不充足的睡眠。这是因为，我们的生活方式和各种小玩意儿的出现，妨碍了褪黑素的分泌，并推迟了我们的生物钟。

在那个岛屿上，只有白天和黑夜。篝火的光芒是唯一的人造光，而篝火发出的黄色、琥珀色和红色光芒，不会影响褪黑素的分泌。

如果你早上飞也似的起床，提上零食和咖啡跳上列车去上班，就无法和你的昼夜节律实现同步。在那个岛屿上，我们根本无需如此匆忙。我们会先吃个早饭，然后，由于肠道在夜间受到抑制而必须再去上个厕所——我们可不想在白天打猎时上厕所。

同样，你会在人满为患的通勤列车上如厕，还是会违反自然规律地抑制你的如厕冲动？你会在火车站台上看到各种各样的消化产品广告——从优酪乳饮料到治腹泻药丸，不一而足，这种情况并非偶然。有一个著名品牌打的广告语是，“修复你身体的自然节奏”。它所传递的信息没错，可给出的答案不对。

如果你的健身计划中包括傍晚去健身房做剧烈运动，可要注意了，这个时间人的血压是一天中最高的。你要知道，剧烈运动会引起血压飙升，特别是如果你上了一点年纪的话。你可以问问BBC的安德鲁·马尔（他把自己突然中风归咎于用划船器健身时，运动强度太大）。因此，不妨套上可穿戴式健身追踪器，看看情况如何，想想要不要换个更好的时间健身。

当你在使用高科技产品时，不妨考虑一下昼夜节律这个问题。我并不排斥电子产品（我们又不是真的生活在那个岛屿上）。社交媒体是我开展业务的一大重要工具，我有一部手机，别人能够通过手机或电邮立刻和我取得联系。但是我的确知道，如果对着笔记本电脑工作到深夜，或在一个迁就对方的时间和处于另一时区的客户通视频电话，电脑屏幕中发出的人造光将会抑制我的自然睡眠过程。因此，在做完这些事后，我不会马上上床睡觉。我会把笔记本放到一旁，然后坐一会儿，让我的松果腺高效地工作并在黑暗环境中有效分泌褪黑素，而这正是它想要做的。

昼夜节律：智慧睡眠的7个要点

1. 走到户外！让日光调整你的生物钟，而不是人工光线。
2. 花时间了解一下你的昼夜节律，以及它将如何影响你的生活。让你的亲友也加入进来。
3. 了解你的各项高峰和低谷数值，监控那些会在你身上自然而然发生的变化。使用穿戴式健身追踪器进行测量。
4. 睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。如果在日出之后才去睡觉，你就违背了你的生物钟。
5. 早上放慢速度。醒来之后立马陷入一团忙乱之中，早晚会毁了你的身体。睡眠质量和我们早上醒来之后的所作所为息息相关。
6. 在晚上，蓝光是一种不合时宜的光线，尽量让蓝光变得暗淡。不妨多利用红光和黄光，甚至是蜡烛光。
7. 想象自己此刻在一个岛屿上、坐在篝火边的场景：在你目前正在做的事情中，哪些和这一场景起了冲突？你打算如何纠正过来？对目前的日常安排做出一些简单的改变，使你自己的身体状态更加吻合人体昼夜节律。

［02］走慢与走快——睡眠类型

在时间上，这两种睡眠类型最多会相差两个小时左右，绝不会相差五六个小时。睡到中午能自然醒的人其实少之又少。即便拉着窗帘躺在床上，大脑也能感知到太阳升起。它也想要醒来。大多数人都知道自己属于哪种睡眠类型，但如果你仍然不太确定，那么慕尼黑大学的睡眠类型调查问卷，也许能让你找到答案。

大量摄入咖啡因会令人焦虑不安。如果血液中的咖啡因浓度过高，将导致入睡困难或睡不安稳。咖啡因是一种容易让人上瘾的药物，如果每天大量摄入咖啡因，就会对咖啡因产生耐受力。你会需要越来越多的咖啡因才能达到想要的效果。一旦过量摄入咖啡因成为一种常规，那么，当你以为你在超常发挥时，实际情况往往并非如此。你会经常落后那几步，兴奋过度，变成自己的一个影子。因为，你虽然摄入了咖啡因，却只能达到你平时的水平。

研究显示，每1000克体重摄入3～6毫克的咖啡因，对运动员最有利。英国食品标准局的咖啡因每日建议摄入量是不超过400毫克，作为比较，星巴克的一大杯现磨咖啡中含有330毫克咖啡因，单份浓缩咖啡中含有75毫克咖啡因，而一杯自制咖啡中则含有200毫克咖啡因。

此外，咖啡因的半衰期是6小时。这就是说，咖啡因保留在体内的时间有可能比你想象中长久得多。如果你能做到不在晚上摄入咖啡因，让自己在夜间睡得更香，当然最好。但是，如果你已经喝了一杯星巴克大杯咖啡，又在上班时喝了一杯咖啡机现磨的咖啡、几杯茶（每一杯茶中含有25～100毫克不等的咖啡因），午饭时又喝了一罐可乐（含有35毫克咖啡因），那该怎么办？此外，尽管我们也许并没有意识到，但一些其他食品和饮料中也可能含有咖啡因，比如巧克力、止痛药甚至咖啡因含量很低的茶和咖啡中，因为低咖啡因和无咖啡因显然不是同一个概念。

从长远来看，相对于毫无节制地大量摄入咖啡因，日光是一个有效得多的工具。对于晚睡星人来说，如果想调整自己的生物钟，让自己能跟上早起星人的节奏，那么早晨的日光极为关键。你可以去买一台模拟日出自然唤醒灯，它能在卧室中模拟日出，从而把你从睡梦中唤醒。你可以选择一个声誉不错的品牌，比如飞利浦或者卢米（Lumie），也可以拉开窗帘，走到户外。

睡眠类型：智慧睡眠的7个要点

1. 了解你和你的亲朋好友属于哪种睡眠类型。如果你不能确定，可以使用慕尼黑大学的问卷调查表。
2. 巧妙规划好你一天的日程，在你状态最佳时做最重要的工作。
3. 把咖啡因当成高效的表现增强剂使用，而不是出于习惯去喝咖啡，并且一天的咖啡因摄入量不要超过400毫克。
4. 晚睡星人——如果你想要克服社交时差，就不要在周末睡懒觉。
5. 在会议室、办公室和办公桌配置日光灯，提高员工的灵敏度、工作效率，并改善他们的工作情绪。
6. 知道何时该上前、何时该退后。如果你是一个早起型的人，那么你该不该自告奋勇地在深夜比赛中参加点球大战呢？
7. 如果你和你的伴侣属于不同的睡眠类型，你们应该学会彼此协调、彼此适应。

［03］90分钟睡眠法——睡眠周期

8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知从何时起，它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而，一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用，让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间。

“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。“90”这个数字，并不是我从1—100中随意选择的。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。

事实上，如果想提高睡眠修复的质量，那么设置固定时间的闹铃，正是我们能采取的最有效的方法。

选择一个固定的起床时间，需要我们好好思考一番，也需要付出一定的努力，因为你必须坚持做到，在这个固定的时间起床。我的建议是，你不妨回顾一下之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素都纳入考虑范围，然后选择必须起床的最早时间。这个起床时间，应该是每天都能实现的。并且除了某些特殊情况——比如要赶早晨的航班——之外，在你的日常生活中，并没有任何事情需要你起得比这个时间更早。因此，如果你有时需要在早上7点起床去参加会议，那么就该选择7点，而不要选择7点半。并且你得记住，周末也要遵循这一起床时间，因此不要选择不太现实的时间，然后幻想你可以在周末大睡懒觉。

你可以考虑一下你的睡眠类型。如果你是一个晚睡星人，不要强迫自己太早起床，但也别忘了，不要让你的固定起床时间比日出时间晚太多。你的固定起床时间和日出时间相隔越远，你就越背离你的昼夜节律。对于一个必须背离自己的昼夜节律、早起上班的晚睡星人来说，这一固定起床时间对于重设每天的生物钟、使自己跟上其他人的步伐，是至关重要的。

一旦确立了必须起床的最早时间后，你可以把这个时间设置为你的固定起床时间。在理想状态下，你的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，你才有充分的准备时间。

一开始，你会需要一个闹钟。但是你会发现，你的身体和心灵会接受训练，并自觉在这一时间醒来。不久之后，你就会关掉闹钟。因为在闹铃响起之前，你已经醒来了。

现在，你可以根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期，再回过头去计算一下，你应该在什么时候入睡。如果你和大多数人一样，希望每晚能获得大约8小时的睡眠，那就大致相当于每晚经历5个睡眠周期（等于7.5个小时）。如果你选择在早上7点半醒来，那么就该在午夜时分睡着。但是，你应该提前15分钟躺下休息——或者，你需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡觉。

如果每晚都能做到这一点，那么一周你就得到了35个睡眠周期，这简直太完美了。但这样完美的事，似乎从来都不可能发生。现实生活会以各种方式干预我们的睡眠：对于一个足球运动员来说，他有可能要在晚上比赛；对于其他人来说，有可能是回家的列车晚点了、吃饭晚了、在看一本放不下的好书或者老朋友打来了电话。你必须灵活机动地适应这些，继续好好享受你的人生并且好好工作，而不是过多地担心你的上床时间。所以说，你的入睡时间并非一成不变。你每天在同一时间起床，但每天上床睡觉前有90分钟的缓冲时间，尽管你不该在理想的睡眠时间到来之前就上床睡觉。我们已经说过，失去的睡眠是补不回来的。

因此，如果你选择在7点半醒来，但回家有点晚了，无法在午夜时分自然而然地进入睡眠状态，你可以在凌晨1点半入睡，这样仍然有4个睡眠周期（6个小时）。如果你回家更晚，并在凌晨3点入睡，那就只剩下3个睡眠周期了，这有点太少了。

我们会尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期的情况出现。相反，尽量使他能在比赛日之后的一晚或两晚，拥有完美的时间安排。如果能够保证每周至少有4个晚上拥有完美的时间安排，那么就没问题了。最关键的一点是，我们需要了解自己究竟得到了多少睡眠，这样就能一目了然地看出，是否把时间安排得太紧凑了。如果一周中有5个晚上的睡眠周期数量少于理想值，并且这不是临时的权宜之计的话，我们就得再研究一下了。

一个人如果能这样控制自己的睡眠，那么他就能更好地掌控全局。此外，在短期中巧妙地掌控自己的睡眠周期，从而留下更多时间，以满足特殊事件或人生特殊阶段的需求，并将此作为一次受控的生活方式变革的一个组成部分，是完全有可能的。一个为奥运备战的运动员，可以从每晚获得5个睡眠周期调整到每晚4个睡眠周期，这样就相当于每个月多出了两天时间。了解睡眠时间可以进行调整——尽管只是权宜之计，能给他们带来更多信心。有的人从5个睡眠周期切换到4个睡眠周期后，发现状态反而更佳，就再也不会在半夜无故醒来了，因为终于知道自己究竟需要多久的睡眠时间了。他们知道自己的时间很充裕，精神焕发，并非常乐观。

睡眠周期：智慧睡眠的7个要点

1. 固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。如果你和伴侣同床共眠，让他也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的。
2. 用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。
3. 你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。
4. 把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。
5. 尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。
6. 睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。
7. 争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。

［04］热身与舒缓——睡眠前后的例行程序

根据R90方案，我们认为睡觉前和醒来后的时段，和实际睡着的时段同等重要。事实上，这两个时段更加重要，因为你可以直接掌控它们。从现在起，我们不再把那些90分钟时长的睡眠周期仅仅看成花在睡眠上的时间片段，而把它们看成是清醒的一天的组成部分。在理想状态下，你需要90分钟的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。

从这个角度来看，4个睡眠周期组成的睡眠，并不仅仅包括6个小时的夜间睡眠，而是一个由9个小时组成的修复过程。这并不是说，你需要在每天晚上和早上特意留出90分钟的空白，无所事事地干等着睡觉，或者干等着一天的开始，而是意味着无论你在做什么事，试着放慢速度，将那些于事无补、反而会影响睡眠或影响迎接新一天的挑战的种种因素暂时搁置一旁，并引入一些更符合昼夜节律和睡眠类型的东西。

如果你吃得很晚，就不应该马上上床睡觉，必须先消除饱食对睡眠的影响。胃里堆满食物、忙着消化将会影响你的昼夜节律（根据昼夜节律，你的大脑原本会从晚上9点或10点开始，抑制肠道的活动），从而影响睡眠质量。尽管酒精会带来昏昏欲睡的感觉，但是如果摄入过量，将会影响我们的睡眠质量。如果你和同事谈到了工作方面的棘手问题，就不太可能一上床就立刻停止思考这些问题。这就是你需要睡眠前例行程序的原因。

在一个普通的居家之夜，如果我计划在晚上11点入睡，就会在9点半开始做准备。当然，不会有什么戏剧化的情节发生——我可不会突然从椅子上跳起来，然后大喊“让我们进入睡前程序！”但是我自己心中有数。如果感到有点饿，就会再吃一点儿零食。我需要再喝一些水——这是当晚最后一次喝水了，这样才不会在半夜渴醒。我可不想半夜起来上厕所，所以还会排空膀胱。

在睡觉前提前关闭电脑、平板电脑、智能手机和电视机，能减少你暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。对于那些睡前离不开这些设备的人来说，诸如f.lux软件和苹果手机操作系统的夜光模式，能让这些设备的色温变得温暖一些，并减少蓝光量。但这并不能解决睡觉前使用高新技术产品的其他问题——它们会影响我们的压力水平，并让头脑过于清醒。

如果我们对电邮和短消息实行宵禁，就至少能利用睡前的90分钟应对任何潜在的压力。如果你是那种发出消息后会苦苦等待回复的人，可以把短消息先拟好，然后等到第二天早晨再发送，就像粘上邮票、准备寄送一样。这样做的话，是否联系别人、是否能让别人联系到你，就尽在掌控之中。这就像在告诉别人，晚上10点后，你不一定能及时回复电子邮件。

等你习惯这样做后，就能更自然而然地让它成为睡眠前例行程序，这样做本身对身心也是一种犒劳。并且，还要确保在睡觉时将手机关机。

身在第1章中的那个海岛上时，日落之后气温下降，我们开始准备睡觉。作为昼夜节律的组成部分，我们的体温自然而然地会在夜间下降，但中央供暖这样的东西却会干扰这一过程。我们可以通过一些捷径，在家中克服这一干扰，并和生理冲动接轨。

首先——尽管这点似乎显而易见，确保你的羽绒被既不太暖，也不太冷。也许你觉得躺在温暖的床铺中很舒服，但一旦体温开始生效，被子就会过热，你很可能会大量出汗，你的睡眠周期很可能会因此而被打断。把腿伸出羽绒被外也许有点儿用，但这需要动用你的意识，所以睡眠最终会被打断。同样，不要使用热水袋和电热毯，除非卧室特别寒冷刺骨，难以忍受，或者你对温度特别敏感。

让卧室保持凉爽（不是寒冷）非常关键。在冬季，你可以在睡前关掉卧室的取暖器或空调，冲一个温水澡（不是热水澡），让体温升高一两摄氏度，这样当你钻进更加凉爽的被窝中时，就能更好地适应从白天到夜间的温度变化。

有些人习惯在睡前淋浴，发现这样能够助眠，那是因为干干净净地上床睡觉会让他们觉得更加舒服。但是你不必大洗特洗，快速冲个澡也能奏效。和本章中的其他建议一样，我们提出的建议，是为了帮你找到最适合你的方法。

在你进入睡前准备阶段时，让一切暗淡下来是一个不错的主意。关掉卧室中的主光源，打开使用暖色灯泡的灯具，红色或者琥珀色的灯光相对没有那么刺眼，对你的影响也比蓝光小得多。或者，你也可以在起居室和卧室中点上蜡烛，提供环境照明。可是，如果睡前在卫生间刺眼的荧光灯下刷牙，那么很可能就前功尽弃了。一个办法是提早刷牙，另一个办法是，把卫生间的灯泡换成不那么刺眼的，或者点支蜡烛怎么样？每晚站在伴侣身旁，在刺眼的光线下对着镜子默默刷牙，简直就像一个反复出现的睡前噩梦，而点支蜡烛就有可能结束这样的噩梦。烛光晚餐也许并不浪漫，但烛光下刷牙，却能给这一原本单调乏味的睡前程序增加一点特别的气氛，而且这样做说不定还能帮助你尽快入睡。

你可以营造一个昏暗或一片漆黑的睡眠环境，以配合你的生理节律。我们大多数人的卧室中，都或多或少存在一些人为的干扰因素，特别是生活在城镇中。因此，应该确保你的窗帘或百叶窗质量优良，能完全遮挡外部光线。这就意味着，不要让窗帘之间存在缝隙导致漏光。如果有必要，你可以购买完全遮光的百叶窗。在跟随职业自行车队参加比赛时，为了遮光，我有时会用黑色垃圾袋封住选手所住房间的窗户。

如果你想在睡前看一会儿书，可以考虑在卧室外面看书，这样就能实现从明亮环境（看书的房间）到昏暗卧室环境的完美转移。如果躺在床上看书，有可能会导致整晚辗转难眠，还不如走到房间外面看书，看完书后关灯离开那个房间，回到昏暗的卧室中，准备睡觉。模拟日出自然唤醒灯能实现从明亮向昏暗的过渡，你也可以利用这样的灯具。

我们一再强调，在你的睡前程序中，应该包括不再看电视、使用智能手机和笔记本电脑。因此，你很可能会想：“那么我还能干什么呢？”

现在是整理物品的好时机。我并不是说，把你的屋子翻个底朝天，收拾得既时髦又漂亮，而是对环境略加整理。这样当你进入睡眠状态或准备入睡时，就不需要让那些琐碎小事塞满大脑，比如想着明早要整理行装，上班时要带上那些需要干洗的衣服，或突然想起没有袋泡茶了。晚上那些琐事会一桩桩地在脑海中出现，这简直让人难以置信。

你也可以做一些简单、和缓的第二天的准备工作，这样既不会无聊，也能给大脑留下一些空间。比如，熨烫衣服、把衣服挂起来；整理生活环境，拿出垃圾，把有关物品放在明早方便取用的地方。如果你没有那么爱好整洁，也不必担心——你完全可以把衣服扔在椅子上，把包丟在门边的地上，只要不会落下就好。让一切各得其所（对你而言）就行。

现在也是一个洗碗的好时机，现在洗比明早洗好。洗碗是一个简单的任务，不需要用什么心思或者什么力气，而且当你上床时，厨房已经收拾干净了。无论你是否意识到，晚上要挂念的事情就这样又少了一件。如果为了方便，或者考虑到晚上电费便宜，习惯在夜间插上洗衣机或洗碗机，不妨再考虑一下。也许你入睡时并没有听到洗衣机或洗碗机的噪声，可是万一睡到半夜醒了怎么办？半夜三更，万籁俱寂，你是否听到了那个讨厌的噪声？如果洗衣机或洗碗机离你的卧室还不够远，不至于毫无声息、对你毫无影响，你可以考虑换个时间使用这些设备。

利用这段时间，准备一下明天的生活必需品，能放空你的大脑，为入睡做好准备。而且，如果你把日常小事都处理完毕了，就有时间去想那些更重要的事情了。

在大多数人看来，呼吸比睡眠更加顺理成章。但是，如果我们希望能不受干扰地实现各个睡眠周期之间的无缝过渡，那么懂得如何在睡眠时进行呼吸，就显得非常重要了。常见的睡眠呼吸障碍包括打鼾和睡眠呼吸暂停。睡眠呼吸暂停患者会在夜间睡眠时反复多次地出现呼吸停止。每当这种情况发生时，大脑就会发出缺氧信号，把他们从睡梦中唤醒（第二天早上，患者甚至完全想不起这样的情形，往往是他们的伴侣首先注意到了异样），从而严重干扰到睡眠，并打扰了他们的伴侣。所有这些问题可归因于呼吸不畅。

帕特里克·麦基翁在他的大作《氧气的好处》——一本关于用鼻子进行呼吸的权威著作——中写道：“事实证明，通过口腔呼吸将大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率……就连小孩也知道，鼻子是用来呼吸的，嘴巴是用来吃饭的。”

我不会在刚刚睡醒的时候，就匆匆查看手机上的通知和消息，因为我知道此刻的状态欠佳，无法妥善地处理问题。你不会在喝醉时回消息，对不对？刚醒来时，我们有点不在状态，并且在刚刚醒来后的一段时间内，皮质醇水平是最高的。皮质醇是我们面临压力后，身体分泌的一种激素。我们没必要让它进一步飙升，然后一整天保持这样一个高水平，从而彻底打乱生理节律。总之，没必要在醒来之后的瞬间，就让自己背负上重重压力。

所以，在理想状态下，我们该坚持整晚把手机放在卧室外面。买一个标准的闹钟，或者一个模拟日出自然唤醒灯，后者更佳。让闹钟或唤醒灯叫醒你。这样你在大清早做的第一件事，就完全符合你的昼夜节律。接着，你应该拉开窗帘或百叶窗，让日光照射到房间内。这样做能让你快速清醒，并帮助设定体内的生物钟，实现从分泌褪黑素到分泌血清素的转变。在这一系列动作之后，我们的状态已经比几分钟前好多了，此时更适合处理手机中的那些待办事项。

在理想状态下，此时此刻，你仍然该把手机和别的电子设备放在一旁，等补充过水分和营养后再做处理。如果做不到的话，至少应该确保处理这些消息，并不是你早上醒来后做的第一件事。和入睡前一样，训练自己养成好习惯，在早上远离电子设备一会儿。比如，你可以在手机上设一个闹钟，让手机在15分钟后响铃，在铃响之前，不要去碰手机。对一部分人来说，要求他们在早起后90分钟内不碰手机，的确是要求太高了，但即便是15分钟内不碰手机，也比马上拿起手机好得多。15分钟后，你就快要完全清醒了。

吃早餐能给我们提供开始新的一天所必需的能量。如果昨天的晚饭是在晚上8点吃的，今天是在早上7点醒来的，那么你已经足足11个小时没有进食了。如果醒来时没有感到饥饿，那么你该试着在随后的90分钟内，多少吃点儿什么，即便只吃一点儿，比如吃几口吐司、喝几口牛奶果汁混合饮料或者吃一点儿水果。如果每天坚持这样做，那么你很快就会发现，早上你能吃下整片吐司或者一大块儿水果，并且喝下了最后一滴牛奶果汁混合饮料。

吃早餐能给我们带来一天的能量，还能让我们在之后的午餐时分和晚餐时分饥肠辘辘。换句话说，我们会在合适的时间感到饥饿，而不是在不合适的时间总想着吃零食。吃零食百害而无一利，并且让人感到疲倦乏力、精神懈怠。

吃早饭并不需要你花费太多时间：吐司、麦片和水果都非常容易准备，吃起来也很快。你也需要饮用一些液体，给自己补充水分。如果有时间和条件，并且天气不错，你可以在户外享用早餐，或者在一个洒满阳光的房间里享用早餐，让阳光继续唤醒大脑和身体。如果是在天色暗沉的隆冬时节，你可以打开一盏日光灯，让它伴你享用早餐，而不是在厨房的荧光灯下吃早餐。早上匆匆忙忙地咽下早餐，甚至连窗帘都没来得及拉开，就匆忙忙忙地赶着上班，是许多人都容易犯的错误。

锻炼也是一项极佳的睡眠后例行程序。有些人非常推崇清晨跑步、游泳或在上班前去健身房锻炼，但其实不必非得选择这样剧烈的运动。散一会儿步，练一练轻瑜伽或普拉提，让你的身体慢慢适应新的一天。也可以选择步行或骑自行车上班，如果你够幸运，可以这样选择的话。这些都是度过睡眠后90分钟的好办法。

如果能在户外锻炼就更好了，你将受益多多：阳光会把你唤醒，促进血清素水平的上升，调节你的生物钟。这样的睡眠后活动，不仅能让你在夜间睡得更香，也能让你拥有一个更美好的白天。随着工作习惯的改变，我们社会中的在家工作者越来越多（据报告，2014年英国境内在家工作者的人数为420万，占职员总数的13.9％；而1998年这一人数仅为270万）。对于这些在家工作的人来说，到户外好好走走、呼吸一下新鲜空气、沐浴在阳光下，是一项极佳的睡眠后、工作前例行程序。

在早上，应该循序渐进地把你的大脑慢慢发动起来。因此，一些锻炼脑力的简单行为，比如听听广播、熨烫衬衣或做一些别的家务，都能够帮上忙。在上班路上看看书报新闻或听听播客，都是开始新的一天、再度融入这个世界的好办法。

如果你偏爱在休假日睡懒觉，那么当你因为工作繁忙经历了特别艰难的一周（或一个加班到深夜的晚上）之后，在那个你很想抱着电视机、休个偷懒假的早上，R90方案中的固定起床时间很可能就成了第一个牺牲品。但其实没有必要——你仍然可以将这些例行程序融入你的生活中，与生物钟保持协调一致。

你仍然应该设好闹钟，并在固定的起床时间起床，然后完成一些简单的、尚能完成的睡眠后例行程序。也许你可以略去体育锻炼，但仍然可以在醒来后马上上个洗手间、沐浴一下阳光，并慢慢享用早餐，然后回到床上继续休息。这样的话，你做了你能做的事，并和你的昼夜节律保持了一致；同时，你也做了你想做的事——你没有做出太大的牺牲，也没有为了坚持R90方案而剥夺了生活的乐趣。即便是那些职业运动员，也会有这样的日子（当然，通常是在一次比赛之后）。此外，有的时候，没有什么比窝在被子里来一场电影马拉松更好——只要我们能够掌控它，不让它给我们的自然节奏带来太大的干扰。尽可能地只把卧室当成睡觉休息的地方，是非常重要的一点。

睡眠前后的例行程序：智慧睡眠的7个要点

1. 睡眠前后的例行程序将直接影响你睡眠的质量，以及你清醒的一天：如果予以重视，整个白天和整个晚上就会更加高效。
2. 在日间偶尔脱离电子设备，将此作为一种犒劳，并通过这种方式训练你的身体和心灵。
3. 对于晚睡星人来说，睡眠后例行程序至关重要，如果他们不想输给早起星人的话。不要因为青睐于止闹按钮，而轻易放弃这些睡眠后例行程序。
4. 不要在头脑不清醒的时候发送消息！先让自己清醒一点，再去拿手机。
5. 让你的身体感受从温暖到凉爽的变化，有利于带来自然的体温下降。快速洗个温水浴，然后选择较凉爽的睡眠环境，能帮助你达到目的。
6. 在上床前整理你的卧室，放空你的大脑，“下载”你的一天，就不会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠。
7. 执行睡眠前例行程序，是为了结束过去的一天——用鼻子呼吸、放松心情、实现从明亮到昏暗的过渡。执行睡眠后例行程序，是为了开启不匆不忙的新一天。这两段时间都只属于你，不属于别人。

［05］暂停片刻，该休息了！——日间小睡

午后睡眠时机是一个完美的机会，我们既可以利用这个时机，插入一个睡眠周期，也可以补充一个30分钟时长的可控修复期，这样做完全符合我们身体的冲动和需求。我在给一位运动员安排日程时，常常利用这段午后的时光，弥补他们晚上缺失的睡眠周期，可以是弥补前一天晚上缺失的睡眠周期，也可以预先为当天晚上做出一些弥补。在计算一周睡眠周期时，把午睡时光也算上——无论时长为30分钟还是90分钟，都可以计入一周的总睡眠时间之中。

我的方法是，让运动员在小睡前先摄入一些咖啡因——意大利浓缩咖啡就不错，见效快——咖啡因会在你的“可控修复期”快要结束时起作用。咖啡因会在摄入后约20分钟后作用于人体，而且如果用量适当，咖啡因是一种很有效的表现增强剂。试着不要随意饮用拿铁，因为你会发现，如果你喝拿铁，那么当你开始进入“可控修复期”时，咖啡因就已经起效了。此外，要注意你这一天中已摄入了多少咖啡因。如果已经临近每日400毫克的最高摄入量，就不要再喝下任何含咖啡因的饮料了。

事实上，我们可以在任何地方小睡片刻。大多数人都曾经在会议室或拥挤的列车中打过盹儿，如果在那种地方都睡得着，那么当然可以在一个更加可控的环境中试试。即便你的雇主并没有推出什么员工福利项目，你也能自己找个地方小睡片刻：一间空置的办公室或会议室、公共餐厅的某个安静角落、员工休息室的沙发上，甚至公园的长凳上——如果天气允许的话。日间小睡并不是夜间睡眠，因此如果找不到可以舒舒服服地躺下的地方的话，也可以坐着打个盹儿。据我所知，甚至还有人把自己反锁在洗手间的小隔间中午睡。还有那些飞行员，他们能在35000英尺的高空之上、时速超过500英里的飞机驾驶舱中打盹儿。

你也不必顾虑旁人。如果你深谙此道，他们甚至根本不知道你在做什么。但在讨论这个问题之前，让我们先来了解一下，在午后的某个时刻，你该如何找到一个能让你舒舒服服地休息一会儿的地方。如果你在家工作，千万不要上床午睡，可以倚靠在沙发上或者扶手椅上，把床留给夜间睡眠或一个完整的、90分钟时长的午后睡眠周期。如有可能，把你的手机设置成“免打扰”，这样就不会被新消息到来时的提示音打扰，把闹钟调到30分钟之后——这是最理想的。如果你的时间有限，就按照时间安排设置闹钟。短暂的午睡同样对人体有益。

接着，请你闭上眼睛，放空一切。也许说起来容易，做起来难。你有可能会想事儿。但有的人能够马上睡着，并会在10～20分钟后自然醒来，或者被闹铃唤醒。而有的人则坚称，他们没法进行午睡，因为根本睡不着。这些人也许并不知道，其实睡不着也不要紧。

即使你并没有真正进入睡眠状态也没有关系。重要的是，你能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。能够睡着固然很棒，但徘徊在似睡非睡、似醒非醒的蒙眬、迷糊的状态中，同样也很迷人。这就像一个美好的白日梦，你并没有认真在想什么，你的大脑处于一片混沌中。

我们的大脑是一个非常强大的工具，能在受到训练后，完成各种了不起的任务。如果能够经常性地利用午睡进行休整，即便是那些坚称自己没法午睡的人，也会发现情况正在慢慢改善。当他们因为夜间睡眠周期不足导致午后更加疲惫时，有可能会发现自己竟然睡着了！哪怕只睡了短短的几分钟，也足以让我们的大脑开始加工记忆。小睡醒来之后，花五分钟的时间，让自己熟悉一下周围的环境、补充一点水分。并且，如果有可能的话，去沐浴一会儿日光。小睡改善了你的情绪，提高了你的灵敏度，让你的睡眠需求大幅下滑，这一切都能让你受益，让你以更佳状态度过下午余下的时间——甚至还包括晚上。

对于那些无法利用午间修复期的人，在当天晚些时候，还能遇到一个大好机会。如果你曾经在下班回家的路上打盹儿，或曾经在傍晚到家后，坐在电视机前打一会儿盹儿，你早已熟悉这个睡眠修复时机了。

我并非提议应该回归分段式睡眠，我们的夜晚是如此丰富多彩，谁都不想错过这样美妙的夜晚。我的建议是，我们可以利用傍晚的一段时间，下午5—7点（对于晚睡星人，可以向后延迟一会儿）休息一会儿。在这段时间，尽管睡眠冲动在不断下降，但我们的睡眠需求却处于峰值，特别是如果前一天晚上睡得偏少的话。如果错过了午后的小睡，可以利用这一时机，小憩30分钟左右（插入一个可控修复期）。但此时不适合睡上90分钟（即一个完整的睡眠周期），否则会影响夜间的睡眠。

如果一家企业的首席执行官希望自己能继续当好一把手，那么他的年龄越大，就越该重视这一点：人会随着年龄的增长，自然而然地更倾向于多相睡眠。因此，他不该一味地开会、喝咖啡，试图撑过这一时段，而应该学会利用这一时段。如果在这一时段感到昏昏欲睡，那么就应该学会控制。找一个安静的地方，设上30分钟的闹铃，闭上眼睛。你会发现，小憩过后，你的状态将大大改善。无论喝多少杯咖啡，都远远达不到这样的效果。而且，你还能以此补偿你夜间越来越少、越来越碎片化的睡眠周期。如果在这个时段，你希望半躺在家里的沙发上打个盹儿，也要注意控制：给自己找个安静的角落，设好闹铃，获得一个可控修复期，使自己能从中获得最大收益。

日光是我们的老朋友，它总能让我们的精神振奋起来。因此，如果你做的是办公室工作，就不该在整个午休时段一直坐在办公桌前。如果你在办公室吃午饭，可以试着饭后出去晒晒太阳、呼吸一会儿新鲜空气，而不是一直忙于工作。如果实在无法这样做，你（或者你的公司）可以买一盏日光灯，放在桌上，借此提升一下精神状态。或者也可以使用一些高新产品，比如Valkee公司的human charger (1) ，在旁人看来，就好像你在一边工作一边戴着头戴式耳机听音乐。事实上，它能通过你的耳朵，对你的松果体进行亮光治疗。

日间小睡：智慧睡眠的7个要点

1. 利用午后休憩时机（下午1—3点）给自己安排一个可控修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法，这也与你的昼夜节律彼此协调。
2. 黄昏（下午5—7点）是次优的休憩时机，因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠。
3. 白天睡不着？没关系。只要花30分钟放松一会儿，暂时脱离周围的世界片刻。
4. 至少每隔90分钟休息一会儿，消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。在休息时不要使用电子设备，你无需让自己自始至终地受到电子设备的控制。
5. 不要受到你所在的企业文化的影响，切莫先入为主地给那些白天睡觉的人贴上“懒惰”的标签，而应着手构建一种接受日间小睡和休憩的企业文化——你若不打盹儿，就会输得很惨。
6. 使用冥想或正念应用软件，或者把玩某个珍爱的私人物品，暂时脱离当前的环境。
7. 如果你真的无法脱身，那就巧妙地安排一天的工作。在午后倦怠期，不要让自己困于太费神的工作。

［06］改造你的床铺——寝具套装

关于寝具，首先你需要了解的一点是，寝具这行一向缺乏行业规范。我可以任意调高弹簧的拉伸强度，甚至达到能让一头大象躺在上面的程度；接着在上面铺一层高密度泡沫床垫，让它更加牢固；然后裹上一层诱人的伪医学纤维，并在上面贴上“矫形”的标签。我可以大摇大摆地把如此炮制的床垫拿到商店中出售，没人会妨碍我这么做。我是一个整骨治疗师或医生吗？不是。我有没有对床垫进行一系列测试，以确定它是否具备矫形的功效？没有。我只是尽我所能做了一张坚硬牢固的床垫，而且没人能阻止我宣称，它对人体多么有益。

仰卧是一种常见的睡姿，这一睡姿的好处是：能让你的肩背保持直线型（前提是你没有靠在破坏这一直线型的枕头上），但这一睡姿会让我们的喉部肌肉过于放松，导致呼吸道阻塞。英国打鼾和睡眠呼吸暂停协会指出，“相对于采用侧卧位（侧卧）的人来说，采用背卧位（仰卧）的人，更容易打鼾或出现睡眠呼吸暂停。”这些因素会干扰我们的睡眠，彻底剥夺我们的睡眠周期，或让我们整晚都在浅睡眠。此外，打鼾和睡眠呼吸暂停还会打扰我们的伴侣，令对方睡不好觉，引起嫌恶，影响夫妻关系。采取仰卧式也会让我们产生被暴露的感觉，导致大脑不得不提高警觉。

侧卧是我唯一推荐的睡姿，但也许你现在侧卧的方向并不正确。我所训练的那些运动员睡觉时，会采用胎儿的姿势、躺向相对不太重要的身体一侧。因为这是使用较少也较不敏感的一侧，换句话说，如果你习惯使用右手，你该向左侧睡，反之亦然。如果你真的是那种左右手同等灵活的人，你可以试着想想，你会本能地使用哪一侧来保护自己。

胎儿睡姿的要点包括：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。夜间睡眠时，采用这种睡姿的时间越长越好。（当然，在睡着的那几个小时中，你一定会多次改变睡姿，但你的床垫应能让你更久地采用这种睡姿）。

无论商标上写着什么，寝具零售商只销售一种真正的双人床，叫作特大号（super king）床——这样的命名听上去够豪奢，勾起了你的购买欲。特大号床有6英尺宽（180厘米），正是单人床宽度的两倍。如果你真的重视睡眠、重视你和伴侣的感情，并且你的房间能放得下的话，这绝对是你应该考虑的最小号床。特大号床提供了两人并肩而睡的睡眠空间，而所谓的双人床（double），只适合一个人睡。

我们床上拥有的空间越小，就越可能打扰到我们的伴侣。深更半夜，一只胳膊或一条腿突然架在了你的身上；你的伴侣在你身旁翻了个身、碰了碰枕头；你的伴侣呼出的气息直扑向你——这一切都会把你吵醒，阻止你进入深睡眠阶段，而深睡眠是你身心所迫切需要的。

寝具套装：智慧睡眠的7个要点

1. 学会以胎儿姿势睡眠，躺向非主要的身体一侧（惯用左手的人向右侧睡，惯用右手的人向左侧睡）。
2. 检测床垫，了解什么样的床垫对你来说软硬适中。让你的伴侣也这样做。
3. 循序渐进：7年间分两次各花500英镑在你的床垫上，而不是一次花1000英镑。可以考虑购买能够经常换洗的床垫。
4. 使用低过敏性、透气舒适的床上用品，无论你是否属于过敏体质。避免潜在的睡眠障碍因素，并注意调节好温度。
5. 床的尺寸很重要——能买多大，就买多大。特大号床垫是值得一对儿夫妇考虑的最小型号（只要卧室中放得下）。双人床是给一个人睡的。
6. 不要盲目购置寝具！可以根据销售人员的介绍，了解你能买到什么样的寝具。但在做出最后决定时，记得运用你在本章中学到的知识。
7. 记住床垫和床架重要性比率：你可以把100％的预算全部花在购置床垫上，因为床架主要是装饰性的。

［07］修复室——睡眠环境

我的第一条建议是，把墙壁涂成白色，不要在墙壁上挂任何东西。墙上鲜艳的色彩或图片有可能带来刺激，我们不需要这样的刺激。朴素、清爽、中性的布置是最佳的。

现在，我们试着通过窗帘或百叶窗，控制一个会影响我们的昼夜节律的关键因素——光线。人体会在黑暗环境下分泌褪黑素，所以我们的修复室不应该受到周围光线——比如路灯——的干扰。一片漆黑是最理想的。但戴上眼罩却并不理想，因为眼罩会带来不适，干扰睡眠。如果你的窗帘或百叶窗的缝隙漏光，或者过于轻薄透明，那么更换它们会是一个明智之选。遮光卷帘比较实惠，此外还有更低廉的替代品：你可以用胶带把窗帘封上，或者用维克罗粘扣带，在夜间将容易拆卸的遮光材质粘在窗帘上。在环法自行车赛时，我们把黑色的垃圾袋粘在窗户上，早上取下它们也非常方便。

当然，早上我们需要阳光。因此，当你在固定的起床时间醒来后，应该立即拉开窗帘或百叶窗，让身体开始分泌血清素，这点很关键。如果夏天到来时，阳光从缝隙中照进屋内，你很可能会发现自己竟然在清晨5点就醒来了，而不是在你固定的起床时间——早上7点——醒来。遮挡光线能帮你控制这一点。

温度是除了光线之外的第二大关键因素。适宜的温度能让我们的昼夜节律充分发挥效应，从而快速进入睡眠状态。我们的身体需要切换到一个更凉爽（但并不寒冷）的环境中，正如在昼夜节律一章中的那座岛屿上，我们会在睡前离开篝火边一样。因此，让房间保持在16～18摄氏度是最理想的，最符合这一自然进程。当然，不同的人对温度的敏感度不同。有的人可能会觉得，18摄氏度简直和睡在室外差不多。所以，试着找到你（和你的伴侣）能够适应并且比家中其他房间略冷一些的卧室室温。如果你家有供暖系统，那么只要略加调节一下就行。对于其他人来说也很简单，你只需在上床前一个小时打开窗户或者关掉卧室的取暖器即可（其他房间的供暖设备可以继续开着）。无论气温如何，由温暖向凉爽的过渡是舒适睡眠的关键。

要放回到修复室中的第一样东西，当然就是你的寝具。唯有寝具和随后马上要拿回来的闹钟，才是必须放回这个房间的必需品。从睡眠修复的角度来说，其他一切物品都是不必要的。

如果有条件，把你的衣服、衣橱和别的橱柜——这些对睡眠没用的东西——都放在别处。但对大多数人来说，这不太现实，所以我们得把这些东西也搬回卧室。究竟什么是必需品，是因人而异的。对学生来说，书桌和学习空间是必需的。但如果可以选择，最好别在卧室中学习。

如果你是一个在家工作者，办公桌在卧室中，不妨试着去餐桌边工作，如果条件允许的话。这样，大脑就不会把修复室和工作联想到一起。如果在卧室的书架上堆满了惊悚读物和恐怖小说，那么你可以试想一下，如果在睡前看了这些书，那么将给大脑带来什么样的刺激。这样的书无法让大脑平静、放松下来。

晚上放一杯水在卧室中，似乎相当规范，并且无伤大雅。可是你为什么需要这杯水呢？如果你在半夜醒来时觉得口干舌燥，那很可能是用口腔呼吸（而不是鼻腔）造成的。此外，如果你需要在半夜起床去洗手间，很可能是因为睡前喝了太多的水。在床边放一杯水，会让大脑产生想要喝水的念头。

你只希望大脑把这个房间和一件事情联系起来：就是睡眠。

你的修复室需要的是一个闹钟——一台模拟日出自然唤醒灯更加理想——而不是你的手机。别的电子设备也不需要。

模拟日出自然唤醒灯能根据你设的闹铃时间，提前30分钟模拟日出，将你逐渐唤醒。不仅那些季节性情绪失调患者用得着它，那些希望能够复制日出过程、自然而然地醒来的人也同样用得着它。日出自然唤醒灯能提高灵敏度、认知能力和体能 [1] ，冬季使用日出自然唤醒灯，与直接起床或按下止闹按钮的效果大相径庭。在一个完全遮光的房间中，它是最有效的唤醒你的方式，让你可以起床打开百叶窗，让自然光照入房间中。

这种灯并不贵——如果是飞利浦或卢米等知名品牌，买个基本款就可以了。如果你不想买灯，也可以使用一个标准的闹钟，不过要记得关闭亮光显示功能，这样闹钟的亮光就不会在夜间打扰你（如果选择类似产品，确保闹钟不会发出嘀嗒声，让你睡不着）。

光线是关键。如果你的房间灯火通明，那么遮挡户外的一切人造光就失去意义了。从你把电视机、手机等设备拿回房间的那一刻，就将光源带入了卧室。你的睡眠前例行程序中，应该包括在即将进入睡眠状态之前停止使用一切电子产品。但是如果实在无法做到不在床上看电视、用电脑或玩游戏的话，那么为了你的睡眠，也至少该在结束后做一件事——把电子设备完全关闭，而不是按下待机键。待机灯发出的亮光就像一道激光，穿透一切，一直射向你的松果体，并干扰褪黑激素的分泌。

一个整洁的环境同样有助于睡眠。俗话说：“如果桌上乱糟糟，就代表头脑也乱糟糟的话，那么如果桌上空空如也呢？”然而，一个已经在睡前整理完所有思绪、空空如也的大脑，却是睡前最需要的。如果地板上堆满了衣服，桌上堆满了杂物，那么就会刺激大脑神经，尽管对有些人来说，整洁就是把衣服堆放在地板上的某一角落中。

噪声是将我们从浅睡眠中吵醒的一大因素。在你处于浅睡眠阶段时，如果有人叫你的名字，或者“砰”的一声关上了门，那么你多半会被吵醒。适当的隔音措施，比如安装双层玻璃窗，能很好地隔离户外的噪声。但那些租房的人就不幸了，他们只能有什么用什么。此外，有些公寓的地板及天花板的隔音效果很糟糕（你能听到邻居在半夜起床走来走去），生活在这些公寓中的家伙更加不幸。

在这种情况下，想要隔音也许得花一大笔钱，因此耳机成了许多人的救命稻草。耳塞能起到一定的效果，但同时也会带来不适，干扰睡眠。

然而有些噪声反而有助于睡眠。韦恩·鲁尼在他2006年的自传中承认，他需要听到真空除尘器或吹风机发出的声音，才能睡着。听上去有点怪，但其实许多人都是这样——不少人发现，空调的嗡鸣声，还有车开过的声音（如果他们家离马路很近），简直是必不可少的。这种声音起到了白噪声的作用。白噪声能帮助遮盖高低起伏的环境噪声，如果没有白噪声，环境噪声就会打扰韦恩·鲁尼这些人的睡眠。你可以从网上下载一些白噪声，放在卧室中使用，因为真空除尘器或吹风机生产厂家，不会建议你整晚开着他们的设备。

修复室所起到的最重要的作用——其重要性甚至超出了明暗切换和温度循环——是给我们带来安全感。在修复室中，我们需要有安全感和放松感，这样才能轻松入睡并获得良好休息。我们即将进入我们最脆弱的状态——睡眠状态，因此，减少恐惧感和焦虑感才是最重要的。

我们可以通过多种方式来营造安全感。比如，把锁上家中的所有门窗纳入你的睡眠前例行程序。也可以让一些更加私密的东西帮助你，比如在床边放一张爱人的照片，或者裹上你最喜欢的“安乐毯”睡觉。无论这个物品是什么，它都应该能给你带来足够的安全感，这样你的大脑才会放松警惕，安然进入睡眠周期。在你的修复室中，这样的东西也是受欢迎的。我们也给那些优秀运动员提供这样的一些物品。如果哪位选手必须抱着他最喜欢的泰迪熊才能安然入睡，那么我们就把泰迪熊给他送去。只要是能为他们带来最有安全感的睡眠环境、能让他们顺利进入睡眠状态的任何物品，我们都不会反对。

睡眠环境：智慧睡眠的7个要点

1. 你的卧室不应该成为你生活空间的延伸。如果可以的话，把它重新命名为你的身心修复室。
2. 清空你的房间（哪怕只在你的脑海中），只把睡眠、修复、休息所必需的东西拿回房间。
3. 让你的房间隔离外界光源，这样室外的光线就不会干扰你的睡眠。
4. 让你的房间比家中其他地方更凉爽，但不是更寒冷。
5. 你的房间能给你带来安全感——放上你最爱的泰迪熊或者爱人的照片，或者再次去查看一下门窗是否锁好，都有助于营造安全感。
6. 让房间的装饰风格保持中性，保持房间洁净，避免任何可能刺激大脑的东西（色彩鲜明的图片，或让你产生可怕联想的书籍）。
7. 控制房间中电子设备的使用——在夜间关闭待机灯。把手机拿出房间，或至少放在你看不见的地方（并设置成静音）。

PART 2　R90 In Action　第二部分　R90在行动

［08］把握先机——利用R90修复方案

如果说，R90方案彻底革新了睡眠之道，那么将R90方案和合理的饮食方案相结合，一定会让你如虎添翼。很可能你的饮食已经很合理了。尽可能多地摄入各种新鲜食物，避免食用人工培育的、处理过的或添加了化学物质的食品，注意预防食物过敏，特别是注意控制食盐、糖（如果你没有睡好，你的身体会嗜恋甜食）、卡路里和咖啡因的摄入量……这些都是明智的好习惯。

适量补充水分也很重要。每个人的身体条件不同，而且一天中的活动量也会影响水分需求量，因此，不要因为最新、最权威的每日饮水推荐量是2升，就盲目地每天喝下2升水。运动员们可不会这样做。他们知道摄入的食物中含有水分，特别是在富含蔬果的饮食中，因此会据此做出调整。这并不是什么复杂的事，听从你身体的需求，在你口渴时喝水，并且定时喝水，特别是在运动之后尤其需要注意补充水分。在快要睡觉前，饮水量的多少尤为重要。如果喝下过多的水，你很可能会在半夜醒来。

色氨酸是一种非常重要的氨基酸，主要存在于富含蛋白质的食物中，比如鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果。色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必需的，因此你需要通过饮食摄入充足的色氨酸。

蒙特莫伦西酸樱桃是一种最近在体育界颇为流行的生物补充剂。这种樱桃和超市中售卖的樱桃不一样，主要出产于美国，你可以在网上或保健品商店中买到这种樱桃做成的樱桃干或樱桃汁，但它绝对值得你大费周章地苦苦寻觅。诺桑比亚大学的格林·豪厄特森教授已经对此进行了多次研究，证明这种樱桃有利于高强度运动后的睡眠与身体修复。其中一项研究证明，这种樱桃能促进褪黑激素的分泌，“有助于提高健康人群的睡眠时长和质量，且有可能改善睡眠不良”。

你应当争取在你的目标睡眠时间前的2个周期（3小时）前，最后一次进餐，并将最后一次吃零食的时间控制在睡前90分钟之前，也就是在你刚开始执行睡眠前例行程序的时候。吃得“太晚”指的就是，你的进餐时间太接近目标睡眠时间了。如果你的起床时间是早上6点半，而晚上9点时还在吃东西，那么应该减少一个睡眠周期，将晚上11点入睡改成凌晨12点半入睡。一切都在你的掌控之中，所以睡得晚了点儿也不是什么大问题。当然，如果你经常性地很晚才吃晚餐，那么这个习惯将会影响你的昼夜节律。

我们的身体喜欢固定与协调。你的昼夜节律会受到进餐次数的影响，因此也要协调一下这个方面。起床后一定要吃早餐，吃早餐能帮助你养成定时起床的习惯。记着，健康饮食未必意味着非得摄入那些助眠食物（当然，你必须避免摄入那些妨碍睡眠的食物），而是让你的饮食和良好睡眠习惯，还有锻炼彼此协调，从而每天都能达到最佳状态。

我们已经说过，适当地进行锻炼是睡眠前后例行程序的有机组成部分，它们能让你为开始新的一天做好准备，也能让你睡得更香。俄勒冈州立大学的一项研究发现，每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65％。即便你并不了解这项研究，也一定明白锻炼的益处。如果我们在白天进行了体育锻炼，那么晚上躺在床上时，身体比平时更疲乏，一下子就睡着了。

在最近的二三十年中，西方社会已经真正形成了一种健身房文化。在英国，仅仅在2015年一年中，人们购买健身会员卡的消费额就增长了44％之多。许多我曾到会发言的运动和健身大会现场挤满了人，人们在蹦床上弹跳、骑健身脚踏车，为了追求完美身材如饥似渴地不断寻求着最新的健身用品、锻炼方法。这种对健身房的狂热让人吃惊，但其实健身房并不适合所有人，并且我们也无须如此狂热。

我想说的是，积极锻炼身体，对人人都有益。经常运动还有另外一个好处是，在进行体育锻炼的时候，比如在跑步机上跑步或在游泳池中游泳时，给大脑一个休息的时间。如果能利用这段时间暂时告别电子产品片刻，那就更好了。这并不是说，即便你喜欢用手机的Strava测速软件测量你跑步或者骑自行车所取得的进展，也非得把手机抛在一边。我的意思是，只要别让手机打扰到你就行，此刻你应该暂时抛开外面的世界。

在睡觉前，最好不要进行剧烈运动，因为运动会让肾上腺素和心率飙升，你要过好一会儿才能平复下来。还有，如果你想刷新自己的个人最佳成绩，不要忘了你的昼夜节律——大多数田径和赛车比赛的世界纪录，都是在下午和晚上产生的。

可是说到追踪睡眠数据，事情就没有这么简单了。职业运动员会理所当然地认为，工作之外的时间属于他们自己。让自己的睡眠受到监控，会让他们产生排斥心理。如果一位优秀运动员的男/女朋友来了，他们会早早上床，但实际上却睡得很晚。他们认为这是自己的事，和俱乐部或教练没有关系。这是他们的私人时间。因此，如果处理不当，运动员们有可能会觉得，他们的雇主想要控制他们的私生活。也许，当你想到一些一流体育明星的高收入时，你并不太同情他们这样的遭遇。但是，如果你的雇主让你戴上一个手环，并借此监控你每晚的睡眠情况的话，你会作何感想？事实上，这个问题比你想象中的更严重。因为这些健身追踪器的信息，有时甚至会用于法律诉讼之中。

在我培训运动员时，我会让他们在某一段时间里戴上这些设备，然后由我们（而非运动员自己）来收集数据。我们不希望，他们早上一醒来就为这些数据而忧心忡忡、疑虑重重，就像你不希望醒来时的美好心情被这些数据给破坏了一样。然后我们会根据这些数据，向运动员们提出一些切实有用的建议。正如我们会充分利用健身数据一样，我们会利用这些可穿戴设备发现运动员的不良睡眠习惯。如果察觉出危及他们健康的因素、训练过度或原因不明的睡眠呼吸暂停，或者诸如此类的疾患，就可以及时进行干预。当然并不是去教训他们。

只有多导睡眠脑电图——它能监控脑波活动、眼动情况和肌肉活动——才能准确地记录你的各个睡眠周期中的各个睡眠阶段。当然，这一设备要精密复杂得多，除了动作之外，它还能监测心率和体温。此外还有一种Zeo头戴式睡眠检测仪能测量大脑的电子信号，据说它能更精准地测量睡眠阶段，但这种产品现在买不到了。

［09］与敌同眠——各种睡眠问题

失眠

事实上，“失眠”这个词所描述的是一系列睡眠问题。失眠患者难以入睡或难以熟睡，这将影响患者清醒时的身体功能。根据我入这一行的导师、英国睡眠协会前顾问克里斯·艾德辛科斯基教授所述，“失眠是过度清醒造成的。在过度清醒状态下，人脑会因过于兴奋而难以入睡。”

有的人在压力过大时——比如丧失亲友或工作不顺时——会出现短期失眠，有的人则患有慢性失眠，这是一种非常严重的病症，通常没有明显的原因，也并非其他问题——比如焦虑症或抑郁症——的标志。

无效的安眠药

2014年，全球助眠药物的市场份额估值为581亿美元，预计到2020年将超过808亿美元。根据一份美国研究报告，约有900万美国成年人服用助眠药物。此外，从1998年到2006年，在18~24岁的人群中，服用助眠药物的人数上升了三倍。

使用安眠药不当，会带来巨大的危险。唑吡坦是一种作用于神经系统、从而诱导睡眠的催眠药物，它是许多助眠药物——包括在美国非常受欢迎的安必恩——的主要成分之一。由于摄入唑吡坦而就医急诊的人次，在2005~2010年之间增加了一倍。安眠药容易让人上瘾，会引发记忆丧失和梦游症——在梦游驾驶时突然醒来，引发灾难性后果的事故，堪称其中极端的例子。此外，安眠药停留在人体中的时间有可能比你预期中的更长，它将严重影响你第二天的平衡能力、灵敏度和反应时间。从这个角度来说，安眠药可谈不上是什么表现增强剂。

2012年的一项研究，考察了安眠药和死亡率、癌症之间的关联。报告称，“和未服安眠药的人相比，服用安眠药的人猝死的几率显著上升”——即便是对那些只服用少量安眠药的人来说，情况也是如此。那么还值得冒这样的风险吗？一项针对唑吡坦类催眠药物的研究指出，和那些安慰剂相比，安眠药物只能让实验对象的入睡时间提前22分钟。

时差反应

你的旅程越长、所跨越的时区越多，那么时差反应就可能越强烈。根据粗略估算，每一个小时时差所带来的不适，需要一天时间才能克服，但具体情况因人而异。如果让一支由30位球员组成的球队飞到远东参加赛季前的宣传赛，并让他们遵循相同的饮食和作息安排，那么其中的一半成员也许能在下机后的第二天正常参加比赛，而另一半很可能会被时差反应彻底击垮。但实际上，我们可以采取一些预防措施，做更好的准备，但我并不能打包票说，这样做一定能避免出现时差反应。在飞往澳大利亚时，我奢侈地坐了商务舱，相比乘坐拥挤的经济舱，我能睡得更香，而且在睡眠方法方面，我拥有丰富的经验——但最后还是被时差反应击垮了。

一些航空公司推出了自己的时差反应应用软件，或安排了在线咨询师，这些方法当然能够起到一定效果，但和以往一样，光线永远是我们最强大的武器。我们可以利用光线，在坐飞机前、中、后的时段中重置生物钟，从而克服时差反应。坐飞机前采取一个非常简单的预防措施，就能让你拥有一个良好的开端。如果你即将从纽约飞往伦敦——这意味着，向东穿越5个时区（5个小时的时差），就该把你的生物钟往前拨一点儿，提早适应目的地所在的时区。通常来说，向东飞行比向西飞行更加难受，因此如果你要向东飞行，尤其需要提早做好准备。你可以在出发前的几天开始提早入睡、提早起床，可以提早早上引入光线——自然光和日光灯都行——的时间，并在晚上避免光线侵袭，争取提早入睡。

这一逻辑也适用于反方向的旅程（从伦敦飞纽约）。如果是向西飞行，你可以在临行前一晚，晚关灯一个小时，让自己清醒更长时间，这样就能争取稍晚入睡，并且在第二天早上稍晚起床。

在飞机上，如果你在白天到达目的地，也可以利用光线让自己保持清醒。当然，在随身行李中带上一盏日光灯显然不太可能，但你可以利用Human Charger（一款克服时差反应的辅助设备）这样的产品。这种产品会通过耳道给你带来强光，戴上它也不会比戴上耳机听音乐更加招摇。

适应新的环境，有时需要尽可能地曝露在光线之下，有时却需要尽可能地避免光线。有时，你需要根据目的地的日出日落时间，注意避免飞机上的光线。如果可以的话，拉上飞机舷窗的遮光帘，或者戴上眼罩甚至戴上墨镜，当然，别的旅客也许会投来怪异的目光（除非你坐的是头等舱，那么别人会以为你是个名人）。

到达目的地后，你可以通过设定闹钟、逐渐提早或推迟每天的起床时间，也可以通过戴墨镜、关灯或待在室内避光并在适当时间照射日光灯的方式继续调整时差。但不同的是，这回你会发现，努力适应目的地的光暗循环才更加有效。如果你到达目的地后，晚上睡不着或者在夜间起床了，要注意避免一切需要明显光线的活动。与此类似，白天你应该让自己照射充足的阳光，避免整天在黑暗的房间中睡觉。做足准备工作后，时差反应就不会那么严重或者那么长效了。

如果下飞机后马上要参加会议或活动，无法调整生物钟，那么光线的益处就更大了。它能改善情绪，提高灵敏度，因此我们可以利用日光照明设备摆脱困境，撑过这些重大事件。适量的咖啡因也能带来帮助。等到一切结束后才被时差击垮，后果就没有那么严重了。光线是对付时差反应的强大天然武器，比过量摄入咖啡因或服用安眠药有效得多。在飞机上尽量照顾好自己，补充足量的水分，并避免摄入酒精——酒精不能帮助睡眠，同样也很重要。

上夜班

正如我们在第一部分中所提到的那样，长期与身体对抗会带来严重问题。牛津大学睡眠与昼夜节律神经科学研究所的所长拉塞尔·福斯特教授指出：

睡眠受到干扰，比如倒班制工人那样，会引起大量问题，包括免疫受到抑制、患癌和冠心病的风险增高，甚至还有可能导致代谢紊乱，比如罹患2型糖尿病。

夜晚，人体会自然分泌褪黑素进入睡眠状态。如果你在夜间工作，就错过了睡眠冲动和睡眠需求同时达到高峰的睡眠时机，等早上回到家中时，太阳已经升起，你的睡眠压力非常之大，但睡眠冲动开始下降，你很难获得像夜间睡眠一样的高质量睡眠。翻到第一部分昼夜节律一章，我们就能知道，身体所履行的功能是随着时间推移，并和日出日落的时间相协调的。夜间工作显然不在协调的范围内。

如果要上夜班，我们必须有效地重置我们的生物钟，将它调到新的时区，就像遇到时差时一样。根据R90方案，我们可以通过使用日光灯和模拟日出自然唤醒灯照射光线，并且利用夜间、午后和傍晚的三个睡眠时机，每90分钟一次的休息以及睡眠前后的例行程序，适应新作息安排。对于那些晚睡星人来说，这样的调整相对容易一些。

因此，上完夜班回家后，我们不该直接上床。白天工作的人也不会一回家就睡觉。可以回家后先吃点东西（如果真的想适应夜间工作模式，我们应该吃一顿传统意义上的晚餐，而不是早餐），并且把这段时光切换到夜晚模式。如果你有孩子，可以在孩子上学前和他们相处一会儿，甚至送孩子上学，这样就不至于完全和白天的生活脱节，或者过于疏远你的家人。

如果你没有孩子，可以和晚上下班一样先放松片刻，看看电视，看看书（早上8点喝红酒也许有点不太合适）。在你的目标入睡时间前90分钟，开始睡眠前例行程序。现在，昏暗的光线更显得重要了。你就像一个吸血鬼一样，需要让睡眠环境彻底远离日光。如果条件允许，在开始睡眠例行程序时，就可以让卧室的光线暗下来，让身体感觉到夜晚即将降临。

如果你在白天睡眠，利用好午后（下午1——3点）和傍晚（下午5——7点）这两段可控修复期非常重要。午后的可控修复期尤其重要，因为这段时间对应于夜间睡眠的凌晨2——3点，这时你的睡眠冲动会达到峰值。如果可以把目标入睡时间设在午后12点半的话，你一定能睡着，并能利用这段时间睡个好觉。想要在白天获得5个睡眠周期有点困难，因为白天的睡眠会被频繁打断。但如果能睡上4个睡眠周期的话，就能睡到傍晚6点半，这样也利用了部分的傍晚睡眠时机。

傍晚的起床时间也应该是固定的，上夜班的人比上白班的人更需要利用光线唤醒自己。如果你的起床时间是晚上6点半，冬季这时已经天黑，因此需要人造光——去买一个模拟日出自然唤醒灯。而夏季更棘手的问题是，如何在睡眠时阻挡外界的光线。当你醒来后，拉开百叶窗或窗帘，让自己沐浴在日光之中，然后开始睡眠后例行程序，排空你的膀胱，补充营养和水分，进行一些低强度的锻炼。同样，如果你有孩子或伴侣，可以花点时间陪陪他们，这样就不会完全脱离日常生活。

开始上班后，光线至关重要。标准的人造光太暗淡了，因此你需要日光灯——如果有可能的话。这时，蓝光也不再那么不合时宜了，它能帮助抑制褪黑素。毕竟你现在需要的是保持清醒。

你进入可控修复期的最佳时机是凌晨2——3点，对于上白班的人来说，这段时间是他们睡意最浓的时候。利用这个睡眠时机，插入一个30分钟或90分钟（如果你的工作允许）的睡眠周期。对于上夜班的人来说，咖啡因是一种强效的表现增强剂，但不要忘记，不要超过每日的最高摄入量400毫克，也别忘了咖啡因的半衰期长达6小时。夜班工作者更容易罹患肥胖症，因此饮食和锻炼也非常重要。

每天坚持这样做，随着哄骗生物钟，使其适应新的睡眠——觉醒周期，到一周结束时，你也许会感到已经搞定了它，就像你已经克服时差、适应了新的时区一样。然而，许多夜班工作者想在这时重新切换到白天模式，重新联系上自己的亲友，再度拥有社交机会。更糟糕的是，有些轮班工作者总在不断轮班，就像不断地在多个时区之间切换，因此总是无法融入周围的环境之中。

研究表明，不断改变作息时间将影响人体健康。一项研究在22年中跟踪调查了7万名上夜班的女护士。研究表明，做轮班工作超过5年的护士，更容易罹患心脏病早早去世，而那些做轮班工作超过15年的护士，得肺癌死亡的概率出现了大幅上升。

不断改变作息时间显然不利于健康。而且，轮班制工作者会比长期上夜班的人出现更多健康问题。尽管R90方案能帮你应对一些上夜班的麻烦，但从长远来看，你必须做出决定——你打算再坚持多久？5年？10年？还是你的整个职业生涯？很多人无法选择他们的工作时间，但如果有机会，你迟早需要问自己这个问题。

即便我的客户——那个职业扑克玩家——有诸多便利：他能在家工作，因此夜间可以随时睡上一会儿（扑克游戏允许他这样做），而且也不需要出远门。但他也得早晚做出最终决定，因为对着生物钟干，早晚会出问题。一直都是这样。

冬日之战

如果一个平时精神完全健康的人，每年都会定期（通常是在冬季）、反复地出现类似抑郁症的症状，那么这个人就患上了季节性情绪失调症。事实上，所有人几乎都会出现某种程度的“冬季忧郁症”，一到冬季就会变得郁郁寡欢、情绪低落、做什么都提不起精神。在冬天，外面又黑又冷，起床变得更加困难，我们的饮食习惯也会发生改变，会偏好碳水化合物含量极高的“安慰食品”，而不是像夏天一样喜欢新鲜沙拉和清淡饮食。如果观察一下动物们，就会发现冬眠其实并不是一个坏主意。实际上，许多人也在冬季开始了某种形式的冬眠——出门上班，然后回家，晚上和周末待在家里更长时间，锻炼大幅减少，因为在冬季往往情绪低落，并且缺乏动力。在冬季的数月中，电视收视率往往会达到高峰值。

天黑得早显然是一大主因，橄榄球运动员和足球运动员通常在室外进行训练（尽管他们也会在室内体育馆待上很长时间），因此多少能在白天照射到一点儿日光，但大多数普通人都在室内工作。在夏天，这没什么问题，因为在下班回家路上还能照到阳光，并且还可以在室外度过晚上的时光。但在冬季，我们白天一直在办公室中工作，等回家时天已经黑了。

因此，在冬季，利用早上的休息片段和午间用餐时间沐浴在阳光下就变得格外重要了。哪怕室外很冷，你也该这样做。购买一些日光产品也能奏效，我向与我合作的橄榄球和足球俱乐部推介了日光灯。你也可以在你的家中和办公室中，放上一盏日光灯。

把脑袋当作武器

贝内特·奥马鲁医生是一位尼日利亚裔美国病理医生，他发现前美国国家橄榄球联盟的球员迈克·韦伯斯特患上了一种慢性损伤性脑部病变，一种由于头部遭受连续撞击而引起的退行性脑部疾病。迈克·韦伯斯特直到去世前，一直备受精神疾病的折磨。美国国家橄榄球联盟迟迟不愿接受奥马鲁的发现——以此为题材的书籍和电影，详细描述了奥马鲁医生追求真相的种种努力。最后，2016年3月，橄榄球联盟终于承认了美式橄榄球和慢性损伤性脑病之间的关联。这很可能会引起轩然大波，不仅会影响那些已退役和现役的球员，还会影响这项运动的将来。家长们本来就在担心他们的孩子——未来的巨星——会在打球时受到人身伤害，现在脑损伤这一巨大的威胁，一定让他们更加担忧。

［10］主队——性、伴侣和现代家庭

大赛前的性爱

和谐的性爱能以一种愉快的方式有效地降低压力、焦虑和担忧，具有惊人的功效。它能让大脑聚焦于令人兴奋的自发行为，让人沉浸在那一刻中。它能让我们感到自己有人爱、有人需要并带来安全感。它是一种自然而然的锻炼方式——越频繁越好——而且性爱过后能让我们感到温馨、放松、幸福。此外，它似乎能让人快速进入梦乡，特别是对男性来说。

你常来这儿吗？

在英国，除了压力和忧虑之外，伴侣的干扰是造成睡眠不良的第三大常见原因。打鼾、睡眠呼吸暂停（伴侣往往是最先发现者）、抢被子、半夜起床和各种小动作，都会影响伴侣的睡眠。此外，还有一些在受到影响之前甚至根本不会考虑到的小问题，也是影响因素，比如双方的入睡时间和起床时间不同。在你的伴侣睡着后你才上床睡觉，就有可能会打扰他。同样，习惯早起的一方，也会打扰还想睡会儿的伴侣。

“你习惯用左手还是习惯用右手？”无论什么时候，这句搭讪词都没有“你常来这儿吗”那么使用频繁。但如果你俩的关系能深入下去，那么这个问题的答案对你的睡眠将产生重大影响。当我们和伴侣面对面睡觉时，无论双方多么相爱，最后总有一人会先感到不爽，然后背过身去享受自己的个人空间。我们甚至不记得自己做过这个动作，但呼吸别人的气息会干扰到自己的睡眠，所以我们会本能地背过身去。

与伴侣同床共枕，在睡眠前和睡眠后对我们有诸多益处。在理想状态下，我们应该在睡前一起躺会儿，然后在不同的房间里各睡各的，这样就不会受到对方的干扰。睡醒后，我们各自起床，再悠闲地休息片刻，然后高高兴兴地和对方交流一会儿，开启新的一天。一个人睡是很自然的一件事——我们从小到大都是一个人睡的。也许未来的卧室设计，能将这点纳入考虑。

从这点来说，床是一对夫妇放松身心的庇护之所，如果他们愿意，还可以在床上做爱。但当他们各自翻过身准备睡觉时，我们的运动员就会起床，躺在自己的寝具上。分床而睡能大大减少潜在的干扰，有助于你发挥边际效益，让你在关键时刻拥有更佳表现，并且和你的伴侣保持良好关系。所以，下次当你听说一对名人夫妇或你的朋友分床而睡时，不要太快做出判断。也许他们只是在尽可能地享受最佳的睡眠。等到醒来时，他们精神焕发，心情舒畅，并且比从前更加恩爱了。

新生儿

如果将R90方案全面应用到你的生活之中；如果你在一个合适的修复室中，躺在合适的寝具上睡觉；如果你每天在固定的时间起床；如果你知道如何利用日间小睡，并和你的昼夜节律保持协调一致，那么你已经做好了不少准备工作，能更从容地应对新生儿可能给你的人生带来的干扰。至少从理论上说是这样的。

你每天24小时的作息安排从在固定的时间起床开始。只要有可能，你应该坚持做到每天定时起床。此外，你还能利用中午和傍晚的睡眠时机小睡一会儿，还能在晚上美美地完成几个90分钟时长的睡眠周期。孩子出生后，母亲的时间安排将完全根据婴儿的作息而定，主要包括婴儿的睡眠、醒来、进食，还有多次的大便和小便。做父亲的也应该尽力配合，分担责任，否则会影响夫妻关系。尽管从生理上说，孩子的哭声更容易让母亲从睡梦中醒来。

因此，如果你的固定起床时间是早上6点半，那么如果新生儿在凌晨2点醒来，你得起床照顾婴儿，哄他重新睡着，你会看看你还能睡多久，而不是马上去睡觉。如果你已为人父母，也许早就有过这样的体验：你回到床上准备睡觉却发现自己睡不着了，这番忙乱有可能让你精疲力尽，烦恼不已。不要把宝贵的时间浪费在这些上。如果现在是凌晨2点半，你可以计划在3点半入睡，先做一些睡眠前例行的准备活动——收拾房间、做点家务、进行冥想，甚至看会儿电视，然后再去睡觉。如果你够幸运，从3点半一直睡到闹铃响起，那么就能在固定的起床时间起床。

如果可以的话，白天除了两个适合小睡的时段之外，争取不要在其他时间打瞌睡。如果婴儿在下午1点睡着了，你也可以睡上30分钟或90分钟。但是不要因为婴儿睡了2～3个睡眠周期，你就学孩子的样，同样睡那么久。你不会想和你的睡眠周期对着干的。起床，利用这段时间做点什么——有了新生儿，免不了洗洗涮涮，所以你可以洗衣服、收拾房间，在孩子醒来前，给自己找点事做。

如果你幸运的话，孩子一定会形成自己的睡眠模式，你可以据此调整自己的R90方案，争取和孩子的作息保持同步。在这段时期，你多少能够掌控自己的睡眠和修复，而其他的新妈妈和新爸爸还在为此苦苦挣扎、不加选择地随时打盹儿、夜间躺在床上辗转难眠、觉得一切都失去了控制。不少书籍和论坛都能给你提供建议，告诉你该如何养育、照顾婴儿，但能给你建议、让你学会照顾自己的却寥寥可数。贯彻R90方案，你就能掌控好一切。

那么，如果你没有那么幸运呢？也没关系。这两种情况我都经历过了。如果你晚上总是睡不着、被剥夺睡眠，觉得快要发疯，并且开始对你的伴侣恶语相向，而换在从前那是完全不可想象的，那么你要知道，别的父母的情况也好不到哪儿去。你可以把自己想象成一个环球航行的水手，他们每12个小时只能睡上30分钟。想想那些采用多相睡眠的人，极端的多相睡眠者每4个小时只需睡上20分钟，一天总共才睡了2个小时。

在应对睡眠匮乏这点上，人类算得上是一种适应能力极强的生物。此外，尽管现在所做的许多事情都在剥夺我们的睡眠，人类的进化却让我们足以胜任养育孩子之职。尽可能地和你的R90方案保持一致，并注意合理膳食，照顾好自己，即便这意味着不时遇到各种磕磕绊绊；学会和你的伴侣合作；即便你无法坚持R90方案，即便你睡眠不足，也别太和自己或你的伴侣过不去。不会永远这样的，等到孩子们长大一些，一切就好办多了。

“懒散的”青少年

睡眠质量对孩子的身心发展至关重要。他们的身体和心灵需要足够的睡眠，才能健康成长。为了确保他们获得充足且高质量的睡眠，你需要采取一些之前我们已经提过的措施：比如为孩子们提供一个适宜的睡眠环境；给他们安排一些睡眠前后例行的准备活动，让他们能把这些活动和睡眠或起床联系起来；确保他们没有过度刺激自己（对孩子们来说，问题在于过量摄入糖分，而不是咖啡）。此外，还有一些并不适合成年人的措施，比如让孩子在固定的时间上床睡觉。

R90方案能帮助你调整自己的入睡和起床时间，使之适应你的孩子们的需求。如果客观情况要求你做出改变，R90方案也能给你带来信心，让你能灵活安排时间。此外，它还能让家长和孩子们都意识到睡眠的重要性。不妨尽早观测你的孩子属于什么睡眠类型，这样当他们上学时，他们就能知道自己的最佳学习时间是在何时。这种清晰的自我认识，能陪伴他们顺利度过学生时代，并让他们在将来的工作中得心应手。如果你的孩子日后成了体育迷，你还可以告诉他们，你给他们的这些睡眠建议来自于一位睡眠教练——一个给他们心中的大英雄出谋划策的睡眠教练。

然而，R90方案并不适用于孩子们。不要限制他们的时间，只需尽量提供需要的一切，让他们能拥有充足的高质量睡眠。尽量不要干涉他们的睡眠时间，顺其自然就好。大多数孩子的睡眠都很好，你可以等他们长大一点，再把你为了能让他们能睡个好觉而做出的各种安排悉数告诉他们。

一旦进入青春期，事情就变得更复杂了。青少年仍然需要大量睡眠，尤其重要的是，睡眠时，他们的身体会分泌一种青春期生长突增所需要的激素。不幸的是，生物因素，以及越来越多的社交和科技方面的诱惑，妨碍了青少年们获得充足的睡眠。

无论你的孩子在青春期到来前属于哪种睡眠类型，一旦进入青春期，他们身体所出现的种种生理变化将导致昼夜节律随之发生变化。他们的身体在夜间分泌褪黑素的时间推迟了，因此自然想要晚点睡觉。而且，鉴于所需要的睡眠时间比成年人更多，他们当然想在第二天早上多躺一会儿。该给青少年们正名了——他们贪睡，只是因为身体需要他们这样做。

你个人的最佳状态

别再只想着夜间的睡眠了，你懂的。身心修复是一个全天候的过程，它应该成为生活中固有的节奏，我们都该学会欣赏它、喜欢它。从今天开始，并不是从今晚上床开始，而应该是从现在就开始。